Zdrava dijeta
Zdrava prehrana namijenjena je očuvanju ljudskog zdravlja dugi niz godina. Pridržavanje određenih prehrambenih pravila apsolutno je realno i u odrasloj dobi živjeti kvalitetan i ispunjen život.
Opća načela zdrave prehrane
Najvažnije pravilo organiziranja zdrave prehrane je održavanje ravnoteže između potrošenih i potrošenih kalorija. Približna brojka za žene je 1800 kcal dnevno, za muškarce - 2000-2100 kcal. Istodobno, tijekom razdoblja mršavljenja, ti se pokazatelji smanjuju na 1400 kcal. Točniji izračun provodi se od slučaja do slučaja.
Zdrava prehrana je raznolika. U svoj dnevni jelovnik trebali biste uključiti što više zdrave hrane, posebno obraćajući pažnju na onu od njih koju rjeđe koristite.
Veličina porcije također je važna u organiziranju zdrave prehrane. Danas je dokazano da bi trebao biti jednak volumenu čaše - dvjesto grama. Ovaj je dio fiziološki za probavni sustav, pomaže u održavanju zdravlja i oblika tijela.
Većina zdrave prehrane trebala bi biti biljna hrana bogata neprobavljivim vlaknima. Dakle, nekoliko puta tjedno u svoj biste jelovnik trebali uključiti jela od mahunarki, kuhati ukrase za proteinske proizvode od povrća i grickati voće ili orašaste plodove između obroka.
Poštivanje režima pijenja jedan je od najvažnijih stupova zdrave prehrane. Količina svakodnevno konzumirane čiste negazirane vode trebala bi biti najmanje dvije litre, a u vrućoj sezoni trebala bi doseći tri. Istodobno, čaj, kava i druga pića ne mogu djelovati kao zamjena za vodu.
Štetne proizvode - slatka gazirana pića, konzerviranu hranu, kobasice, slane i dimljene grickalice - treba svesti na najmanju moguću mjeru. Poznato je da se dodatne kalorije troše tijekom kretanja, a svakodnevna aktivnost je neophodna u procesu održavanja zdrave prehrane.
Sve ispravne navike zdrave prehrane ne smiju se provoditi odjednom, jer je rizik od sloma velik. U svakoj fazi treba razraditi i konsolidirati određeni korak. Prije početka svakog sljedećeg obroka korisno je analizirati vrijednost hrane za tijelo i osvijestiti njihovu konzumaciju.
Općenito je poznato da hranu treba žvakati polako, jer sitost dolazi oko 15 minuta nakon početka obroka. Na temelju ove činjenice, posve je razumljivo zašto treba napustiti stol s osjećajem lagane gladi. Također ne biste trebali jesti u bijegu, u žurbi ili ispred televizora, jer je dokazano da se u takvim slučajevima jede puno više hrane. Također je korisno znati da ljudi koji uključuju razne juhe u svoju svakodnevnu prehranu dnevno jedu 30% manje od ostalih.
Među nutricionistima postoji takvo pravilo: "Ako želite nešto pojesti - popijte malo vode." Danas je ovaj fenomen dovoljno proučen: ispostavilo se da ljudsko tijelo ne razlikuje sasvim jasno ove dvije potrebe, a osjećaj žeđi često se zamjenjuje s osjećajem gladi. Ako se točno osjeća glad, čaša vode koja se popije prije obroka zauzet će određeni želučani volumen, pa će količina pojedene hrane biti manja.
Također je važno povezati obroke sa vlastitim biološkim satom. Zdrava prehrana predviđa da doručak morate jesti najkasnije sat vremena nakon buđenja. Ukupno bi trebalo biti najmanje četiri obroka, a po mogućnosti pet ili čak šest. Dakle, vremenski razmaci između njih bit će 2,5-3 sata.
Zdrava prehrana za tjedan dana
Vodeći se navedenim načelima, lako je sastaviti zdravu prehranu na tjedan dana na temelju vlastitih preferencija okusa. Shematski, to može izgledati ovako:
- Doručak - kaša;
- Drugi doručak - kruh od cjelovitih žitarica, voće;
- Ručak - juha od povrća i meso ili riba s povrćem;
- Popodnevni međuobrok - zeleni čaj s kriškom nemasnog sira;
- Večera - nemasni svježi sir;
- Prije spavanja - čaša kefira.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
