Crossfit vježbe
CrossFit je jedan od najpopularnijih sustava treninga danas. Temelji se na principu cikličkog treninga, koji koristi funkcionalne vježbe, odnosno vježbe koje su što bliže prirodnim ljudskim pokretima.
Kardio opterećenja visokog intenziteta kombiniraju se s treningom snage, što je vrlo učinkovito za izradu reljefa mišića, kao i za povećanje njihove forme i elastičnosti.
Principi učinkovitog CrossFit treninga
Da biste stvorili učinkovit program obuke i za početnike i za profesionalce, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Obavezno zagrijavanje prije crossfit vježbi;
- Trajanje treninga nije više od 30 minuta (za početnike ne više od 20 minuta);
- U jednom treningu ponavljaju se 3-4 vježbe u krug;
- Maksimalni intenzitet svake vježbe u nizu;
- Postupno smanjivanje pauza za odmor između vježbi i ciklusa;
- Broj ciklusa ograničen je samo vremenom treninga i ovisi o vrsti izvedenih vježbi. Glavni je cilj povećati broj odrađenih krugova, a ne vrijeme treninga;
- Raznolikost vježbi svakog dana treninga, odnosno kombinacija snage i kardio opterećenja;
- Zabranjeno je piti vodu za vrijeme treninga i neposredno prije njega. Vodu možete piti samo 15 - 20 minuta nakon završetka nastave;
- Crossfit vježbe za početnike podijeljene su u tri radna dana u tjednu, profesionalci mogu povećati ovu brojku na pet dana u tjednu;
- Jedan se kompleks izvodi 4 do 6 tjedana, jer česte promjene vježbanja mogu biti štetne.
Crossfit vježbe za početnike
Početni program u nastavku ima jedan veliki plus: mogućnost izvođenja CrossFit vježbi kod kuće. Od dodatnih uređaja potrebna je samo prečka.
Dan broj 1:
- Prva vježba. Početni položaj stoji. Izvodimo čučanj, ruke se odmaraju na podu. Noge izbacujemo na način da budemo u "ležećem položaju". Zatim se oštrim trzajem vraćamo u položaj čučnja. Iskačemo i zauzimamo početni položaj. Za jedan ciklus se radi 10 - 15 ponavljanja;
- Druga vježba. Ovo je normalno povlačenje, ali s trzajem i ubrzanjem. Broj povlačenja je individualan, varira od 5 do 15 po krugu i ovisi o razini tjelesne spremnosti;
- Treća vježba. Usmjereno na trbušnjake, ovo je podizanje noge na šipci. Kao i izvlačenje izvodi se 5 do 15 puta;
- Četvrta vježba. Eksplozivan sklek, koji se razlikuje od uobičajenog skleka s oštrim guranjem prema gore kada pritiskate s poda.
Dan broj 2:
- Prva vježba. Izvodi se slično prvoj vježbi prvog dana, ali s laganim ponderiranjem u obliku ruksaka s jastukom. Možete samo držati jastuk u rukama. 10-15 ponavljanja
- Druga vježba. Eksplozivan sklek. 5 do 15 ponavljanja;
- Treća vježba. Eksplozivan skok u čučnju. Ponavlja se 10 - 15 puta;
- Četvrta vježba. Podizanje nogu na šipci. Izvodi se od 5 do 15 puta.
Dan broj 3:
- Prva vježba. Šatl trčanje 10 metara, izvodi se 10 ponavljanja odjednom ili normalno trčanje, ali brzinom od 200 metara;
- Druga vježba. Podizanje nogu na šipci. Izvodi se 5 - 15 puta;
- Treća vježba. Ponavlja prvu vježbu prvog dana, izvedenu 10 - 15 puta;
- Četvrta vježba. Uobičajeni sklek 5 do 15 puta.
Kao što vidite, prvog dana crossfit vježbe za početnike usmjerene su na sve mišićne skupine, drugi dan postoji pristranost prema vježbama snage, a treći dan - prema izdržljivosti i kardio opterećenjima.
Prednosti i nedostaci CrossFit vježbe
Jedna od važnih prednosti je mogućnost učenja kod kuće. Druga prednost je raznolikost ponuđenih programa, kako za muškarce, tako i za lijepi spol.
Crossfit vježbe za žene nisu ništa manje popularne, jer vam kompleks omogućuje ne samo održavanje dobre tjelesne forme, već i gubljenje kilograma, o čemu sanjaju mnoge, mnoge mlade dame.
Također, ciklički trening prema sustavu CrossFit razvija izdržljivost, pomaže u razvoju eksplozivne snage i dobivanju mišićne mase, što je, naravno, plus.
CrossFit nema puno nedostataka. Na primjer, crossfit vježbe za žene i početnike mogu biti traumatične zbog nedovoljno savršene tehnike.
Drugi nedostatak je taj što CrossFit trening apsolutno nije prikladan za osobe sa zdravstvenim problemima, ali ovaj je nedostatak očit i odnosi se i na mnoge druge komplekse treninga.
CrossFit sustav treninga prekrasna je kombinacija opterećenja netipičnih za naše tijelo, stoga je jedan od najboljih načina za formiranje atletske i fit forme.
YouTube videozapis vezan uz članak:
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
