Bodybuilding - Vježbe, Programi Treninga

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-15 07:39

Izgradnja tijela

Bodybuilding ("bodybuilding") je proces izgradnje mišića zbog hipertrofije potkožnog masnog tkiva uz pomoć treninga snage: fizičke vježbe s utezima, visokokalorična prehrana s dovoljnim udjelom proteina, kao i razna anabolička sredstva.

Sastavni dio ovog sporta je formiranje tjelesnog reljefa: za to su trening aerobika, vježbe dizanja utega itd. Uključeni u program treninga bodybuildinga.

Evgeny Sandov smatra se pretkom natjecateljskog bodybuildinga: upravo je on 1901. godine organizirao natjecanje ljepote za atletsku tjelesnu građu za muškarce. Sandow je bio jedan od najjačih ljudi na svijetu - mogao je jednom rukom podići uteg na čija je oba kraja sjedila odrasla osoba, a njegova su prsa mogla podnijeti težinu tri konja.

Klasična bodybuilding natjecanja uključuju tri kruga:

• Kvalifikacijska runda u kojoj sportaš pokazuje potrebne poze (prednji dvostruki biceps, prednji i stražnji mišići leđa, prsa, dvostruki biceps na leđima, bočni biceps, bočni triceps i trbušnjaci);
• Drugi krug - besplatan program;
• Posljednji krug bodybuildinga obvezan je i slobodno poziranje.

Programi vježbanja u bodybuildingu

Vježbe bodybuildinga, ovisno o zadaći koju postavlja sportaš, uključuju sekvencijalno proučavanje pojedinih mišićnih skupina. Razlikujte:

• Program vježbanja snage. Kada radi na snazi, bodybuilder uglavnom trenira središnji živčani sustav. Središnjem živčanom sustavu, u pravilu, treba više vremena za oporavak od ostalih sustava, pa mu je zato potrebno i duže. Najvažniji aspekt treninga snage u bodybuildingu je stopa ponavljanja: što se češće vježba kreće, više mišićnih vlakana je uključeno u proces i sportaš postaje jači;
• Program masovnih vježbi. Masovni trening eliminira potrebu za velikom stopom ponavljanja - dovoljno je razraditi svaku mišićnu skupinu 2-3 puta tjedno;
• Program vježbi za olakšanje (za "isušivanje" mišića). U ovom se sportu posebna pažnja posvećuje programu treninga za body building "na reljefu": ovo je najteži zadatak čija provedba ovisi o pravilno odabranim vježbama, fiziologiji i metabolizmu sportaša.

Vježbe bodybuildinga za stvaranje definicije mišića nužno uključuju dva glavna aspekta:

• Aerobne vježbe (brzo hodanje, trčanje);
• Prehrana i prehrana usmjerena na sagorijevanje masti.

Bodybuilding prehrana

Profesionalni sportaši napominju da je bavljenje body buildingom bez pridržavanja dijete poput "pumpanja nepropusnog kotača bez popravljanja proboja u njemu". Svaki bodybuilder mora slijediti sljedeće prehrambene smjernice za "isušivanje" mišića:

• Smanjite unos kalorija postupno. Približni udjeli hranjive vrijednosti prehrane: 50% ugljikohidrata, 40% proteina, 10% masti. Trend smanjenja tjelesne masnoće za 1-3 kg mjesečno pokazatelj je norme;
• Jedući uravnoteženu prehranu. Potrebno je smanjiti prehranu, prije svega, nauštrb životinjskih masti i brzih ugljikohidrata. Ugljikohidrati uključeni u prehranu sportaša trebaju biti složeni (žitarice, povrće, orašasti plodovi, voće, proizvodi od integralnog brašna);
• Obroci u bodybuildingu trebaju biti u malim obrocima, 5-6 puta dnevno. Frakcionalna prehrana pomoći će u održavanju visoke brzine metabolizma. Ne preporučuje se preskakanje obroka, posebno doručka;
• Konzumacija dovoljne količine proteina koji suzbijaju kataboličke procese u tijelu i štite mišiće tijekom vježbanja. Dio proteina (oko 40%) može se dobiti iz specijalizirane sportske prehrane;
• Kontrola nad unosom tekućine. Ukupna količina čiste vode koju popije sportaš mora biti najmanje 2,5 litre dnevno. Nedostatak tekućine smanjuje metabolizam, što zauzvrat usporava proces mršavljenja.

Da bi postigli maksimalne rezultate u bodybuildingu, mnogi sportaši koriste lijekove za sagorijevanje masti: klenbuterol, efedrin, tiroksin, koji imaju brojne kontraindikacije.

Anabolički steroidi i pojačivači testosterona, čija je uporaba dopuštena u malim dozama i samo uz dopuštenje liječnika, pomažu u održavanju nakupljene mišićne mase.

Ženski bodybuilding

Glavna razlika između ženskog i muškog tijela je u drugačijoj hormonalnoj ravnoteži. Dominantni hormon estrogen vrši svoje prilagodbe razvoju mišića kod žena, što se očituje u obliku elegantnijeg i profinjenijeg oblika tijela. Da, i ženski bodybuilding sebi postavlja drugačije ciljeve od muškog: veličina i snaga mišića za nježniji spol manje su važni od njihovog oblika.

Žene bezumno kopirajući bodybuilding vježbe namijenjene muškarcima mogu dovesti do neželjenih posljedica, poput nemogućnosti rađanja i rođenja djeteta. Intenzivna tjelesna aktivnost može povećati krvni tlak, povećati broj otkucaja srca (zbog manje izdržljivosti kardiovaskularnog sustava), prekomjernu podražljivost središnjeg živčanog sustava, posebno tijekom menstruacije. Stoga ženski bodybuilding, u usporedbi s muškim, ima niz temeljnih razlika:

• Prije početka redovitog body buildinga - kako bi izbjegle ozljede zglobova - žene bi trebale ojačati ligamente uz pomoć posebnih vježbi istezanja ili pilatesa;
• Osnovna vježba snage u bodybuildingu i powerliftingu - bench press - može ozlijediti vaše rame. Stoga bi se priprema za nju kod žena trebala provoditi dugo vremena;
• Budući da je kapica koljena kod žena sklonija pomicanju češće nego kod muškaraca, žene bi trebale raditi više vježbi vezanih uz ispravljanje nogu i gotovo u potpunosti napustiti vježbe snage sa čučanjima.

Obrazovni i trenažni proces za bodybuilding, u pravilu, izgrađen je uzimajući u obzir cikličke promjene stanja tijela, ovisno o menstrualnom ciklusu, što izravno utječe na tjelesnu izvedbu, izdržljivost, brzinu i sposobnosti žene u sportu.

Kontraindikacije

Postoje brojni uvjeti u kojima su vježbe snage za bodybuilding zabranjene. Tu spadaju skolioza, osteokondroza, hipertenzija, astma, bolesti štitnjače i kardiovaskularnog sustava. Bodybuilding tijekom trudnoće apsolutno je kontraindiciran.

Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.