Vježbe Zass: Vrste I Principi Sustava Treninga

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-15 07:39

Vježba Zass

Da biste postali pravi snažni čovjek, nije dovoljna samo izgradnja mišića - prije ili kasnije postavlja se zaravan u čijem svladavanju neće pomoći ni dinamične vježbe ni povećanje maksimalnih opterećenja. Tu spašavaju Zassove vježbe koje se temelje na razvoju snage tetiva i ligamenata.

Povijest "Iron Samsona"

Ne možete suditi o tjelesnoj snazi osobe samo prema volumenu njegovih bicepsa. Autor sustava vježbanja - Alexander Zass, nadimka "Iron Samson", bio je jasan dokaz tome. Veliki cirkuski sportaš bio je visok samo 168 cm, a njegova težina nije prelazila 75 kg. No, to ga nije spriječilo da uhvati topovsku kuglu tešku 90 kg, ispaljenu iz cirkuskog topa, držeći rukama konope razvučene dva konja, podižući klavir zajedno s pijanistom koji svira i, uz to, plesačem na poklopcu instrumenta.

Alexander Zass bio je ljubitelj atletike od djetinjstva - pretplaćivao se na knjige o tjelesnom razvoju, radio s utegom i utezima, svladavao okrete i letove na vodoravnoj traci. S vremenom je shvatio da istinska snaga ne leži u mišićima, već u tetivama. Tijekom ratnih godina Zassove vježbe često su spasile samog autora. Nekoliko puta zarobljen, željezni Samson vježbao je u zatvorskoj ćeliji 15-20 sekundi naprežući se prema svojoj metodi obuke, a jednom je čak i pobjegao iz vojnog zatvora, slomivši lance lisica i razbivši rešetke.

20-ih godina dvadesetog stoljeća Zass je napravio vrtoglavu karijeru kao cirkuski sportaš, obilazeći cijelu Europu. Ukupno je Zass gotovo 40 godina nastupao u cirkusu s atletskim brojevima. Ali, naravno, glavno postignuće bio je vlastiti sustav izometrijskih vježbi, izložen u njegovim knjigama.

Osnovni principi vježbi Zass sustava

Vježbe Zass sustava temelje se na posebnoj metodi rada na tijelu, u kojoj se mišići napinju, ali ne skupljaju - njihova duljina ostaje nepromijenjena. Svi napori primjenjuju se u statici, bez kretanja u zglobovima, a glavno opterećenje pada na tetive koje su spojna veza mišića i kostiju. Sami mišići, "Iron Samson" nazvali su površinsku masu i predložili da treniraju ono što leži u srcu mišića, odnosno tetivu.

Pokazalo se da su Zassove vježbe tetiva tražene desetljećima kasnije, ne samo među dizačima utega, već i među obavještajnim časnicima, majstorima borbe prsa u prsa, kao i u mnogim borilačkim vještinama. Događanja Aleksandra Zass-a mogu se sažeti u tri glavna principa:

Dišanje. Sassa vježbe izvode se na glatkom udisaju i izdisaju bez trzanja. Među vježbama Zass sustava postoji i kompleks posvećen postavljanju ispravnog disanja, zahvaljujući kojem bi i sam Zass mogao lako podnijeti udarac u trbuh šakom ili nogom;
Izometrijska vježba Zass. U središtu treninga je napor na nepokretnom objektu, zbog čega ne rade samo mišići, već i tetive. Izometrijski kompleks uključuje vježbe s lancima, šipkama, remenima itd. U kombinaciji s pravilnim disanjem i ekstremnom koncentracijom, vježbe Zass tetive imaju zapanjujući učinak;
Složen pristup. Za uspješan trening potrebno je kompetentno primijeniti disanje, izometrijske i dinamičke Zass vježbe, kao i promatrati režim spavanja i prehrane. To je jedini način da tijelo postigne punu predanost.

Kako trenirati sa Zass sustavom: vježbe

Sama vježbe Zass tetive traju oko 15 minuta. Puno više vremena troši se na zagrijavanje, dizajnirano za zagrijavanje mišića i zglobova prije napora. To vam omogućuje da na najbolji način iskoristite svoj trening, a izbjegavate ozljede.

Vježbe Zass sustava izvode se ravnomjernim disanjem. U tom se slučaju maksimalno napon postiže glatko, a zatim slijedi glatki pad. Trzaji i zadržavanje daha su isključeni. Slijed radnji je jasan i jednostavan - na ulazu u vježbu polako i duboko se udiše, a na izlazu isti polagani izdah.

Na početku treninga preporuča se raditi polovično, jer tijelo ne bi trebalo osjećati stres. Maksimalni napor možete postići nakon mjesec dana treninga. Osobitost vježbi Zass sustava je da se maksimalna snaga očituje samo u položaju u kojem je razvijen. Stoga za skladan razvoj trebate redovito mijenjati kut trupa, zavoje ruku i nogu.

Vježbe tetiva Zass

Ovdje predstavljamo izometrijske Zassove vježbe, čiji pregledi govore o njihovoj maksimalnoj učinkovitosti:

Istezanje lanca rukom. Jedan kraj lanca stegnut je desnom rukom u desno koljeno, drugi lijevom rukom u struku. Tada se ruke mijenjaju. U ovom slučaju, noge bi trebale biti raširene u širini ramena;
Istezanje lanca preko glave. Izvodi se na rukama ispruženim prema gore, omogućuje razvoj mišića i tetiva na prsima, rukama i leđima;
Istezanje lanca ispred sebe. Prilično jednostavna vježba Zassa, izvodi se na savijenim rukama, laktovi ostaju u razini ramena;
Istezanje lanca iza sebe. Lanac se drži iza leđa u razini lopatica ravnih ruku. To je ista vježba izvedena s dužim lancem; omogućuje vam vježbanje najširih mišića leđa.
Istezanje lanca okomito. Jedan kraj lanca stegnut je nogom o pod (trebat će vam cipele s gustim potplatom), drugi kraj povučen je s dvije ruke smještene u razini koljena, pojasa ili iza leđa;
Bočno rastezanje lanca. Jedan kraj lanca stegne stopalo, drugi se povuče sa strane odgovarajućom rukom savijenom u laktu, a zatim se strana promijeni. Promjenom duljine lanca možete razraditi delte ramena ili ligamente bicepsa;
Istezanje lanca vratom. Jedan kraj lanca stegnut je nogom, drugi je petljom pričvršćen na vrat;
Istezanje lanca oko prsa. Prsa se omataju u lanac, sportaš udiše i izdiše napreže leđa i prsa.

Posebnu pozornost treba obratiti na izometrijske vježbe s remenom po sustavu Alexander Zass, koje su bile uključene u arsenal vojnika specijalnih snaga. Vježbe su prikladne jer je glavna oprema uvijek pri ruci, a vježba daje primjetan porast snage. Izometrijske vježbe s remenom prema sustavu Alexander Zass izvode se jednostavno - trebate ga pokušati slomiti na isti način kao i predstavljene vježbe s lancem - okomito, vodoravno, sprijeda, straga itd. U tom slučaju kašnjenje u naporu traje ne više od 6-7 sekundi, a vježbe se izvode u tri pristupa za svaku ruku.

Recenzije Zass vježbi kažu da uz njihovu pomoć možete ozbiljno povećati tjelesnu snagu i izdržljivost, koristeći najjednostavnije dostupne predmete i minimum slobodnog prostora. Ako nemate pojas ili lanac pri ruci, oni se mogu izvesti jednostavnim pritiskom dlana na dlan ispred prsa ili istezanjem ruku sklopljenih na prsima u strane.

Prema povratnim informacijama vježbača body buildinga o Zassovim vježbama, sustav vam redovitim treningom omogućuje povećanje kapaciteta mišića i tetiva za 3-5% tjedno. Izometrijske Zass vježbe mogu biti izvrstan dodatak bilo kojem sportu, ili vježba samotreniranja koja vam može pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti.

Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.