Lekcije za mršavljenje u fitnesu
Jedna od točaka zdravog načina života, koje se pridržava sve više ljudi u različitim zemljama, jest briga o fizičkoj spremnosti. S tim u vezi, fitness treninzi za mršavljenje stječu neizmjernu popularnost, a da bi se postigli rezultati, nije potrebno posjećivati teretane.
Mnogi tečajevi fitnesa za mršavljenje ne zahtijevaju posebnu opremu, pa nije teško organizirati nastavu kod kuće. Sve što će vam trebati su bučice i želja za gubitkom kilograma.
Lekcije za mršavljenje za mršavljenje: pravi raspored
Fitness za brzo mršavljenje najbolje je raditi 2 puta tjedno. Nakon tri mjeseca redovitog treninga možete se prebaciti na tri seanse dnevno. Ne vrijedi raditi više od četiri treninga tjedno, jer česte, a posebno svakodnevne vježbe neće donijeti željeni rezultat. To je zbog činjenice da se tijelo može pretjerano raditi, a kad nema redovitog i pravodobnog odmora, masti se ne sagorijevaju.
Svaka lekcija fitness programa kod kuće trebala bi započeti zagrijavanjem, a završiti vježbama istezanja. Trajanje treninga je od 40 minuta do jednog sata. Broj ponavljanja jedne vježbe je najmanje 15 puta.
Lekcije za mršavljenje u fitnesu: ravni trbuh
Šest učinkovitih vježbi za trbuh pomoći će vam da u kratkom vremenu dobijete lijep i ravan trbuh:
- Fitness vježba za trbuh # 1: lezite na leđima, prekrižite ruke iza glave, lagano savijte noge u koljenima. Potrebno je zategnuti trbušne mišiće podižući glavu i ramena. Zatim, bez podizanja donjeg dijela leđa s poda i bez savijanja leđa, bradu morate istegnuti prema gore. Ponovite 20 puta;
- Uvijanje udesno: lezite na leđa, lijevu ruku stavite iza glave, a desnu savijte u laktu i stavite na trbuh, dok lagano savijte noge u koljenima. Tada je potrebno zategnuti trbušne mišiće, te podići lijevo rame i glavu s površine, pokušavajući dosegnuti lijevim laktom do desnog koljena. Trči 20 puta;
- Uvijanje ulijevo: lezite na leđa, stavite desnu ruku iza glave, a lijevu ruku savijte u laktu i stavite na trbuh, lagano savijte noge u koljenima. Tijekom naprezanja trbušnih mišića potrebno je podići desno rame i glavu, pokušavajući desnim laktom doći do lijevog koljena. Trči 20 puta;
- Bicikl: Ova vježba za trbušni kondicijski trening izvodi se i dok ležite na podu, s rukama iza glave. Potrebno je saviti koljena i podići ih tako da se između trupa i bokova stvori pravi kut. Tada biste trebali izvoditi nogama akcije slične vožnji bicikla, dok naizmjence posežete desnim laktom do lijevog koljena i lijevim laktom do desnog koljena. Trčite 20 puta u svakom smjeru;
- Obrnuto uvijanje: lezite na pod, savijte koljena i podignite ih pod pravim kutom prema trupu. Položaj ruku je iza glave. Zatim morate napraviti proljetne zavoje, pokušavajući dosegnuti koljena do glave. Tijelo se mora stalno držati u uvijenom položaju. Trči 20 puta;
- Podizanje tijela šesta je vježba u fitnesu za mršavljenje trbuha. Lezite na pod, ispružite noge, držeći pete zajedno i povucite čarape prema sebi. Stavite ruke u bravu iza glave. Tada ramena, ruke i glavu treba podići s poda, dosežući tijelom kut od 45 stupnjeva. Trčite 20 puta.
Lekcije za mršavljenje u fitnesu: bokovi i zadnjica
- Čučnjevi su na prvom mjestu popisa kondicijskih vježbi za stražnjicu, ali da biste postigli rezultate, morate ih znati pravilno izvoditi. Bolje je čučati pred ogledalom, jer vaš vlastiti odraz pomaže kontrolirati proces. Početni položaj - stopala u širini ramena i ravna leđa. Zatim, nakon fiksiranja tijela u prvobitnom položaju, potrebno je izvesti čučanj tako da bedra postanu paralelna s podom. Za veće opterećenje stražnjice, noge možete širiti šire. Izvedite tri pristupa 20 puta;
- Trzaji su druga najučinkovitija vježba za glute fitnes. Početni položaj je na koljenima s naglaskom na rukama. Zatim trebate saviti koljena i privući ih do prsa. Nakon toga, trebali biste ispraviti nogu i lagano je podići iza leđa. Prilikom izvođenja vježbe morate paziti da leđa što manje opuštaju. Da biste povećali opterećenje, preporučuje se korištenje utega za gležanj. Izvedite tri pristupa 20 puta;
- Iskoraci su treća vježba za mršavljenje bokova i stražnjice. Treba ih raditi unatrag kako bi se stegnula problematična područja. Zahvaljujući iskakanju, stražnjica dobiva ispravan zaobljen oblik. Izvedite tri pristupa 20 puta.
Lekcije za mršavljenje za mršavljenje: Mišići ruku
Sljedeće vježbe kod kuće u programima fitnessa namijenjene su mišićima ruku koje ne treba zaboraviti u nastojanju da uljepšaju ostale dijelove tijela:
- Vježbajte s bučicama u stojećem položaju - uzmite bučice u ruke i uspravite se, dlanovima gledajući u tijelo. Trebate se sagnuti prema naprijed, a zatim saviti i saviti ruke. Laktove držite blizu struka. Trčite 10 puta;
- Vježbajte s bučicama u ležećem položaju - lezite na trbuhu, ispružite ruke s bučicama uz tijelo, a zatim podignite ruke. Izvodeći ovu vježbu, kondicijski trening za mršavljenje, morate osigurati da vam ruke ne odstupaju u stranu. Trčite 10 puta;
- Sklekovi sa stolice - čučnite prema stolici, stavite ruke na sjedalo i podignite se. Ponovite 5 puta;
- Sklekovi s poda - postavite se na sve četiri, ruke u širini ramena, sklekove, dodirujući tijelo rukama u najnižoj točki. Trčite 5 puta;
- Sklekovi sa zida - stanite okrenuti prema zidu na korak od njega, odmarajte ruke u razini prsa i izvodite sklekove. Pazite da tijelo ostane ravno i pete se ne skidaju s poda. Ponovite 5 puta.
Lekcije za mršavljenje za mršavljenje: vježbe za noge
Završna lekcija fitnesa za brzo mršavljenje posvećena je vježbama za mišiće nogu:
- Zamahnite nogama - lezite na leđima, odmarajte se na laktovima. Podignite noge 10 cm od poda i izvodite široke zamahe nogama. Tempo vježbe trebao bi biti dovoljno brz, noge se mogu prekrižiti. Kompletirati 15 puta;
- Škare - početni položaj je isti kao i pri zamahu nogama. Potrebno je ispružiti ruke prema naprijed i pričvrstiti prste u bravu. S nogama podignutim 10 cm od poda, izvodite pokret "škarama", postupno povećavajući brzinu vježbe. Ponovite 15 puta;
- Škare na trbuhu - lezite na trbuhu, ruke iza glave. Glatko savijte kralježnicu - mišići kralježnice istodobno će se napinjati. Zatim trebate podići glavu i ramena, uvući stražnjicu i podići noge kako biste izveli pokret "škare". Trčite 15 puta.
Da bi postigao uspjeh tijekom vježbanja kod kuće, fitnes program mora biti sveobuhvatan i utjecati na sve mišićne skupine, jer ljudsko tijelo ne može selektivno smršaviti samo u određenim dijelovima tijela - kilogrami ravnomjerno odlaze sa svih problematičnih područja. Rezultati dobiveni na satovima fitnessa za mršavljenje moraju se konsolidirati pravilnom zdravom prehranom ili uravnoteženom prehranom.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
