Mišićna dijeta
Muscle Diet je posebno uravnotežena prehrana koja pomaže u izgradnji mišićne mase i smanjenju tjelesne masnoće. Lijepo zdravo tijelo istaknutih mišića rezultat je ne samo redovite tjelesne aktivnosti, već i zdrave, hranjive prehrane. Koja je hrana potrebna za rast mišića? Zašto mnoge dijete s mišićnom masom ne funkcioniraju? Koji su principi pravilnog debljanja i povećanja mišićne mase?
Mišićna prehrana: Nutritivne osnove za dobivanje mišićne mase
Moderna industrija sportske prehrane nudi široku paletu dodataka prehrani, lijekova koji potiču povećani rast mišića. Glavni cilj bilo kojeg proizvoda sportske prehrane je optimiziranje procesa u tijelu usmjerenih na povećanje mišićne mase i sagorijevanje masnih naslaga, osiguravanje pune vrijednosti prehrane i povećanje tjelesne izdržljivosti. Međutim, niti jedan dodatak ne može zamijeniti prehranu za izgradnju mišića koju nudi dijeta zasnovana na mišićima. Usklađenost s mišićnom prehranom ne isključuje upotrebu pomoćnih lijekova za ubrzanje mišićnog nakupljanja. Sportska prehrana pružit će tijelu potrebne makro- i mikroelemente za normalno funkcioniranje i rast.
Mišićna prehrana uravnotežena je prehrana čiji je glavni cilj stvoriti uvjete za tijelo u kojem se mišićna masa povećava, a tjelesna masnoća značajno smanjuje.
Osnovni principi mišićne prehrane su:
- Frakcionalnost prehrane - optimalna prehrana pri poštivanju prehrane - unos hrane do 6 puta dnevno, dok se do 70% ukupne količine hrane unosi prije 16,00 sati. Djelomična prehrana izbjeći će nepotreban stres na probavni sustav. Djelomični unos hranjivih sastojaka u krv pomaže u održavanju prehrane mišića. Jesti istu količinu hrane s istim udjelom kalorija u 3 obroka osigurat će stvaranje masnih naslaga, kojih će se izuzetno teško riješiti tako visokokaloričnom prehranom;
- Odnos konzumiranih i primljenih kalorija - za rast mišićne mase tijelo mora primiti više kalorija nego što se troši dnevno;
- Visokokalorična hrana - do 70% prehrane treba se sastojati od maksimalno kalorične hrane koju mišićna prehrana dopušta za konzumaciju. To će izbjeći dodatni stres na probavni sustav. Dijeta za dobivanje mišićne mase preporučuje smanjenje udjela voća i povrća u prehrani na 30%, jer biljna vlakna koja sadrže potiču crijevne kontrakcije i sprečavaju probavu i apsorpciju visokokalorične hrane;
- S niskim udjelom brzih ugljikohidrata i masti - brzi ugljikohidrati su monosaharidi koji imaju visok glikemijski indeks i povećavaju razinu šećera u krvi. Tijekom mišićne prehrane izuzetno je važno smanjiti udio masti (masnog mesa, kobasica, ulja i margarina), koja će se, pod uvjetom da postoji odgovarajuća opskrba hranjivim tvarima, skladištiti u tijelu, pridonoseći nakupljanju tjelesne masti. Brzi ugljikohidrati uključuju slastičarstvo i pekarske proizvode te slatko voće. Prekomjernom konzumacijom brzih ugljikohidrata u tijelu pokreće se zaštitna reakcija na povećanje šećera u krvi - pretvaranje glukoze u masnoću;
- Održavanje ispravne ravnoteže vode - kada slijedi dijetu zasnovanu na mišićima, tijelu je potrebna povećana razina vode kako bi podržala sve metaboličke procese. Ukupna količina vode, uzimajući u obzir njezin sadržaj u svim konzumiranim proizvodima, trebala bi doseći 3 litre dnevno;
- Ispravna prehrana koja organizmu pruža dovoljno hranjivih sastojaka ujutro, prije treninga i dovoljno lagane, brzo probavljive hrane prije spavanja. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 3 sata prije spavanja. Večera bi se trebala sastojati uglavnom od povrća, ribe, jaja i fermentiranih mliječnih proizvoda. Doručak bi trebao pružiti tijelu dovoljnu količinu proteina;
- Ispravan omjer hranjivih sastojaka i kalorija u prehrani s mišićnom prehranom ključ je uspješnog rasta mišićne mase. Dakle, ugljikohidrati bi trebali činiti do 60% kalorijskog sadržaja cjelokupne prehrane, bjelančevine - do 30% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, masti - do 10% kalorijskog sadržaja prehrane (smanjenje udjela masti dovest će do restrukturiranja tijela i naglog smanjenja tjelesne težine).
Dijeta za mišićnu masu: osnova prehrane
Muscle Diet nudi široku paletu hrane. Glavni fokus prehrane za mišićnu masu je visokokalorična hrana, kao i hrana bogata proteinima. Raznolikost hrane koju dijeta nudi za dobivanje mišićne mase omogućuje vam stvaranje individualne cjelovite prehrane:
- Pristupačni izvor proteina je meso (perad i nemasno crveno meso), riba i plodovi mora, nemasni mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi, mahunarke;
- Izvor ugljikohidrata su žitarice (kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, heljda, kukuruz, rižina kaša, tjestenina od tvrde pšenice). Također, ugljikohidrati se u velikim količinama nalaze u povrću, gljivama, voću, začinskom bilju, orašastim plodovima. Mišićna prehrana preporučuje jesti voće i zelje u ograničenim količinama kako bi se izbjeglo preopterećenje probavnog sustava. Preporučuje se nadoknađivanje njihovog isključivanja nadoknaditi kompleksom vitamina i minerala;
- Izvor masti je riblje ulje, laneno ulje, gorušičino ulje (uglavnom omega-3 masne kiseline).
Glavne pogreške kod pridržavanja dijete za dobivanje mišićne mase su:
- Prejedanje - vođeni principom mišićne prehrane o omjeru primljenih i potrošenih kalorija, mnogi se počinju prejedati, što pridonosi brzom povećanju tjelesne težine i rastu masnih stanica (adipocita), a ne mišićnog tkiva;
- Kršenje prehrane - kada većina kalorija dolazi iz večernjeg obroka;
- Potpuno uklanjanje masti iz prehrane izazvat će kršenje metabolizma masti, što će zaustaviti sagorijevanje masnog sloja koji se nalazi iznad mišićnog tkiva.
Kako pravilno dobiti na težini i mišićnoj masi?
Prekrasan reljef mišića rezultat je ne samo pravilne prehrane za mišićnu masu, već i pravilnog tjelesnog napora, što je tjelesni stres za tijelo, prisiljavajući mišiće da se prilagode snažnim opterećenjima i, shodno tome, rastu. Kada se pitate kako pravilno dobiti na težini i mišićnoj masi, morate razumjeti dva osnovna principa:
- Ispravno pridržavanje mišićne prehrane trebalo bi dovesti do povećanja tjelesne težine od 600 g tjedno. Ako je ovaj pokazatelj niži, stoga je potrebno potražiti pogreške u sastavljenom izborniku i izračunati njegov sadržaj kalorija i troškove energije u tijelu;
- Obratite se iskusnom treneru kako biste razvili ispravno opterećenje snage.
Mnogi se ljudi okreću dodacima prehrani u pokušajima debljanja i mišićne mase. Međutim, radi optimalnog učinka, sportska prehrana mora se pažljivo uvesti u prehranu u određenoj fazi, u dogovoru s instruktorom.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
