Koliko jesti za mršavljenje
Koliko trebate pojesti da biste smršavjeli? Aritmetika za mršavljenje nije tako jednostavna. Pri razvoju individualne prehrane potrebno je uzeti u obzir ne samo energetsku vrijednost prehrane, već i približnu težinu i volumen porcije, vrijeme obroka, vlastiti metabolizam i tjelesnu aktivnost, kao i mnoge druge čimbenike.
Veličina i učestalost porcije: koliko jesti da biste izgubili na težini
Koja bi trebala biti veličina porcije? Da biste saznali koliko jesti za mršavljenje, trebate izračunati ukupan broj obroka, uzimajući u obzir sve grickalice. Obično 4-7 puta dnevno. Prirodno, dijelovi za 4 i 7 obroka dnevno razlikovat će se.
Mehanizam gubitka kilograma na četiri obroka dnevno temelji se na pauzi između obroka. Kad se hrana već probavila, inzulin se ne proizvodi, što zauzvrat tjelesno tijelo sagorijeva, a ne skladišti masnoću. Mane takvog prehrambenog sustava uključuju istu glad, koja obično dolazi malo prije propisanog vremena, a hranjive tvari ne apsorbiraju se tako učinkovito kao kod frakcijske prehrane. Koliko trebate pojesti da biste smršavjeli s 4 obroka dnevno? Doručak bi trebao sadržavati 350-400 g hrane, ručak - do 800 g, popodnevni čaj - do 300 g i večera - oko 400 g.
Glavni plus 5 obroka dnevno je visoka učinkovitost. A budući da se hrana jede svaka 3 sata, razina šećera u krvi održava se na optimalnoj razini bez izazivanja gladi. Ovaj način organiziranja prehrane poboljšava metabolizam, jer je probavni trakt neprestano opterećen radom i sagorijeva više kalorija nego kod rijetkih i velikih porcija. Ali postoje i nedostaci. Da biste jeli svaka 3 sata, morate barem prilagoditi način života. Masti se sporije troše zbog povećanog sadržaja inzulina u krvi. Koliko smršaviti s pet obroka dnevno? Prvi doručak trebao bi imati 350-400 g hrane, za drugi doručak - 150-200 g, za ručak - do 800 g, za popodnevni međuobrok - 150-200 g, za večeru - 400 g.
Ako ste navikli češće grickati, na primjer 6-7 puta, tada se za svaki obrok preporučuje jesti najviše 250-300 g. Da biste poboljšali kvalitetnu komponentu prehrane, u grickalice morate uključiti jabuke, povrće, orašaste plodove, musli. Prateći koliko jedete da biste smršavjeli, ne zaboravite unositi najmanje 2 litre vode dnevno.
Koliko kalorija trebate da biste smršavjeli
Postoji mit o normi od 2000 kcal dnevno za ženu i 2500-3000 za muškarca. Upravo mit, budući da smo svi različiti. Netko je guste tjelesne građe, netko je mršav, nekome se daju pročišćene kosti, drugima su široke, a razlikujemo se i po visini, dobi i načinu života. Koliko kalorija zapravo trebate za mršavljenje, možete izračunati pomoću formule:
- Za žene: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost - 161;
- Za muškarce: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5.
Uz to, primljeni iznos mora se pomnožiti s koeficijentom koji odgovara načinu života:
- Za sjedilački način života - 1,2;
- Uz umjereni trening 1-3 puta tjedno - 1,375;
- Kada trenirate 3-5 puta tjedno - 1,55;
- Kod treninga 6-7 puta tjedno - 1.725;
- Intenzivnim treningom dva puta dnevno i visokom tjelesnom aktivnošću na poslu - 1.9.
Na primjer, na temelju ove formule možete izračunati koliko trebate pojesti da biste smršavjeli za 30-godišnjakinju tešku 70 kg, visoku 160 cm, koja radi s dokumentima i ne bavi se sportom. Za održavanje svog načina života trebat će joj 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Uzimajući u obzir aktivnost, dnevne potrebe su joj 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Stoga, za mršavljenje morate s hranom unositi manje od 1667 kcal.
Postoji lakši način izračuna, koji je pogodan za ljude normalne tjelesne građe: oko 24 kcal na 1 kg težine u žena i 26-27 kcal u muškaraca. Ovaj će se pokazatelj mijenjati ovisno o razini metabolizma i tjelesne aktivnosti.
Dakle, smislili smo kako pronaći potreban dnevni optimum kalorija. Koliko kalorija trebate da biste smršavjeli? Za zdravlje je sigurno da ukupan unos kalorija smanjite za najviše 20%. Ako radikalno osiromašite prehranu, možete brže smršavjeti. Ali ova mjera djelotvorna je samo kratko vrijeme, nakon čega se metabolizam počinje usporavati, a čak ćete i tada prestati gubiti kilograme, čak i ako unesete manje kalorija nego što potrošite.
Koliko se kalorija za mršavljenje smatra sigurnim? Ograničenje minimalnog sigurnog sadržaja kalorija za zdravlje je 1200 kcal za žene i 1800 kcal za muškarce.
Pogreške u mršavljenju
Kada odlučujete koliko ćete jesti da biste smršavjeli, treba imati na umu da čak i vrlo skromna kalorična prehrana možda neće pridonijeti gubitku kilograma, već će, naprotiv, dovesti do debljanja ako pogrešno koristite prehranu. Primjerice, kada su glavni sadržaj kalorija i veličina porcije u večernjim satima dana, vaše tijelo ne prima energiju za normalno funkcioniranje i usporava sve metaboličke procese, prelazeći u način uštede energije. Možda ćete se osjećati slabo, pospano.
Doživljavajući stres ujutro, tijelo navečer ostaje u ekonomičnom načinu, čuvajući hranjive sastojke kako bi se opskrbilo energijom za sljedeći dan. U ovom slučaju, navečer, jedući sve ono što tijekom dana niste imali vremena potrošiti, pridonosite nakupljanju velikih strateških rezervi masnoće, kojih će se kasnije biti teško riješiti. Važno je ne samo znati koliko jesti za mršavljenje, već i razumjeti kada je najbolje vrijeme za to.
Ako ravnomjerno rasporedite hranu za 3-7 obroka tijekom dana, tada će način spavanja biti zamijenjen aktivnim. Tada će potrošnja kalorija odgovarati potrošnji, a vi ćete se i dalje kretati prema svojoj idealnoj težini.
Proizvodi za mršavljenje
Ako postupak mršavljenja želite učiniti učinkovitijim, u prehranu biste trebali uključiti hranu koja ubrzava metaboličke procese. To uključuje:
- Zeleni čaj. Pospješuje uklanjanje viška tekućine iz tijela, utažuje glad i sadrži antioksidanse koji pojačavaju procese izmjene topline u tijelu;
- Rajčica. Oni dobro utažuju glad i siromašni su kalorijama. Vlakna, koja su dio povrća, poboljšavaju probavu;
-
Koliko jesti za mršavljenje uz 3 obroka dnevno Jaja. Vrijedan izvor proteina koji dugo zadržava osjećaj sitosti i ubrzava metabolizam u masnim tkivima;
- Badem. Kalorični proizvod, ali masti koje ga čine brzo se izlučuju iz tijela. Bademi snižavaju razinu masnih kiselina i uklanjaju višak kolesterola;
- Grejp. Niskokalorični limuni, koji poboljšavaju metabolizam i uklanjaju toksine;
- Krastavci. Niskokalorično povrće koje sprečava pretvaranje ugljikohidrata u masti, poboljšava peristaltiku i uklanja toksine.
Ne postoji jedinstveni odgovor na pitanje koliko trebate pojesti da biste smršavjeli. Međutim, znajući koja bi hrana trebala biti uključena u prehranu, koji bi trebao biti optimalni sadržaj kalorija i učestalost obroka, možete sastaviti individualni prehrambeni program koji će vam pomoći da izgubite na težini. Poslužite se našim savjetima, postavite realne ciljeve i krenite prema njima odmah sada.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
