Vježbe za unutarnju stranu bedara
Stanje unutarnjih bedara kod većine žena hitan je problem. Tamo je koža puno tanja, što čini područje manje elastičnim. A područje na unutarnjoj strani bedara najomiljenije je mjesto za nakupljanje masti. S vremenom to dovodi do činjenice da koža na boku unutarnje strane bedara postaje mlohava i počinje opuštati. Kako to izbjeći? Prije svega, morate smanjiti količinu konzumirane masti, a drugo, početi raditi vježbe za unutarnju stranu bedara.
Treba napomenuti da ovo područje često stvara probleme ne samo ženama s prekomjernom težinom, već i mršavim ženama. Često kod mršavih žena ovo područje između bedara tvori slovo "O", što estetski izgleda ružno. Vježbanje unutarnje strane bedra također može pomoći smanjiti ovaj jaz između bedara.
Mišići unutarnje strane bedara
Mišići na unutarnjoj strani bedara sastoje se od skupine mišića aduktora. Mišići aduktora su dugi aduktor, vitki, češalj, veliki aduktor i kratki aduktor. Glavna funkcija ovih mišića je zbližavanje nogu. Ispada da ti mišići djeluju točno kad spojimo noge. Stoga se sve vježbe za unutarnju stranu bedara temelje upravo na pojačanom smanjenju nogu.
Kako smanjiti masnoće na unutarnjoj strani bedara?
Mnoge su žene zaokupljene pitanjem kako ukloniti masnoću s unutarnje strane bedara. Ovdje treba napomenuti da je moguće uklanjanje masnoće u ovom određenom dijelu tijela, bez utjecaja na druge, samo uz pomoć liposukcije.
No, kako biste jednostavno smršavjeli i uljepšali svoju figuru, važno je odabrati pravi set vježbi usmjerenih na određene dijelove tijela.
Ako je težina normalna, a mlohavost unutarnje strane bedara nije uzrokovana pretjeranom količinom masti, već slabošću mišića aduktora, tada je to vrlo lako popraviti. Dovoljno je samo raditi vježbe za unutarnju stranu bedara. Najučinkovitiji su navedeni u nastavku.
Vježbe za unutarnju stranu bedara
Sve dolje opisane vježbe mogu s jednakim uspjehom izvoditi i žene i muškarci. Prije početka vježbe preporuča se zagrijavanje za zagrijavanje.
1. Zamahnite nogama u vodoravnom položaju. Zamahi nogama za unutarnju stranu bedara trebaju se raditi polako i s naporom. Veći učinak vježbe može se dobiti ako koristite posebne utege za noge. Dakle, trebate ležati na boku, oslonjeni na ruku ili nasloniti glavu na ispruženu ruku. Savijte nogu na vrhu u koljenu i stavite je ispred sebe iza koljena potkoljenice. Povucite nožni prst potkoljenice prema sebi. Podignite donju nogu polako, a zatim je lagano spustite. Ne stavljajte noge na pod! Stavljanje potkoljenice ravno na pod smanjit će stres na mišiće i smanjiti učinkovitost vježbe. Zatim se prebacite na drugu stranu, zauzmite početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Vježbajte na unutarnjoj strani bedara dok ne osjetite kako mišići na nogama "gore".
2. Vježbajte "škare". Ova vježba, unatoč svoj prividnoj jednostavnosti, vrlo je učinkovita za unutarnju stranu bedara. Osim toga, u procesu izvođenja ove vježbe vrši se i opterećenje trbušnih mišića. Dakle, lezite na pod, stavite ruke pod stražnjicu tako da dlanovima gledaju prema dolje. Također je poželjno otkinuti ramena s poda i ispružiti bradu prema prsima. Ali ako vam je ovo teško, možete samo spustiti glavu na pod. Podignite obje noge 30 cm od poda i ispružite prste. Snažno raširite i prekrižite noge. Raširite noge oko 20-30 cm. Noge bi trebale biti napete, a trbuh uvučen i također napet. Potrebno je napraviti najmanje dvadeset ukrštanja, a zatim se odmoriti nekoliko sekundi i ponoviti vježbu opet.
3. Vježbe za unutarnju stranu bedra s loptom. Za ove vježbe trebate živahnu gumenu kuglu.
- Lezite na strunjaču i savijte koljena. Stopala bi trebala biti na podu. Stegnite loptu između koljena i ispružite ruke uz tijelo. Svaki put stisnite loptu nogama, pokušavajući je što više stisnuti. I brojeći dva, opustite noge. Napravite ovu vježbu 30 puta.
- Ustanite uspravno i stegnite loptu nogama, malo iznad koljena. Sjednite na brojač do dva, pokušavajući držati loptu nogama, a na brojač do dva ustanite. Napravite ovu vježbu 15 puta.
4. Čučnjevi i iskoraci.
- Plie čučanj. Morate ustati uspravno, šireći noge što je šire moguće. Prsti stopala trebaju biti usmjereni na strane. Sjednite svaki put, pokušavajući se spustiti na liniju paralelnu s podom. Leđa bi trebala biti ravna. Brojeći dva, polako idite gore. Trebate napraviti do 30 ovih čučnjeva. Vježba će biti puno učinkovitija ako se izvodi s ručnim bučicama.
- Bočni ispadi. Stanite uspravno s rukama na pojasu. Iskočite ulijevo na brojanje, dok savijate lijevu nogu u koljenu. Koljeno se ne smije protezati dalje od prsta lijeve noge. Desna noga je ravna, ispružena. Vježba je učinkovitija što niže padate kad navalite. Ova se vježba mora izvesti 20 puta za svaku nogu.
Uključite ove vježbe za unutarnju stranu bedara u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja i pokušajte ih raditi barem 15-20 minuta dnevno. Nakon završetka ovih vježbi obavezno napravite vježbe za istezanje mišića unutarnje strane bedara.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
