Vježbe za unutarnju stranu bedara
Vježbe za unutarnju stranu bedara potrebne su gotovo svima: ovo je jedno od problematičnih područja, jer njegovi mišići praktički nisu uključeni u svakodnevni život.
Situaciju pogoršava činjenica da je koža unutarnje strane bedara vrlo tanka, dakle manje elastična nego na drugim mjestima. Dakle, mišići unutarnje strane bedara slabo su opterećeni, njihova opskrba krvlju je nedovoljna za normalno funkcioniranje potkožnog masnog tkiva, a metabolizam je usporen, što pridonosi prekomjernom taloženju masti i stvaranju celulita.
Vježbe za unutarnju stranu bedara pridonijet će povećanom radu mišića, smanjiti masne naslage na unutarnjoj strani bedara i ublažiti opuštenost i opuštenost kože.
Skup vježbi za unutarnju stranu bedara
Nužno je započeti trening s zagrijavanjem, kako biste mišiće unutarnje strane bedara pripremili za opterećenja kako biste izbjegli ozljede tijekom vježbe. Kao zagrijavanje, preporuča se hodanje 5 minuta s vanjske strane stopala kako bi se protegle potrebne skupine mišića. Sljedećih 5 minuta trebate hodati brzim tempom, visoko podižući koljena da zagrijete mišiće. Takvo zagrijavanje možete zamijeniti trčanjem od 15-20 minuta u prosječnom ritmu, što će vam pomoći aktivirati i zagrijati sve mišiće.
Nakon zagrijavanja možete početi izvoditi niz vježbi za unutarnju stranu bedara:
- Široki čučanj - noge su šire od ramena, ruke su slobodno spuštene, leđa su ravna, ramena su rasklopljena. Radite polagane čučnjeve s fiksiranjem u najnižoj točki 3-5 sekundi, polako se vratite u početni položaj;
- Čučnjevi "Plie" - podignite se na prste, držite pete skupa, leđa uspravna, ramena uspravnih, ruke uz tijelo. Polaki čučnjevi bez otvaranja peta, niža fiksacija, dizanje istim tempom;
- Čučnjevi s loptom - stopala u širini ramena, ruke uz tijelo, leđa ravna. Stegnite malu kuglu nogama točno iznad koljena. Držeći loptu izvodite čučnjeve prema shemi prethodnih vježbi;
- Čučnjevi s bučicama - noge su nešto šire od ramena, čarape su razvedene, ruke s bučicama spuštene uz tijelo. Polaki čučanj uz istodobno podizanje ruku s bučicama prema gore, fiksacija na najnižoj točki, polagani uspon. Za početnike su predviđene bučice težine 1,5-2,0 kg, za fizički razvijenije ljude bučice teške 3-5 kg;
- Stisnite loptu - ležeći na podu, na leđima, lopta se drži između nogu savijenih u koljenima. Stisnite loptu s napetošću na unutarnjoj strani bedara 30 sekundi, opustite noge, zastanite 2-3 sekunde, ponovite.
Svaka od vježbi za unutarnju stranu bedra treba prvi put izvesti 15 do 20 puta; kako se tjelesno stanje mišića u ovom području poboljšava, broj ponavljanja može se postupno povećavati do 30-35 puta.
Potrebno je trening završiti istezanjem, što će smanjiti vjerojatnost boli nakon završetka kompleksa. Za istezanje sjednite na pod, leđa ravna, noge savijene u koljenima. Polako i glatko savijeni u koljenima, rašireni u bokove, pokušavajući koljenima dodirnuti pod - stopala trebaju dodirivati cijelu površinu. Ostanite u ovom položaju 5 minuta, postupno spuštajući koljena sve niže i niže.
Preporučuje se izvođenje takvog kompleksa svaki drugi dan, ali čak i ako se izvodi najmanje dva puta tjedno, uskoro će se mišići unutarnje strane bedara stegnuti, koža će postati elastičnija i elastičnija.
Ne treba zaboraviti da su vježbe za unutarnju stranu bedara samo dio niza mjera kojima se tijelo dovodi u red. Kako bi se izbjegli daljnji problemi sa posebno figurom i zdravljem općenito, važno je pridržavati se pravila uravnotežene prehrane i voditi aktivan životni stil.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
