Vježba za mršavljenje
Da biste se riješili prekomjerne težine, ne biste trebali biti pažljivi samo na prehrani, već i sagorijevati višak kalorija, sprečavajući da se talože u obliku masnog tkiva. Redovita tjelesna aktivnost smanjuje težinu, jača mišiće i poboljšava konture tijela.
Osnovna pravila za punjenje za mršavljenje
Tjelesna aktivnost kojoj su mišići izloženi tijekom vježbanja za mršavljenje obično je mala. Njihov se intenzitet, naravno, ne može usporediti sa sportskim opterećenjima ili postignućima, svrha vježbanja za mršavljenje je trošenje viška energije, povećavajući tjelesne troškove energije kroz kretanje.
Da biste učinkovito smanjili višak kilograma, važno je cijelo vrijeme opterećivati tijelo, na primjer, uvesti jutarnje vježbe za mršavljenje u svakodnevnu rutinu. Iako uopće nije potrebno fizičke vježbe tempirati u određeno doba dana. Vježba za mršavljenje bit će jednako učinkovita bez obzira je li jutro ili večer. Ali bolje je odgoditi unos hrane iz njega za vremenski interval od najmanje 1,5 sata.
Da biste postigli zapažen uspjeh i izgubili kilograme, vježbe za mršavljenje morate raditi svakodnevno.
Uobičajeni set fizičkih vježbi uključen je u jutarnje vježbe za mršavljenje, ali vrijeme izvođenja je nešto duže i između vježbi nema pauza. Samo tako intenzivan tempo dat će vidljive rezultate. Svaku vježbu treba ponoviti najmanje 10 puta.
Skup vježbi za punjenje treba unaprijed pripaziti sastavljanjem programa. Nije potrebno nastojati raditi sve vježbe iz programa svaki dan, možete ih razdvojiti, primjerice, vježbe za mršavljenje trbuha u jednom danu, za mišiće leđa i ruku u drugom, vježbe za mršavljenje nogu u trećem itd.
Struktura punjenja za mršavljenje
U kompleksu fizičkih vježbi za mršavljenje mogu se razlikovati tri faze:
- Zagrijavanje (mišići su zagrijani);
- Glavnina vježbe;
- Vježbe opuštanja.
Poželjno je sve vježbe iz programa mršavljenja raditi barem jednom tijekom tjedna. Pola sata nakon vježbanja možete jesti malo, a glavni obrok se optimalno odgađa 2 sata nakon vježbanja za mršavljenje.
Uzorci vježbi za vježbanje za mršavljenje
Za zagrijavanje se obično odabiru pokreti koji uključuju što više različitih mišićnih skupina. Vrijedno je započeti ga koracima i trčanjem na mjestu, skakanjem, ljuljanjem i kružnim pokretima rukama, savijanjem u različitim smjerovima. Svi se pokreti izvode tempom i dinamično.
Vježba za mršavljenje nogu prvenstveno uključuje naglašavanje mišića bedara. Za to su prikladni naizmjenični ispadi s nogama s ravnim leđima, zamahnute noge i klizanje nogu u suprotnom smjeru. Dobro je i opteretiti mišiće stražnjice. Da biste to učinili, u ležećem položaju i savijenih nogu u koljenima, trebate otkinuti zdjelicu s poda i ponovno je spustiti.
Jačanje mišićavog okvira bedara i potkoljenice čini noge nožama vitkijima i ljepšima. Kako bi se smanjila tjelesna masnoća na unutarnjoj strani bedara, dobro odgovara vježbanje s stepenastom platformom. Običnu kutiju ili kutiju možete koristiti kao platformu kod kuće.
Vježba za mršavljenje trbuha trebala bi sadržavati kompleks na trbušnim mišićima. Najčešće je ovo podizanje gornje polovice tijela iz ležećeg položaja. Alternativno je moguće podići ravne noge i kraj zdjelice iz ležećeg položaja do 45 stupnjeva.
Vježbe za opterećenje trbušnog tiska u vježbama za mršavljenje trbuha moraju se ponavljati najmanje 10 minuta kako bi mišići dobili dovoljno opterećenje. Preporuča se uključiti i vježbe obruča.
Sklekovi pomažu dobro izgubiti kilograme. Početnicima je lakše započeti sklekove sa zida, a tek onda prijeći na klasične sklekove s poda. Bodyflex se može preporučiti kao tečaj vježbanja za mršavljenje.
U glavni kompleks vježbi za mršavljenje korisno je uključiti sljedeće vježbe:
- U ležećem položaju istegnite noge dok povlačite čarape prema sebi, a zatim ponovite istu vježbu raširenih nožnih prstiju;
- Ležeći na leđima, ispružene noge pritisnite na pod, a zatim ih opustite lagano savijajući u koljenima;
- U ležećem položaju izvodite klizne vježbe stopalima prema sebi i dalje od sebe, pokušavajući nožnim prstima zgrabiti strunjaču;
- Sjedeći na podu ispravljenih nogu i hvatajući nogu ili gležanj rukom, pokušajte podići nogu i spustiti je, ponovite isto za drugu nogu;
- Stojeći ravno s prekriženim nogama, ispružite ruke prema naprijed i nagnite tijelo prema naprijed, zadržite se malo u padini i polako se vratite u prethodni položaj;
- Klečeći, podignite ruke i prekrižite ih, naizmjence sjednite na jedno bedro, pa na drugo, pomičući težište s jedne na drugu stranu.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
