Sportska prehrana
Sportska prehrana cjelovita je prehrana namijenjena ljudima koji se aktivno bave raznim sportovima. Izbornik sportske prehrane trebao bi sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i mikroelemenata koji su neophodni ne samo za održavanje vitalnih funkcija tijela, već i za opskrbu energijom tijekom različitih tjelesnih aktivnosti.
Kada formulirate sportsku prehranu, trebali biste uzeti u obzir povećanu konzumaciju vode, bjelančevina i ugljikohidrata s povećanom tjelesnom aktivnošću.
Prehrana sportskom prehranom trebala bi tijelu pružiti:
- Ugljikohidrati za dodatnu energiju. Norma je 5-10 g / kg težine sportaša, ovisno o spolu, dobi, vrsti sporta;
- Proteini (proteini) za održavanje mišićne mase, popravak oštećenih tkiva. Energija dolazi iz proteina malo, samo 12-15%. Norma varira od 0,8-1,0 g / kg pri malim opterećenjima do 1,8-2,0 g / kg među sportašima sigurnosnih dužnosnika. Nerazumni porast količine bjelančevina može dovesti do povećanja tjelesne masti, dehidracije, osteoporoze;
- Masnoća, koja je važna komponenta prehrane, u količini od najviše 30% ukupnih kalorija, jer sportaši glavnu energiju dobivaju iz ugljikohidrata. Prekomjerna količina masti usporit će probavu i pogoršati vašu dobrobit;
- Dovoljna količina tekućine. Tijekom treninga gubitak tekućine iznosi 1-3 litre na sat, dodatna tekućina gubi se u mokraći. Svi se ti troškovi moraju nadoknaditi pijenjem puno vode;
- Vitamini i minerali u dovoljnim količinama da osiguraju normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Uz aktivnu tjelesnu aktivnost nemoguće ih je dobiti samo prehranom, preporučuje se uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa.
U sportskoj prehrani nije važna samo prehrana, već i vrijeme unosa. Tijekom treninga hrana se slabo probavlja i stvara nepotreban stres na tijelo. Stoga biste trebali jesti najmanje 2 sata prije treninga, ali hrana bi trebala biti obilna i cjelovita, s dovoljnom količinom ugljikohidrata i proteina. Ako osjetite glad neposredno prije vježbanja na sportskoj dijeti, možete pojesti nešto od "brzih ugljikohidrata" (čokolade). Nakon 2 sata nakon treninga, morate ponovno jesti kako biste učvrstili rezultate.
Sportska dijeta za mršavljenje
Sportska dijeta za mršavljenje - posebno formulirana prehrana za sportaše za mršavljenje. Ispravna sportska prehrana za mršavljenje neophodna je u određenim sportovima da biste ušli u željenu težinsku kategoriju ili kao pripremno razdoblje prije "sušenja" u fitnesu, bodybuildingu itd.
Najveći učinak sportske dijete za mršavljenje daje se u kombinaciji s vježbama snage 2-3 puta tjedno. Ispravna sportska prehrana, frakcijska, obogaćena vlaknima, proteinima, složenim ugljikohidratima i kompleksom vitamina i minerala, prebacuje tijelo u način sagorijevanja masti, pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva i ubrzava metabolizam.
Preporučeni izbornik sportske prehrane za sagorijevanje masti:
- I doručak - 1 čaša kefira s 2,5% masti, ili 2 srednje slatko-kisele jabuke ili 1 banana. Ovaj se doručak probavlja brzo i lako. Za bolju apsorpciju hranjivih sastojaka i vitamina čaj ili kavu treba piti pola sata nakon obroka;
- II doručak na izbor:
- Salata od mrkve i kupusa - 200 g, bilo koje nemasno meso 100 g, 2 proteina od pilećih jaja. U tavi bez ulja priprema se omlet od mesa i bjelančevina. Dopušteni crni kruh - 30 g, šalica čaja s medom i limunom;
- Kuhana smeđa riža - 100 g, 2 proteina, piletina - 100 g, pecite u pećnici. Salatu od morskih algi začinite maslinovim uljem. Šalica kave bez šećera;
- Salata od povrća - 100 g. Sendvič s pilećim prsima - 100 g, 20 g sira, 5 g maslaca, crni kruh 30 g. Kava ili čaj;
Na izbor sportski dijetni ručak:
- posni boršč bez mesa, salata od paprike sa bijelim kupusom, 100 g kuhane teletine, 30 g crnog kruha, svježe cijeđeni voćni sok 100 ml;
- Varivo od dinstanog povrća (200 g) s mesom (100 g), 30 g crnog kruha, suhe marelice 1-2 kom. Kava ili čaj;
- povrća mečulja - 250 ml, posna nemasna riba - 150 g, salata od bijelog kupusa s limunovim sokom i maslinovim uljem;
- Grickalice između obroka za utaživanje gladi i nadopunjuju prehranu vitaminima - jabukom, narančom ili pola čaše svježe iscijeđenog voćnog soka;
- Večera po vašem izboru:
- Zobene pahuljice, kuhane u vodi (200 g), salata od bilo kojeg povrća (100 g);
- Riba ili nemasno meso (150 g) kuha se na pari s brokulom i začinskim biljem.
Dani posta su obavezni u sportskoj prehrani jednom tjedno: kefir ili mineralna voda. Ako je teško, tada su na salatama od povrća s limunovim sokom dozvoljeni dani posta bez dodavanja ulja ili jabuka.
Uz sportsku prehranu za sagorijevanje masnoća morate svakodnevno piti 2-3 litre čiste vode, ograničiti unos soli i uzimati dodatni kompleks minerala i vitamina.
Ova sportska dijeta je "stroga" dijeta i za njezino je korištenje potrebno odobrenje vašeg zdravstvenog radnika.
Tajne sportske prehrane
U životu sportaša, kako profesionalaca, tako i amatera, pravilna sportska prehrana vrlo je važna. O tome ne ovise samo sportska postignuća, već i zdravstveno stanje, normalno funkcioniranje tijela tijekom treninga i u svakodnevnom životu.
Tajna sportske prehrane leži u strogom poštivanju deset osnovnih pravila:
- 1 - Razni izvori proteina. Za potpunu sintezu proteina svih potrebnih aminokiselina, tijelu su potrebni proteini, i životinjski i biljni;
- 2 - Prirodni proizvodi. Hranu moramo pripremiti sami; hranu je bolje kupovati na tržnicama;
- 3 - Samo svježe povrće i voće. Vlakna sadržana u svježem voću i povrću pomažu u poboljšanju probave;
- 4 - Pravilna priprema. Za kuhanje koristite samo svježe proizvode, odmah jedite pripremljena jela;
- 5 - Mali dijelovi unosa hrane. Mali obroci hrane, česti obroci doprinose potpunijoj apsorpciji hranjivih sastojaka. Usporava proces katabolizma - razgradnju mišićnih proteina;
- 6 - Temeljito žvakanje. Glavni uvjet za učinkovitu probavu je temeljito žvakanje hrane, na primjer, povećava stupanj apsorpcije bjelančevina za 20-25%;
- 7 - Pravilno piće. Morate piti 10-20 minuta prije jela, 30-60 minuta nakon i tijekom dana između obroka. Bilo koja pića s plinom strogo su zabranjena;
- 8 - Ne jedite prije spavanja. Oslobađanje energije iz unosa hrane poremetit će dubinu sna, a ugljikohidrati se pretvaraju u masti;
- 9 - Pridržavajte se prehrane. Važno je ne samo redovito i na vrijeme jesti hranu, već i koordinirati njezin unos s treningom;
- 10 - Dodaci vitaminima i mineralima. Uz aktivnu tjelesnu aktivnost elementi u tragovima i vitamini opskrbljeni hranom nisu dovoljni za potpuno funkcioniranje.
Prehrana igra vrlo važnu ulogu u životu sportaša. Stoga će vam poznavanje ovih jednostavnih tajni sportske prehrane pomoći da napravite pravu prehranu i povećati učinkovitost bilo kojeg treninga.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
