Vježbe za bučice za mršavljenje
Gubitak kilograma je nemoguć bez tjelesne aktivnosti, a vježbe s bučicama pomažu povećati njihovu učinkovitost.
Vježbe za bučice za mršavljenje
Kao i svako drugo opterećenje, vježbe s bučicama treba izvoditi najmanje dva sata nakon jela. Prije nego što započnete izvoditi set vježbi s bučicama, trebali biste napraviti zagrijavanje. Prikladno, na primjer, trčanje u mjestu s visokim dizanjem koljena, zamahivanje nogu i ruku, priprema zglobova za stres, kao i naginjanje tijela u sva četiri smjera naizmjence. Svaka od vježbi dovoljna je za tri minute.
Vježbe s bučicama kod kuće
Za mišiće stražnjice i unutarnje strane bedara učinkovita je takva vježba s bučicama za žene kao čučanj. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke s bučicama spuštene su uz tijelo. Težina svake bučice je jedan i pol ili dva kilograma. Duboke čučnjeve treba izvoditi s ravnim leđima, čučeći na udisaju i ispravljajući se na izdisaju. U početnim fazama izvode se dva seta od deset ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje na tri seta od dvadeset ponavljanja, nakon čega se masa bučica može povećati.
Sljedeća vježba s bučicama leži vodoravno. Lezite na pod, ispravite ruke s bučicama iznad glave, a zatim ih, raširivši, spustite. Ovu vježbu možete izvoditi i dok ležite na klupi, dok je potrebno osigurati da ruke ne padnu ispod ravnine tijela i ne čine nagle pokrete. Modrice na rukama treniraju glavni mišić prsnog koša, vizualno poboljšavajući oblik prsa.
Još jedna učinkovita vježba s bučicama uklonit će masne naslage sa strana i trbuha. Noge raširene u širini ramena, ruke s bučicama uz trup. Napravite nagib tijela udesno - dok ruka klizi uz bedro - i fiksirajte se u nagnutom položaju nekoliko sekundi, postupno povećavajući ovo vrijeme na minutu. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
Sljedeća vježba s bučicama osmišljena je za jačanje mišića potkoljenice. Stanite na naslon stolice, držeći se za njega lijevom rukom, s bučicama u desnoj ruci. Desnom nogom stanite na prste, a zatim se vratite u normalan položaj. Ponovite što je više moguće, budući da treniranje telećeg mišića zahtijeva maksimalan broj ponavljanja. Učinite isto s lijevom nogom, u lijevoj ruci držite bučice, a desnom se oslanjate na stolicu.
Sljedeća vježba s bučicama za mršavljenje glutealnih mišića i mišića bedara je hodanje. Kao pomoćna oprema prikladna je gimnastička klupa (idealna, jer će koljeno tijekom izvođenja biti više od zgloba kuka), daska za stepenice ili samo hrpa časopisa. Prvo se koraci izvode desnom nogom, držeći bučice u desnoj ruci, a zatim se mijenjaju ruka i noga.
Pulover - vježba s bučicama kod kuće izvodi se ležeći na podu kako bi se trenirao mišić latissimus dorsi. Ruke, spojene u bravu i ispravljene iznad glave u vodoravnoj ravnini, drže bučicu. Premještaju se okomito ispred vas, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj.
Sljedeća vježba s bučicama - tisak - može se izvoditi i stojeći i sjedeći. Najučinkovitije pomaže jačanju prednjeg deltoidnog mišića. Ruke savijene u laktovima drže bučice, s njima se ispravljaju i vraćaju u prvobitni položaj, a ravnina bučica može se mijenjati - paralelno s tijelom i okomito. Dok trenirate isti mišić, također možete izvoditi takvu vježbu s bučicama kao što je naizmjenično njihanje ruku naprijed.
Također, stojeći ili sjedeći, izvode i savijaju ruke bučicama. U početnom položaju ruke s bučicama spuštene su uz tijelo, dok se udišući, jedna ruka savija u laktu, podižući bučicu vertikalno prema gore, dok izdišući pada u prvobitni položaj. Isti se pokret ponavlja i drugom rukom.
Za trening prednje delte također je namijenjena takva vježba s bučicama kao što je ispružanje. Ruke s bučicama spuštene su ispred vas, bučice su paralelne s tijelom. Pri udisanju se obje ruke podižu tako da su ramena u vodoravnom položaju, a pri izdahu se vraćaju u prvobitni položaj.
Još jedna vježba s bučicama za žene savijena je preko redova. U procesu njegove provedbe trenira se mišić latissimus dorsi. Iz stojećeg položaja nagnite tijelo paralelno s podom, ruke s bučicama spuštene prema dolje. Ruke su pritisnute uz tijelo - ramena su paralelna sa leđima; zatim se vratio u prvobitni položaj.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
