Mišići na prsima
Mišići na prsima. opće informacije
Mišići prsa ili, kako ih još nazivaju, mišići prsa podijeljeni su u nekoliko skupina: jedna od njih započinje na površini prsa i ide prema slobodnom gornjem udu i do pojasa gornjeg udova. Druga skupina su vlastiti mišići prsa, koji su dio zidova prsne šupljine.
Dakle, mišići povezani s gornjim udom:
- veliki pektoralni mišić (BMM). Njegov se početak nalazi na području sljedećih formacija: medijalna polovica klavikule, prednji zid rektusnog trbušnog mišića, hrskavica rebara i prednja površina prsne kosti. BGM je pričvršćen na tuberkulus humerusa. Bočni rub BMB-a odvojen je od deltoidnog mišića ramena žlijebom koji ima nastavak ispod ključne kosti. Na ovom mjestu nastaje subklavijska fossa. Glavne funkcije BGM uključuju približavanje ruke tijelu, okretanje prema unutra i savijanje ruke. Uz to, BGM sudjeluje u disanju i povlačenju trupa;
- pectoralis minor ili pectoralis minor (MGM) je mišić koji leži ispod BHM-a. Pričvršćuje se na lopaticu. Njegove su funkcije: povlačenje lopatice tijekom kontrakcije, sudjelovanje u disanju;
- subklavijski mišić prsa. Smješteno između prvog rebra i ključne kosti. Sudjeluje u jačanju sternoklavikularnog zgloba i povlačenju klavikule prema dolje;
- serratus prednji prsni mišić nalazi se na bočnoj površini prsa. Počinje od gornjih rebara, pričvršćen je u području medijalnog ruba lopatice. Njegove funkcije uključuju stvaranje široke mišićne petlje (zajedno s romboidnim mišićem), čija je svrha pritisnuti lopaticu na tijelo.
Uobičajeno je pozivati se na vlastite mišiće prsa kako je opisano u nastavku:
- vanjski interkostalni mišići koji ispunjavaju prostore između rebara od kralježnice do hrskavice rebara. Ti mišići potječu s donjeg ruba svakog od rebara, dok se pričvršćuju na donje rebro;
- unutarnji interkostalni mišići (VMM) nalaze se ispod vanjskih, imaju suprotan smjer vlakana u odnosu na njih. Počinju od gornjeg ruba temeljnog rebra, pričvršćenog za gornje rebro;
- subkostalni mišići prsa. Smjer njihovih vlakana poklapa se sa smjerom BMM-a. Smješten u kutu rebara, na unutarnjoj površini donjeg dijela prsnog koša;
- poprečni prsni mišić također se nalazi u prednjem dijelu površine koji oblaže unutarnji toraks. Nastavlja poprečni trbušni mišić. Sudjeluje u podizanju rebara, širenju prsa, disanju.
Vježbe za mišiće prsa
Skladno i pravilno razvijeni prsni mišići kod muškaraca znak su muškosti, lijepe grudi kod žena garancija su ponosa za svog vlasnika. I zapravo, i u drugom slučaju, iza ljepote tijela stoje ozbiljni treninzi, uključujući vježbe za mišiće prsa.
Stručnjaci kažu da je pretjerani stres, odnosno uključivanje mišića prsa u svaki trening, ispunjen njihovim preopterećenjem. Kad mišići prsa nakon treninga osjetno bole, to je izravan dokaz da je opterećenje prekomjerno. S druge strane, blaga i ugodna "radna" bol bol je dobro pripremljenog treninga.
Vježbe za mišiće prsa trebaju biti uključene u plan treninga najviše 2 puta tjedno (posebno za početnike). Najučinkovitije osnovne vježbe za prsa su:
- bench press na nagnutoj klupi. Vježba koja uključuje gornje mišiće prsa. Ležeći na stabilnoj klupi s nagibom, napunjena šipka uzima se na ispravljene ruke. Zatim se polako spušta na gornji dio prsnog koša, dok se lakti odvajaju, nakon čega ga je potrebno stezati dok se ruke potpuno ne ispruže. Poduzmite nekoliko pristupa;
- sklekovi na neravnim šipkama usmjereni su na razvoj donjeg i vanjskog dijela mišića prsa. Udaljenost između šipki trebala bi biti oko 70-80 cm, inače će teret ići na triceps. Uz to, provodi se maksimalno opterećenje prsnih mišića ako se pri spuštanju tijela laktovi rašire, koljena savije i tijelo nagne prema naprijed;
- sklekovi od poda - vježba za mišiće prsa koja ne zahtijeva posebnu opremu. U tom se slučaju utječe na donji ili gornji dio mišića prsa, ovisno o odabranom naglasku stresa;
- križanja se nazivaju smanjenje ruku na blokovima, u koje su uključeni mišići unutarnjeg i donjeg dijela prsa. Vjeruje se da je učinkovitost rada na crossoverima veća nego kod uzgajanja bučica. Uz to, raspon kretanja crossovera veći je u usporedbi s presama. Ova opcija vježbanja idealna je za one sportaše čiji mišići ne reagiraju dobro na bench press.
Jačanje mišića prsa
Vježbe za jačanje mišića prsa - malo drugačija kategorija tjelesne aktivnosti, koju preferiraju žene. Glavni naglasak nije na izgradnji mase, već na davanju mišića i, kao rezultat, prsima, atraktivnog oblika. U ovom slučaju, ne treba se voditi činjenicom da mišići na prsima ne bole nakon vježbanja. Tjelovježba može biti učinkovita bez pravilnog istezanja mišića. Sljedeće vježbe će biti korisne:
- stežući dlanove ispred sebe. Vježba je usmjerena na jačanje mišića prsa i ruku. Dlanovi usmjereni prema gore trebaju se spojiti ispred prsa. Tijekom 10 sekundi potrebno ih je pritisnuti zajedno s naporom, a zatim napraviti pauzu od 5 sekundi. Ponovite 10 do 15 puta. Učinak možete poboljšati korištenjem elastične kuglice ili malog ekspandera;
- uzgajanje bučica sa strane. Vježba se izvodi ležeći na leđima. Ako su mišići krhki, u svaku ruku treba uzeti bučicu tešku 2 kg ili manje. Lagano savijte ruke u laktovima, uzmite ih ispred prsa. Nakon što ste udahnuli, potrebno je polako raširiti ruke u bokove, ne dodirujući pod. Ako vježbu izvodite polako i pažljivo, možete osjetiti onu točku napetosti gdje vam se ruke počinju lagano tresti. To bi trebalo uzeti kao krajnju točku pokreta. Nakon toga, jednako polako, ruke se vraćaju u prvobitni položaj. Ponovite 10-15 puta;
- "Škare" s bučicama. Bučice su također korisne za ovu vježbu, ili ako mišići ruku još nisu dovoljno snažni, možete i bez njih, koristeći težinu ruku i otpor zraka. Potrebno je uspraviti se, uzeti bučice u svaku ruku, ispružiti ravne ruke prema naprijed. Sada biste trebali polako prekrižiti ruke ispred sebe u razini prsa. Raspon pokreta može biti ili mali (raširite ruke na udaljenosti od 15-20 cm i brzo prijeđite) i veliki (raširite ruke do kraja). Brzina se mijenja proporcionalno udaljenosti.
Ako mišići u prsima bole nakon takvih vježbi, trebali biste smanjiti broj pristupa ili pokušati raditi bez utega.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
