5 vježbi za jačanje gležnja
Slabost gležnja vrlo je čest problem. O njegovoj prisutnosti svjedoči tendencija uvijanja nogu prilikom hodanja u petama, česti bolni uganuća, bolovi u sredini i prstenastim prstima čak i nakon laganih opterećenja. Obično ljudi s takvom patologijom ublažavaju nelagodu uz pomoć trljanja i masti za ublažavanje boli, ali to ne uklanja problem u potpunosti. U međuvremenu, gležanj možete ojačati kod kuće. Za to je namijenjen posebno osmišljen set vježbi koje nudimo pažnji naših čitatelja.
Izvor: depositphotos.com
Hodanje po različitim dijelovima stopala
Ova vježba je svima poznata: s njom započinje zagrijavanje na satovima tjelesnog odgoja u vrtiću i školi. Sve je vrlo jednostavno: obavljanje kućanskih poslova, kretanje po stanu, naizmjenično gaženje različitim dijelovima stopala. Na primjer, na prstima uđite u kuhinju i vratite se u sobu na petama. Zatim morate koristiti unutarnju i vanjsku stranu stopala. Vježbu trebate izvoditi bosi. Ako pod u stanu nije jako topao, trebali biste nositi debele čarape ili pletene papuče.
Kružni pokreti stopala
Sjednite na sofu ili stolicu s ispruženim i malo podignutim nogama. Rotirajte stopala, držeći ih na težini, prvo jedno prema drugom (prema unutra), a zatim u suprotnom smjeru. Da bi mišići i ligamenti dobili potrebno opterećenje, trebate napraviti 15-20 pokreta u svakom smjeru. Međutim, ovaj je standard individualan. Iskusni treneri savjetuju izvođenje vježbe dok se u zglobovima ne pojavi lagano peckanje.
Hodajući bos
Hodanje bosim nogama korisno je ne samo za jačanje mišića i ligamenata gležnja. Na tabanima postoje mnoge akupunkturne točke, čiji utjecaj jača obrambene snage organizma, poboljšava stanje unutarnjih organa, smanjuje otekline i grčeve te ublažava osjećaj umora. Osim toga, ovaj postupak pomaže poboljšati cirkulaciju krvi u donjim ekstremitetima i značajno smanjiti rizik od razvoja proširenih vena.
Da biste doista imali koristi od ove aktivnosti, morate odabrati pravu površinu za boso hodanje. Pod koji je prekriven linoleumom ili pločicama izrađenim od prešanih sirovina na bazi sintetičkih smola vjerojatno neće biti prikladan za to. Utvrđeno je da hodanje na sljedećim vrstama površina pozitivno utječe na tijelo:
- prostirke od trave ili slame;
- prostirke od bambusa;
- plutene ploče;
- daske izrađene od niza drveća raznih vrsta;
- pijesak;
- mali kamenčići;
- gusta kratka trava.
Možda se čini da vlasnici ljetnih vikendica imaju više mogućnosti za korištenje ispravnih masažnih površina, ali to nije slučaj. U bilo kojem gradskom stanu možete organizirati kut za trening opremljen prostirkom ili plitkim pladnjem ispunjenim glatkim kamenčićima srednje veličine. Gotove masažne prostirke, koje imaju nekoliko područja s različitim površinama, također su vrlo prikladne. Kada kupujete takav uređaj, trebali biste dati prednost sagu od prirodnih, ekološki prihvatljivih materijala.
Podizanje predmeta nožnim prstima
Ovo je još jedna vježba za jačanje gležnja poznata iz djetinjstva. Da biste je dovršili, trebat će vam mali čvrsti predmeti (kamenčići, staklene kuglice, gumbi itd.) I malog kapaciteta. Sjedeći na stolici, morate sakupljati predmete s poda, hvatajući ih jedan po jedan nožnim prstima i premještati u lavor ili kutiju.
Vježba se može izvoditi stojeći na jednoj nozi (noge treba povremeno mijenjati). U ovom će slučaju služiti ne samo za poboljšanje stanja gležnja, već i za treniranje vestibularnog aparata i koordinaciju pokreta.
Vježbe s gumenim zavojem
Ljekarnički gumeni zavoj jedan je od najuspješnijih uređaja za jačanje treninga. Uz njegovu pomoć možete raditi vježbe koje pozitivno utječu na mišiće i ligamente gležnja:
- sjedeći na stolici, noge stavite blizu jedno drugome i zavežite ih zavojem, pričvršćujući čvor na vrhu. Sada postavite pete na pod i podignite nožne prste. U ovom položaju pokušajte nekoliko puta raširiti čarape na strane, istežući zavoj;
- učvrstite zavoj na isti način kao u prethodnoj vježbi. Prekrižite stopala, stavite pete na pod i nekoliko puta ponovo istegnite zavoj, pokušavajući čarape odmaknuti što dalje;
- pričvrstite sklop zavoja na nosač (na primjer, noga ormarića). Prođite prstom stopala u rezultirajuću petlju (peta treba biti na podu) i povucite je nekoliko puta prema sebi, svladavajući otpor zavoja. Pokreti se mogu izvoditi svakom nogom odvojeno ili obje zajedno.
Izvor: depositphotos.com
Uže za skakanje smatra se izvrsnom vježbom za gležanj. Stručnjaci preporučuju skakanje bez savijanja koljena: u ovom slučaju zglob gležnja prima potrebno opterećenje.
Slabljenje mišića i ligamenata gležnja ispunjeno je čestim ozljedama potkoljenica. Ako se dogodi takva smetnja, potrebno je odabrati prave cipele za izlazak iz kuće. Za redovitu šetnju ili posao prikladne su tvrde čizme koje dobro zadržavaju oblik. U ovom su slučaju vrlo korisni ortopedski ulošci. Za aktivnosti na otvorenom vrijedi nositi visoke tenisice koje drže zglob u fiksnom položaju. Naravno, u slučaju ozljede gležnja, trebali biste posjetiti liječnika i porazgovarati s njim ne samo o liječenju, već i o izboru vježbi za jačanje.
YouTube videozapis vezan uz članak:
Maria Kulkes Medicinska novinarka O autoru
Obrazovanje: Prvo moskovsko državno medicinsko sveučilište pod nazivom I. M. Sechenov, specijalnost "Opća medicina".
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
