Vježbe za trudnice
Vrlo je važno tijekom trudnoće raditi sigurnu i učinkovitu rutinu prenatalnog vježbanja. Vježbe za trudnice pomoći će u suočavanju s promjenama koje se u tom razdoblju događaju u ženskom tijelu. Redovito vježbanje neophodno je za jačanje mišića i zglobova. Hormonske promjene u tijelu u tom razdoblju dovode do činjenice da zglobovi i ligamenti postaju pokretni i slabi. Kao rezultat, sve strukture vezivnog tkiva u tijelu su rastegnute. Najviše su pogođeni gornji, donji udovi i kralježnica. Vježbanje za trudnice čini mišiće čvršćim i poboljšava cirkulaciju krvi.
Osnovna pravila za izvođenje skupa vježbi za trudnice
Prije početka treninga nužno je posjetiti ginekologa kako bi se isključila prisutnost kontraindikacija na časovima (prijetnje prekidom, rizik od krvarenja, hipertoničnost maternice). Vježbe za trudnoću najbolje je raditi pod nadzorom trenera. Reći će vam koje vježbe možete raditi, a koje je bolje ne raditi. Zagrijavanje prije svakog treninga pomoći će zagrijavanju mišića i značajno poboljšati njihovu opskrbu krvlju. Budući da se tijekom trudnoće ne možete pregrijati, intenzitet vježbanja trebao bi biti umjeren. Tijekom vježbanja morate pratiti puls. Puls ne smije prelaziti 120-135 otkucaja u minuti, jer je srce trudne žene već pod značajnim stresom. Čitav niz vježbi za trudnice trebao bi trajati najviše dvadeset minuta. Trening bi trebao izazvati krajnje pozitivne emocije; žensko tijelo ni u kojem slučaju ne bi trebalo biti previše opterećeno.
Vježbe za trudnice (1 tromjesečje)
Liječnici ginekolozi savjetuju da počnu raditi vježbe za trudnice u 1. tromjesečju. Tjelovježba redovito sprječava rane simptome toksikoze. Žensko se tijelo puno brže prilagođava promjenama. Redovitim treningom bit će mnogo manje neugodnih trenutaka povezanih s pojavom edema na nogama, zatvorom, žgaravicom, otežanim disanjem. Da biste održali vitalnost, najbolje je kombinirati nekoliko metoda treninga odjednom. Možete vježbati na sobnom biciklu, redovito raditi vježbe za trudnice kod kuće i posjetiti bazen.
U prvom tromjesečju trudnoće vježbe za trudnice mogu biti sljedeće:
- Sastavite noge, spustite ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite ruke gore, a dok izdišete, spustite ih. Ponovite vježbu četiri do šest puta polaganim tempom.
- Stavite noge u širinu ramena, spustite ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite ruke prema gore, nagnite tijelo prema naprijed, dok izdišete, prstima dodirnite pod. Ponovite 5-6 puta.
- Sjednite na pod, spojite ravne noge, stavite ruke u naslon za leđa. Okrenite torzo udesno, pomaknite lijevu ruku na desnu stranu, dok izdišete, vratite ruku u prvobitni položaj. Ponavljajte naizmjenično okretanja udesno i lijevo sa strane 4-5 puta.
- Lezite na leđa, držite noge ravno uspravljene, ruke spustite uz tijelo. Dok izdišete, podignite noge, a tijekom udisanja spustite ih. Trčite 3-4 puta.
- Savijte noge u koljenima, podignite glavu i gornji dio tijela dok izdišete, spustite i ispravite noge dok udišete. Ponovite 5-7 puta.
- Stanite na sve četiri, podignite ravnu nogu unatrag, dok udišete, savijte se u donjem dijelu leđa, dok izdišući vratite se u početni položaj. Ponavljajte naizmjenično s desnom i lijevom nogom 4-5 puta.
- Stanite na koljena, držite noge zajedno, spustite ruke uz tijelo. Dok izdišete, sjednite na pete, dok udišete, kleknite. Ponovite 5-7 puta.
- Stanite na koljena, malo raširite noge, spustite ruke uz tijelo. Tijekom udisaja vratite ravne ruke unatrag, dok izdahnite, pomaknite ruke prema tijelu. Ponovite 5-6 puta.
Vježbe za trudnice (2. tromjesečje)
Kada radite vježbe za trudnice u 2. tromjesečju, najveći naglasak treba biti na trbušnim mišićima.
Sljedeće vježbe bit će vrlo učinkovite u 2. tromjesečju trudnoće:
- Lezite na leđa, savijte vrat i bradom pokušajte doći do prsa. Trčite 5-6 puta zaredom.
- Lezite na desnu stranu, savijte koljena i ispružite obje ruke prema naprijed. Dok izdišete, podignite lijevu ruku prema gore, dok opisujete polukrug, a ruku spustite na pod iza leđa. Udišući, vrlo polako vratite ruku. Ponovite 6-7 puta.
- Ustanite, lagano razmaknite noge, ruke spustite uz tijelo. Tijekom udisaja raširite ruke ispred prsa u strane, dok se izdahnete, vratite se u početni položaj. Ponovite 5-6 puta.
- Ustanite, držite noge zajedno, spustite ruke uz tijelo. Oslonite se na naslon stolca i sjednite dok izdišete, a dok udišete, ustanite. Ponovite 5-6 puta.
- Sjednite na pod, široko raširenih nogu, ruke niže uz tijelo. Tijekom udisaja podignite ruke prema gore, dok izdahnite rukama dodirnite nožne prste. Ponovite 5-7 puta.
- Lezite na leđa, držite ravne noge zajedno, lagano zamahujte nogama. Ponovite šest puta sa svakom nogom.
- Lezite na desnu stranu, držite noge uspravno zajedno, spustite ruke uz tijelo. Tijekom udisaja podignite nogu i ruku, a tijekom izdaha spustite ih. Radite ovu vježbu za trudnice i na lijevoj i na desnoj strani (3-4 puta).
- Stanite na koljena i podignite desnu ruku prema gore, gledajte je dok udišete i spuštajte je dok izdišete. Ponavljajte naizmjenično desnom i lijevom rukom 5-6 puta.
- Ustanite, stavite noge u širini ramena, stavite ruke na pojas. Dok izdišete, savijte desnu nogu u koljenu i uspravite se dok udišete. Ponavljajte naizmjenično s desnom i lijevom nogom 4-5 puta.
Vježbe za trudnice (3 tromjesečje)
U trećem tromjesečju potrebno je neke vježbe izuzeti iz glavnog skupa vježbi.
U trećem tromjesečju trudnoće poželjno je izvoditi sljedeći set vježbi za trudnice:
- Ustanite, stavite noge u širinu ramena, dodirnite ramena rukama. Zatim, dok udišete, raširite ruke, a dok izdišete, s naporom spojite ruke. Ponovite 5-6 puta.
- Ustanite, stavite noge u širinu ramena, spustite ruke uz tijelo. Nagnite torzo udesno, klizeći desnom nogom niz nogu, podignite lijevu ruku prema gore dok izdišete i vratite se u početni položaj dok udišete. Ponovite 6-8 puta.
- Sjednite na pod, držite noge uspravno spojene, ruke držite u potpori s leđa. Savijte desnu nogu u koljenu, tijekom udisaja izvadite je prema van, a prilikom izdaha vratite se u prvobitni položaj. Ponovite naizmjenično s desnom i lijevom nogom 6-8 puta.
- Lezite na leđa, držite noge ravno uspravljene, stavite ruke pod glavu. Dok izdišete, podignite ravne noge, a tijekom udisanja spustite ih. Ponovite 1-2 puta.
- Lezite na leđa, savijte noge i pete što je moguće bliže stražnjici, spustite ruke uz tijelo. Na udah podignite zdjelicu prema gore, a na izdisaju je spustite. Ponovite 4-6 puta.
- Stanite na sve četiri, savijte leđa prema gore i spustite glavu prema dolje, izdahnite, a tijekom udisanja podignite glavu prema gore, savijte leđa. Ponovite 2-4 puta.
Vježbe za trudnice u 3. tromjesečju treba izvoditi dva puta dnevno, odnosno ukupni teret treba podijeliti u dva pristupa.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
