Vježbajte u teretani
Nakon što je donesena odluka da svoj život promijenite na bolje i da svoju figuru dovedete do idealnog standarda, obično se svima žuri kako bi dobili članstvo u teretani.
Međutim, za stvaranje tijela iz snova važno je ne samo prijaviti se za klub, kupiti novu trenirku i udobne cipele, već i odabrati prave osnovne vježbe u teretani, koje će stvoriti čvrste temelje za novo lijepo tijelo.
Kako odabrati osnovni skup vježbi u teretani
Trenirati morate započeti tek nakon jasne definicije skupa vježbi, koja uključuje skup specifičnih vježbi usmjerenih na rad s određenim mišićnim skupinama.
Bez takvog sustava koji regulira opterećenje potrebnih mišića, može biti da je jedna mišićna skupina pretrenirana dok drugi mišići ne primaju potrebno opterećenje.
Ključ uspješnog treninga je postavljanje jasnog cilja. To može biti promjena težine u jednom ili drugom smjeru ili želja da se figura dovede u red. Prilično je teško samostalno odabrati potreban set vježbi u teretani bez iskustva, pa je bolje osloniti se na pouzdanog trenera koji će vam pomoći razumjeti zamršenost i savjetovati najprikladniji režim vježbanja.
U izboru vježbi za vježbanje na simulatorima, nisu bitni samo početna težina, fizička spremnost, već i spol. Vježbe u teretani za djevojčice, usmjerene na razradu određene mišićne skupine, razlikuju se od treninga za muškarce. Glavne razlike su intenzitet, varijacije vježbanja i težina.
Pravilna prehrana tijekom vježbanja
Uz pravilno odabrani skup vježbi u teretani, važnu ulogu ima i prehrana koja će pridonijeti bržem postizanju zacrtanog cilja.
U hranjivoj prehrani morate održavati ravnotežu između važnih sastojaka hrane: masti, proteina, ugljikohidrata i vlakana. Da biste smršavili, morate smanjiti unos kalorija, a da biste dobili mišićnu masu, naprotiv, povećati je. Proteini su najvažniji za rast mišićne mase koja se tijelu mora dostavljati u dovoljnim količinama.
Osnovne prehrambene smjernice za učinkovite treninge uključuju:
- Potrošnja količine kalorija potrebne za rast mišića;
- Usklađenost s optimalnim omjerom hranjivih tvari opskrbljenih hranom;
- Izuzimanje iz prehrane hrane koja sadrži velike količine štetnih masti i ugljikohidrata, zamjenjujući ih korisnijim analogima;
- Usklađenost s ispravnom prehranom, koja se sastoji od djelimičnog unosa hrane tijekom dana (optimalno - 5 puta dnevno);
- Eliminacija visokokaloričnih grickalica.
Osnovni skup vježbi u teretani
Za zagrijavanje, preporučuje se 5-10 minuta raditi kardio vježbu poput bicikla, trake za trčanje ili eliptičnog trenažera. Nakon zagrijavanja možete početi vježbati u teretani.
Preporučuje se izvođenje 2-3 serije po 10-15 ponavljanja svake vježbe:
- Deadlift u power recku - za donji dio leđa;
- Izvijanje nogu na simulatoru - za bokove;
- Pritisnite simulator - za ramena;
- Preša za bučice koja leži na vodoravnoj klupi - za prsa;
- Hiperekstenzija - za donji dio leđa;
- Uvojci u stroju za vježbe za biceps - za biceps;
- Sklekovi na simulatoru - za triceps;
- Hack čučnjevi - za četvorke;
- Nagnuti trbuh - za tisak.
Između vježbi u teretani preporučuje se zadržavanje pauze od 5 sekundi, a između setova - do 30 sekundi. Možete hodati, obnavljajući disanje, ali ne smijete dopustiti da se tijelo ohladi. Ohladite se nakon treninga.
Kao i u bilo kojoj drugoj aktivnosti, odlučivši dovesti svoju figuru u atraktivan oblik, trebali biste paziti na redovitost vježbi i pridržavati se preporučenih prehrambenih pravila.
Vježbe u teretani za djevojčice
Mnoge se djevojke boje vježbati u teretani jer ne žele izgledati muški.
Međutim, pravilno odabrani trening snage pomaže povećati mišićnu masu smanjenjem rezervnih masnih kiselina, čiji višak obično kvari žensku figuru. Također, steznik mišića stvoren treningom omogućuje vam da izgledate fit i atletski.
Prije izvođenja vježbi u teretani za djevojčice, trebali biste razviti plan treninga. Za početnike je najbolje nekoliko tjedana raditi lagane razvojne vježbe za sve mišićne skupine kako bi razumjeli tehniku izvođenja vježbi, što će pomoći u izbjegavanju ozljeda.
Ako je cilj posjeta teretani mršavljenje, treba razviti poseban program. Najbolji se rezultati postižu na nastavi tri puta tjedno. Tijekom odmora mišići se imaju vremena oporaviti. Ako je vaše tijelo dobro pripremljeno za vježbanje, u dane odmora možete raditi aerobne vježbe kako biste ubrzali svoje performanse. To će vam omogućiti da brzo smršavite i dobijete željeni oblik.
Vježbe u vježbanju u teretani za početnike
Nerijetko se izvođenje vježbi u teretani za početnike čini teškim i postavlja se pitanje nije li bolje to raditi sami kod kuće. Ako se razvije osnovni kompleks, tada možete učiti kod kuće, ali teretana je poželjnija, jer osim ugodnijih uvjeta i psihološke podrške koju pružaju istomišljenici, postoji i niz drugih prednosti:
- Pristup raznim strojevima kojima možete pokušati ciljati ciljane mišićne skupine;
- Podrška trenera koji može odmah predložiti što se u kompleksu može poboljšati kako bi se postigao rezultat;
- Prilika za razmjenu iskustava s ostalim članovima kluba.
Pri izvođenju vježbi u teretani za početnike vrlo često se javljaju greške u tehnici i dinamici. Ako je u kardio sobi gotovo nemoguće pogriješiti, tada je pri izvođenju vježbi snage vrlo često potrebna pomoć trenera, jer je važno ne uzimati maksimalnu težinu, već koristiti prave mišićne skupine.
Također, često se važan zaborav na važan dio informacija dobivenih na prvim treninzima, stoga je ipak bolje za početnike vježbati pod vodstvom iskusnog trenera koji će na vrijeme moći ispraviti tehniku vježbanja.
Dakle, prilikom izvođenja pritiska na prsima, koji jača prsne mišiće, prilično često, umjesto povezivanja lopatica, početnici rašire lopatice i ispruže ramena nakon ruku spuštenih laktova. Umjesto da se skuplja, isteže prsne mišiće.
Prilikom povlačenja uskim hvatom za remen za jačanje mišića leđa, laktovi se povlače u stranu, što mišiće leđa isteže umjesto da ih skuplja.
Kada rade vježbu u teretani - okomito povlačenje za prsa širokim hvatom za jačanje mišića leđa, početnici drže šipku asimetrično, što može dovesti do oštećenja kralježnice.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
