Vitamin B3
Opće karakteristike vitamina B3
Vitamin B3, poznat i kao niacin, visoko je topiv u vodi i tijelo ga apsorbira.
Poznata su dva oblika niacina: nikotinska kiselina (nalazi se u biljnoj hrani) i nikotinamid koji se nalazi u životinjskoj hrani.
U tijelu se niacin može sintetizirati iz triptofana, esencijalne aminokiseline.
Funkcije vitamina B3 u tijelu
Jedna od glavnih namjena vitamina B3 je sudjelovanje u proizvodnji energije. Uz njegovu pomoć stvaraju se posebni enzimi koji utječu na pretvorbu energije iz ugljikohidrata.
Vitamin B3 također pomaže u kontroli razine glukoze u krvi. Ovo svojstvo vitamina korisno je u tome što omogućava tijelu da mjereno koristi energiju primljenu. Dakle, u trenucima najintenzivnijeg fizičkog napora povećava se i potrošnja energije, koju vitamin B3 pomaže „dobiti“.
Još jedna korisna funkcija vitamina u tijelu je njegovo sudjelovanje u sintezi masnih kiselina, koje utječu na rad i dobro koordinirano funkcioniranje probavnog sustava, poboljšavaju apetit. Osim toga, sposobnost vitamina B3 da utječe na razgradnju ugljikohidrata, bjelančevina i masti široko je poznata, kao i da igra važnu ulogu u lučenju želučanog soka, žuči i u sintezi crvenih krvnih stanica. Posljednja značajka vitamina čini ga izvrsnim pomoćnikom u borbi protiv različitih poremećaja cirkulacije.
Niacin povoljno djeluje na kardiovaskularni i živčani sustav, podržava zdravlje kože, crijevne sluznice i usne šupljine. Za normalan vid zaslužan je i vitamin B3.
Postoje dokazi, međutim, koji zahtijevaju potvrdu da niacin igra važnu ulogu u borbi protiv raka, sprječavajući da se zdrave stanice pretvore u kancerogene.
Ne bismo smjeli zaboraviti na sudjelovanje niacina u stvaranju testosterona, estrogena, progesterona - spolnih hormona.
Hrana bogata vitaminom B3
Ako vam nedostaje niacina, uzmite u obzir sljedeće namirnice:
- Goveđa jetra, govedina (sadržaj vitamina B3 doseže 6,8 mg na 100 g proizvoda);
- Vrganji (do 2,7 mg);
- Grašak (do 2,2 mg);
- Šampinjoni (oko 2,2 mg);
- Kikiriki (oko 1,76 mg)
- Pileće jaje (do 1,3 mg);
- Grah (približno 1,2 mg)
- Pšenica (oko 1,1 mg)
- Lješnjaci (do 1,1 mg);
- Pistacije (oko 1,1 mg);
- Zobene pahuljice (do 0,9 mg);
- Orah (oko 0,8 mg)
- Pileće meso (oko 0,8 mg);
- Ječmena krupica (oko 0,7 mg);
- Kukuruz (ne više od 0,6 mg).
Nedostatak vitamina B3
Nedostatak niacina u tijelu može dovesti do ozbiljnih poremećaja u njegovom radu. O nedostatku vitamina B3 može se raspravljati u sljedećim slučajevima:
- Uz apatiju, letargiju, umor;
- Za glavobolje i vrtoglavicu;
- Uz razdražljivost;
- S nesanicom;
- Sa smanjenjem apetita i padom tjelesne težine;
- Bljedilo i suhoća kože;
- S pojačanim otkucajima srca;
- Uz zatvor;
- Sa smanjenjem otpornosti tijela na razne infekcije.
Dugotrajni nedostatak niacina često je uzrok razvoja pelagre, bolesti koju karakteriziraju:
- Pojava žgaravice i podrigivanja;
- Proljev, čija učestalost doseže 3 do 5 puta dnevno ili više;
- Osjećaj težine u želucu, smanjen apetit;
- Povećana salivacija, osjećaj pečenja u ustima;
- Pojava natečenosti usana, stvaranje pukotina na njima;
- Pucanje jezika;
- Pojava crvenih mrlja na licu, vratu, rukama, laktovima;
- Osjećaj iznenadne slabosti, glavobolje, zujanja u ušima;
- Izgled klimavog hoda;
- Povećani krvni tlak;
- Osjećaj guske, utrnulosti.
Razlozi za stvaranje nedostatka vitamina B3 u tijelu
Nedostatak vitamina B3, u pravilu, primjećuje se kod starijih osoba. Razlog tome je smanjenje razine i brzine metabolizma, smanjenje tjelesne sposobnosti da apsorbira hranjive sastojke sadržane u hrani.
Osim toga, u nekim slučajevima, osim gore navedenog, postoji i nedostatak vitamina u tijelu. Grupe rizika za nedostatak niacina uključuju:
- Razdoblje dojenja ili trudnoće u žena;
- Osobe sklone prekomjernoj konzumaciji alkohola, konzumenti droga;
- Pristalice dijeta koje ograničavaju unos kalorija i, kao rezultat toga, hranjivih sastojaka;
- Ljudi koji su u stresnim situacijama ili su izloženi stresu;
- Pacijenti koji pate od kroničnih bolesti (među njima pankreatitis, maligni tumori, ciroza jetre, itd.);
- Pacijenti s metaboličkim poremećajima urođene prirode.
Višak vitamina B3
S druge strane, pretjerana konzumacija hrane bogate niacinom može stvoriti višak vitamina B3 u tijelu. Njegovi simptomi su sljedeći:
- Pojava osipa na koži, svrbež;
- Žgaravica, povraćanje, mučnina;
- Vrtoglavica, nesvjestica;
- Trbušna nervoza;
- Zamagljen vid;
- Glavobolja;
- Žutilo kože, bjeloočnice;
- Potamnjenje stolice i / ili mokraće.
Preporučeni dnevni unos vitamina B3
Potrebe tijela za niacinom mijenjaju se s godinama, pa morate znati koje je SZO preporučila doziranje za određenu dobnu skupinu:
- Dojenčad od rođenja do šest mjeseci trebala bi uzimati do 2 mg vitamina dnevno;
- Djeca u dobi od 7 do 12 mjeseci - 4 mg dnevno;
- Bebe od jedne do tri godine - od 6 mg dnevno;
- Od 4 do 8 godina - 8 mg dnevno;
- Za djecu od 9 do 13 godina preporučuje se doziranje od 12 mg dnevno;
- Za adolescente čija je dob od 14 do 18 godina - 16 mg dnevno (za djevojčice) i 14 mg dnevno (za dječake);
- Savjetuju se odrasli stariji od 19 godina: žene - 16 mg dnevno, muškarci - 14 mg dnevno;
- Žene svih dobnih skupina trebale bi uzimati 18 mg niacina dnevno tijekom trudnoće;
- Za žene tijekom dojenja, bez obzira na dob, 17 mg dnevno.
Treba imati na umu da su gore opisane doze vitamina B3 minimalne preporučene doze.
Kako čuvati hranu s vitaminom B3
Često proizvodi zahtijevaju određene uvjete skladištenja kako bi vitamini koji se u njima nalaze došli do potrošača zdravi i zdravi. U tom smislu, niacin ima izvrsnu kvalitetu: visoku otpornost na promjene uvjeta okoliša. Dakle, proizvodi s vitaminom B3 mogu se dugo skladištiti, podnose sušenje, smrzavanje, izlaganje sunčevoj svjetlosti, kiselinama i lužinama. Međutim, toplinska obrada (kuhanje, prženje hrane) može smanjiti sadržaj vitamina B3 za 5-40% od početnog.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
