Vježbe s ekspanderom
U svojoj osnovi ekspander je amortizer. Kompaktna sportska oprema povećava opterećenje određenih mišićnih skupina, naprotiv suprotstavljajući se naporima vježbača. Vježbe s ekspanderom pretežno su izolirajuće, odnosno dizajnirane su za jednu ili drugu mišićnu skupinu.
Vježbe s ekspanderom za različite mišićne skupine
Ekspanderi su izrađeni od svih vrsta elastičnih materijala i mogu biti različitih oblika - biti traka, opruga ili cjevasti. Djeluju u napetosti ili kompresiji i, ovisno o području udara, podijeljeni su u:
- Karpalni;
- Rame;
- Prsni;
- Proširivač nogu skijaša;
- Za aduktore bedra;
- Za uvijanje, savijanje određenih spojeva i savijanje.
Ruke drže kompresiju. Pri odabiru takvog projektila morate biti sigurni da je u početnoj fazi s njim bilo nemoguće odjednom napraviti više od 10-12 ponavljanja. U budućnosti se opterećenje može postupno povećavati.
Prije početka vježbanja pomoću bilo kakvih traka za otpor nužno je zagrijavanje. Trljanje zahvaćenog područja također daje dobar učinak.
Vježbe s ekspanderom za ruke počinju se izvoditi s jačim udom. Stisnut je tako da su ruke povezane. Stisci se ponavljaju 10-12 puta, a zatim se mijenja ruka. Izvršite 3 pristupa, nakon čega ruke trebaju biti opuštene.
Cjevaste trake otpora za druge zone - noge, stražnjicu, torzo i ruke - biraju se ovisno o duljini njihovog upoznavanja s takvim školjkama: žute trake otpora dizajnirane su za početnike, zelene za "napredne korisnike", one koji već dugo vježbaju koriste crvene, a za proizvode se profesionalne plave trake otpora.
Prije nego što počnete raditi vježbe s ekspanderom za tisak, trebate ozbiljnije opteretiti. Možete skakati konop, raditi sklekove i povlačiti se na vodoravnoj traci. Same vježbe izvode se u sjedećem položaju, kada je jedan kraj ekspandera učvršćen u razini stopala. Vježbe za trbušne mišiće - uvijanje - ponavljaju se 15 puta u 2-3 pristupa. Između pristupa trebate raditi pauze 2-3 minute.
Trake za otpor ramena i prsa djeluju napeto, a čine dvije ručke i elastične trake između njih. U procesu treninga s takvim uređajima prvo se povećava broj pristupa, a zatim napetost uprtača.
Vježbe s ekspanderom za leđa, ruke i trup izvode se stojeći. Ruke s ekspanderom podižu se, a zatim raširuju preko stranica paralelno s podom.
Za drugu vježbu, ekspander se namotava iza leđa, a zatim istovremeno savijte i savijte ruke u laktovima.
Treća vježba s ekspanderom iz ove skupine je spustiti desnu ruku do bedra, saviti lijevu do ramena. Ritmično ispravite lijevu ruku povlačeći ekspander i vratite se u početni položaj. 10-12 ponavljanja, 2-3 seta s malim prekidima. Zatim ponovite s drugom rukom.
Četvrta vježba je ekspander iza leđa, ruku ispruženih prema naprijed. Istodobno, jednu ruku savijamo u laktu, a drugu postavljamo u stranu. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo iz druge ruke.
Trake otpora za unutarnje mišiće bedara djeluju i na kompresiju i na napetost. Vježbe s ekspanderom za noge započinju iz položaja sklonog, ruke ispružene iza glave, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Kompresijski ekspander je između koljena; potrebno je izvesti oko 50 ritmičkih stiskanja i razvlačenja u 3 seta.
Vježba s rastezljivačem za istezanje izvodi se leptir ekspanderom, ležeći i prolazeći nogama u ručke projektila. Noge se podižu, a zatim istodobno šire i vraćaju u prvobitni položaj. Svi su pokreti prikladni za polaznike s različitim stupnjem fizičke spremnosti i izvode se s odgovarajućom razinom napetosti ekspandera u svakom slučaju.
Vježbe s ekspanderom za muškarce
Vježbe s ekspanderom za jaku polovicu čovječanstva mogu, ako je potrebno, zamijeniti vježbe na simulatorima i pomoći u izgradnji mišićne mase. Kad imate posla s takvim uređajem, važno je poštivati načelo povećanja opterećenja i pokušati sve pokrete izvoditi glatko.
Vježbe s ekspanderom za muškarce se bitno ne razlikuju od "žena", osim po razini otpora. Istodobno, dokazano su učinkoviti i daju približno iste rezultate kao vježbe s utezima, praktički eliminirajući bilo kakvu ozljedu tijekom seanse.
Tako će vam stari, dokazani, kompaktni i pristupačni proširivač pomoći da vlastito tijelo održavate u formi učinkovito i jeftino.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
