Skakanje za mršavljenje
Rješavajući problem prekomjerne težine, ljudi u pravilu revidiraju svoju prehranu. Ovo je ispravan pristup, ali ne biste trebali zanemariti tjelesne vježbe, jer su samo one sposobne održati mišićni tonus, dati tijelu reljefne oblike i spriječiti opuštenost kože. Dobri rezultati mogu se dobiti ako su u skupu vježbi prisutni skokovi za mršavljenje.
Skakanje je izvrsna aerobna vježba za tijelo, uslijed čega se poboljšava cirkulacija krvi, povećava se fleksibilnost i izdržljivost čovjeka, javlja se maksimalna ventilacija pluća i aktivno sagorijevanje masti. Skakanjem se kalorije troše čak intenzivnije od plivanja ili trčanja, što znači da puno brže možete smršavjeti.
Skakanje za mršavljenje: mogućnosti izvođenja
Da biste smršavjeli, možete skakati na različite načine:
- Uobičajeni skokovi u zatvorenom bez dodatnih vježbi snage;
- Vježbe skakanja za mršavljenje;
- Skakanje pomoću posebne opreme - užeta ili trampolina.
Kako nastavi ne bi dosadilo, najbolje je izvoditi skokove uz ritmičku glazbu. Ako postoje bučice u teretani ili kod kuće, tada možete skakati s bučicama u rukama, ali njihova maksimalna težina ne smije prelaziti 2 kg. Za početak su dovoljni obični skokovi, a u budućnosti se mogu zakomplicirati, na primjer, dodavanjem zamaha rukama.
Izvrsni rezultati mogu se postići preskakanjem konopa ili na trampolinu. Prema recenzijama, skakanje užeta za mršavljenje je najučinkovitije, ali da biste postigli željeni cilj, to trebate činiti redovito, počevši od 5-10 minuta dnevno i postupno povećavajući trajanje nastave na 20-30 minuta.
Skakanje za mršavljenje: set vježbi
Prije nego što nastavite s kompleksom vježbi skakanja za mršavljenje, trebate napraviti malo zagrijavanje, uključujući zavoje, podizanje nogu na prsa, čučnjeve, kružne rotacije glave i lagane skokove u nisko.
Sam skakački kompleks uključuje sedam vježbi koje se slijede bez prekida i stanki:
- Skok čučanj. Izvodi se iz ravnog stava čučeći, a zatim skačući. Trebate sletjeti na noge, dok su noge blago savijene u koljenima, a ne u bokovima. Zatim se ista vježba izvodi sa fleksijom kuka. Ponovite 20 puta;
- Skakanje na dvije noge. Lagani niski skokovi u minuti s nogama blago savijenim u koljenima, rukama na pojasu;
- Skakanje za mršavljenje u pozi Plank. Naglasite ravne ruke, ispravite noge i uvucite trbušnjake. Zatim skočite, šireći noge što je više moguće u bokove. Drugim skokom noge se "bacaju" prema centru. Učini to 20 puta;
- Skakanje na jednoj nozi. Klasični skokovi, prvo na lijevu, a zatim na desnu nogu. Trčite po 20 puta;
- Skakanje nogama. Nakon što je skočio na desnu nogu, potrebno je istovremeno saviti lijevu nogu u koljenu i dovesti koljeno do trbuha. Po slijetanju se vratite u početni položaj - noge na podu. Ponovite 20 puta za svaku nogu;
- Skakanje "škarama" u pozi Plank. Naglasak stavite na ravne ruke, a zatim se odgurnite lijevom nogom od poda i skočite kako biste koljeno prislonili na prsa, pri sljedećem skoku trebate promijeniti noge. Kad to radite, ne biste trebali otkinuti dlanove s poda i zaokružiti leđa;
- Vježba "trese". Ustanite uspravno i počnite udarati o pod malim petama na takav način da izazivate vibracije u drugim dijelovima tijela. Da biste mišiće više opustili, možete dodatno protresti ruke. Vježba traje 1 minutu.
Nakon završetka ciklusa trebali biste se odmoriti nekoliko minuta i ponoviti vježbe opet. Nakon što su završeni svi ciklusi i ponavljanja, možete se protezati i mirno ležati 2-5 minuta.
Koliko kalorija se sagorijeva prilikom preskakanja konopa
Kao što je već spomenuto, potrošnja kalorija prilikom skakanja vrlo je značajna. Prema ovom pokazatelju takve vježbe nisu inferiorne od vježbi na kardiovaskularnoj opremi, a neke su vrste kondicije potpuno zaostale. Primjerice, baveći se plesom ili aerobikom sat vremena, možete sagorjeti 350-400 kcal, a za samo 15 minuta skakanja užeta izgori čak 200 kcal (s intenzitetom od oko 100 skokova u minuti).
Znajući to, lako je izračunati koliko se kalorija sagorijeva prilikom skakanja užeta u sat vremena. Ova brojka iznosi 600-700 kcal, otprilike isti broj kalorija potrošenih tijekom intenzivnog treninga snage.
Uže za skakanje idealna je opcija za vježbanje kod kuće, jer je potrebno samo malo prostora i slobodnog vremena, kao i stvarna oprema - uže.
Uže za skakanje za mršavljenje: set vježbi
Potrebno je započeti nastavu s malim opterećenjem, dajući vježbama oko 10-15 minuta dnevno. Nakon tjedan dana treninga u ovom načinu, možete postupno povećavati trajanje vježbi, dovodeći ih do 30 minuta dnevno. Ako želite vježbati još 10-15 minuta, treba ih dodavati i postupno, uzimajući u obzir opću dobrobit. Otpad od 700 kalorija tijekom sat vremena skakanja opravdan je samo u slučaju dobre fizičke spremnosti i odsutnosti kontraindikacija.
Uže za skakanje za mršavljenje djelotvorno je samo uz redovito vježbanje najmanje 30 minuta dnevno. Vježbama treba prethoditi tradicionalno zagrijavanje, a vježbanje treba završiti postupnim smanjenjem brzine vježbanja, ni u kojem slučaju ne biste trebali naglo prekidati skokove i zaustavljati se.
Početni položaj za sve vježbe s užetom je sljedeći: ravna leđa, noge zajedno, lakti savijeni tako da su ruke u razini bokova, uže u rukama. Tradicionalni skokovi na dvije noge mogu se diverzificirati sljedećim skokovima:
-
Učinkovitost skakanja užeta za mršavljenje Na jednoj nozi (prvo na desnoj, zatim na lijevoj);
- Naizmjenično izmjenjivanje nogu (imitacija trčanja);
- Uz prelazak konopa;
- S kretanjem užeta u suprotnom smjeru (natrag);
- S prolazom naprijed-natrag;
- Postupnom rotacijom oko svoje osi.
Skakanje za mršavljenje, prema recenzijama, daje željeni rezultat dovoljno brzo, ali stekavši željeni oblik, ne biste trebali odustati od treninga. Da biste kontrolirali tjelesnu težinu i ponovno se ne udebljali suvišni kilogrami, možete smanjiti trajanje vježbe na samo 15 minuta dnevno. Također, ne zaboravite na pravilnu prehranu i pripazite na veličinu porcija.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
