Vježbe na vodoravnoj traci
Prečka, ili kako je nazivaju i vodoravnom šipkom, jedna je od opreme za gimnastiku. Vježbe na vodoravnoj traci uključene su u program općeg tjelesnog treninga djece u školama, jer je primjena elemenata na ovom aparatu prevencija bolesti kralježnice.
Vodoravne se šipke mogu vidjeti u gotovo bilo kojoj teretani ili sportskom igralištu; mnogi kupuju zidnu vodoravnu šipku za vježbanje kod kuće ili ugrađuju prečku na vrata. Ovaj je gimnastički aparat toliko popularan jer redovito vježbanje na vodoravnoj traci pomaže smanjiti težinu, ojačati biceps i triceps, a također poboljšava držanje tijela.
Povlačenja i druge vježbe na vodoravnoj traci za sve mišićne skupine prilično su teške za izvođenje početnicima. Prije svega, trebate pripremiti mišiće za takvu tjelesnu aktivnost. Prvih nekoliko mjeseci treninga trebalo bi biti posvećeno izgradnji mišićne baze - samo u ovom slučaju ima smisla pokušati izvoditi složene elemente. Za one koji žele smršaviti uz pomoć vježbi na ovom aparatu, treba imati na umu da se pozitivan rezultat može postići samo u kombinaciji redovitog treninga uz poštivanje pravilne prehrane.
Prije izravnog izvođenja vježbi na vodoravnoj letvici potrebno je protezati mišiće i ligamente 2-3 minute dok visite na prečki. Takvo istezanje ne samo da priprema tijelo za izvođenje elemenata, već pomaže i poboljšanju stanja intervertebralnih diskova i prevencija je bolesti kralježnice.
Vježbe na vodoravnoj traci za sve mišićne skupine
Izvođenje vježbi na šipci pomaže u izradi većine mišićnih skupina, i to:
- Leđni mišići i trbušnjaci;
- Biceps;
- Ruke - snaga stiska;
- Podlaktice i prsni mišići.
Dakle, nakon završetka kratkog zagrijavanja možete početi izravno izvoditi vježbe na vodoravnoj traci. Glavna vježba za opterećenje bicepsa i podlaktica je povlačenje. Da bi se razradio biceps, izvođenje se mora izvoditi rukama okrenutim prema licu (obrnuti zahvat). Ako želite povećati opterećenje bicepsa, ruke treba položiti što je moguće usko tijekom povlačenja (maksimalno u širini ramena). Da bi opterećenje mišića podlaktice bilo maksimalno, ruke bi tijekom povlačenja trebale biti u ravnom hvatanju.
Leđni deltoidni mišić i ruke su pod stresom kada izvodite bilo kakvo povlačenje. Ruke su podložne opterećenju stiska, što znači da je za jačanje zglobova zgloba i povećanje čvrstoće hvatanja dovoljno statično objesiti na vodoravnu šipku.
Da bi se napumpali mišići preše, potrebno je izvesti dizanje savijenih ili ravnih nogu, viseći na vodoravnoj šipki. Ovu je vježbu prilično teško izvoditi na prečki, jer na njoj nema potpore za leđa. Tehnički je vrlo teško ovu vježbu izvoditi na vodoravnoj traci, posebno za početnike. Noge morate brzo podići, ali spustiti ih polako. Važno je osigurati da se noge i trup ne zamahuju, inače će opterećenje trbušnih mišića biti nedovoljno.
Za one koji žele istovremeno koristiti sve mišićne skupine uz pomoć prečke, postoji vježba - dizanje okretanjem. Ovo je prilično teška vježba za izvođenje i zahtijeva dobru fizičku spremnost. Nakon kratkog zagrijavanja, dovoljno je izvesti 4-5 blokova od 15 ponavljanja ove vježbe na vodoravnoj traci kako biste napumpali mišiće cijelog tijela i oblikovali atletsku figuru.
Podizanje se izvodi okretanjem iz visećeg položaja, ruke se nalaze u bilo kojem hvatištu prikladnom za izvođača. Nakon fiksiranja ruku na prečku, izvodi se povlačenje, nakon čega se noge podižu naprijed i do razine više od vodoravne prečke. Zatim se, koristeći tjelesnu težinu i njihajuće pokrete tijela, vratite natrag.
Vježbe na vodoravnoj traci za leđa
Najučinkovitija vježba na vodoravnoj traci kojom možete brzo napumpati mišiće leđa je povlačenje širokim hvatom u prsima. Ovu je vježbu prilično teško pravilno izvesti, posebno za početnike. Izvodi se na sljedeći način:
Početni položaj - ruke na što većoj udaljenosti od šipke, tako da su na vrhu pokreta podlaktice okomite na vodoravnu šipku. Noge su savijene u koljenima ili ravne. Tijekom povlačenja, laktovi bi se trebali pomicati prema donjem dijelu leđa, ako se kreću unatrag, opterećenje će se smanjiti. Lopatice su složene što je više moguće fiziološki, biceps mora biti opušten. Izvodi se izvlačenje, došavši prsima do gornje točke (njome ne trebate dodirivati šipku), trebate saviti leđa, malo se zadržati u ovom položaju i polako se spustiti dolje. Pri kretanju gore, izdahnite, dolje - udahnite
Što su ruke tijekom vježbi na leđima postavljene šire na vodoravnoj šipki, to će biti veće opterećenje latova, trapeznih i deltoidnih mišića. Opterećenje na leđima možete povećati izvlačenjem iza glave, međutim, tijekom ove vježbe rameni zglobovi su podvrgnuti jakom opterećenju, što može negativno utjecati na njihovo stanje.
Najjednostavnija vježba za leđa je povlačenje srednje ravnim hvatom. Prilično je učinkovit, pogodan i za profesionalce i za početnike. Povlačenje se izvodi prosječnim ravnim hvatom kako slijedi:
Početni položaj - ruke na vodoravnoj šipci u ravnom rukohvatu u širini ramena. Polako se povlačite dok gornji dio prsa ne dodirne šipku i dok se lopatice ne skupe. Zatim se morate spustiti dok vam ruke ne budu potpuno ispružene i malo visjeti u ovom položaju
Vježbe na vodoravnoj traci za prsne mišiće
Najbolja vježba za prsnu šipku je povlačenje čvrstog stiska. Ovo je najjednostavnija vrsta povlačenja, ali upravo u tom položaju najbolje se koriste prsni mišići. Glavna stvar je to učiniti ispravno, inače će rezultat dugo čekati. Važno je ne dopustiti naglim trzajima gore i ne pasti svom težinom tijela prilikom spuštanja tijela prema dolje.
Idealno povlačenje smatra se kada je vrijeme za uspon jednako vremenu potrebno za spuštanje. Prilikom podizanja udahnite, pri spuštanju izdahnite. Važno je disati na nos i kontrolirati disanje kako ne bi zalutalo.
Naravno, puno je lakše izvesti oštar trzaj i zbog toga se podići, ali u ovom položaju prsni mišići neće biti uključeni. Početnici bi trebali obratiti pažnju na kvalitetu vježbe, a ne na broj ponavljanja. Kad se savlada tehnika izvođenja takve vježbe na vodoravnoj traci za prsne mišiće, možete postupno povećavati broj ponavljanja i, zbog dodatnih materijala za ponderiranje, povećati opterećenje.
Jednako učinkovita vježba za mišiće prsa je povlačenje koljena do ramena. Izvodi se na sljedeći način: početni položaj - vješanje na vodoravnu šipku, noge savijene u koljenima, s desnim koljenom trebate doći do lijevog ramena, a zatim lijevim koljenom u desno.
YouTube videozapis vezan uz članak:
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
