Vježbe Za Stražnjicu: Učinkoviti Kompleksi I Pravila Za Njihovu Provedbu

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-15 07:39

Vježbe za stražnjicu

Vježbe za stražnjicu - razni kompleksi fizičkih vježbi usmjerenih na gubljenje kilograma, kao i davanje konveksnijeg oblika, zatezanje i rješavanje celulita u stražnjici i bedrima. Da biste postigli željeni rezultat, uz svakodnevno izvršavanje odabranog seta vježbi za stražnjicu, također je potrebno poštivati pravilnu prehranu, bez koje će lijep izgled kože na ovom području biti nemoguć.

Također, ne zaboravite na kozmetičku njegu. Prisutnost sve ove tri komponente - sporta, kozmetologije i pravilne prehrane jamči stopostotan rezultat. Naravno, ne može si svatko priuštiti odlazak u fitnes klubove i kozmetičke salone, ali možete raditi vježbe za stražnjicu i kod kuće koristiti pravu kozmetiku.

Stražnjica se sastoji od 3 mišića, međutim, mišić koji se nalazi bliže površini - gluteus maximus mišić - odgovoran je za zategnuti izgled. Obavlja dvije funkcije - prvo, kao što je gore spomenuto, odgovorno je za estetski lijep izgled stražnjice, a drugo, i što je još važnije, podupire ljudsko tijelo u uspravnom položaju i jedan je od najsnažnijih mišića u ljudskom tijelu …

Sjedilački način života dovodi do činjenice da mišić gluteus maximus slabi, stražnjica izgleda opušteno, a leđa su zakrivljena. Raznovrsni čučnjevi smatraju se najboljim vježbama za gluteuse koji pomažu održavanju ovog dijela tijela u sjajnoj formi jer zahvaćaju mišiće gluteusa i bedara. Možete izvoditi čučnjeve s bučicama i mrenama različitih težina, bocama za vodu različitog pomaka i loptama. Početak bilo kojeg treninga trebao bi započeti malim zagrijavanjem zglobova i zagrijavanjem mišića, inače možete naštetiti vlastitom tijelu.

Mnoge žene ne teže smršaviti na zadnjici, već im, naprotiv, dodaju nekoliko centimetara kako bi izgledale konveksnije. Bez obzira na cilj, vrlo je važno pravilno odabrati i izvesti niz vježbi za stražnjicu.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi za stražnjicu, koje se sastoje od čučnjeva, važno je pravilo, o čijem će se poštivanju izravno ovisiti postizanje željenog rezultata, jest da je, čučeći, potrebno osigurati da pete ni na koji način ne odlaze s poda i nastoje dosegnuti njima zadnjica.

Dakle, prve vježbe za mršavljenje stražnjice - nakon kratkog zagrijavanja - uobičajeni su čučnjevi ispruženih ruku prema naprijed. U roku od 30 sekundi trebate imati vremena za dovršetak jednog pristupa koji se sastoji od 15 čučnjeva. Ukupno bi trebalo postojati 8 pristupa.

Druga vježba za smanjenje stražnjice je "hodati" stražnjicom po podu. Da biste je izveli, trebate sjediti na podu ispruženih nogu ispred sebe i povezujući ih. Leđa trebaju biti ravna, kao da je straga zid, a ruke treba držati na pojasu. Zatim, povlačeći nožne prste prema naprijed, trebate početi "hodati" stražnjicom. Ovu vježbu treba izvoditi u dva seta od po 3 minute.

Treća vježba za stražnjicu: izvođač treba ležati leđima na podu, stavljajući ruke uz tijelo, a noge, savijene u koljenima, trebaju se nasloniti na zid. Sada trebate nogama stati na zid 15 puta gore-dolje, pokušavajući pritom ne otkinuti zadnjicu od poda.

Četvrta vježba smanjenja stražnjice koja se lako može izvesti kod kuće je stezaljka za noge. Potrebno je sjesti na stolicu, držeći leđa uspravno, malo raširiti noge i između njih stisnuti gumu srednje veličine. 30 sekundi trebate stisnuti loptu nogama, zatim opustiti noge 10 sekundi, a zatim ponovno uštipnuti. Pristup od 30 sekundi ponavlja se 8 puta, s vremenom se trajanje povećava na 1 minutu.

Peta vježba za glute djeluje na jačanje unutarnje strane bedara i gluteusa. Potrebno je stati blizu stolice, rukama se osloniti na leđa i zamahnuti nogama što je više moguće unatrag, naizmjence sa svakom nogom. Kao rezultat, potrebno je izvesti 15-20 takvih zamaha za svaku nogu; da biste povećali opterećenje, možete napraviti i 10 zamaha nogom u stranu, što će vam pomoći da se riješite viška volumena i ojačate mišiće bedara. Mnogi tvrde da su takve vježbe učinkovite protiv celulita na stražnjici.

Da biste izveli šestu vježbu za smanjenje stražnjice, koljena i laktovi morate nasloniti na pod, dok bi vam leđa trebala biti ravna, bez otklona. Tada se jedna noga mora ispraviti u koljenu i početi je podizati u stranu tako da leđa i noga budu u ravnoj liniji. U ovom položaju potrebno je izvesti zamahe gore-dolje 45 puta na svakoj nozi, podijelivši ih u tri pristupa.

Skup vježbi protiv celulita na stražnjici

Razne vježbe usmjerene na mršavljenje ili, obratno, na dodavanje nekoliko centimetara u stražnjici, pomažu samo u promjeni glutealnih mišića: oni neizravno utječu na stanje kože. Međutim, postoji čitav niz vježbi protiv celulita na stražnjici, koje će istovremeno pomoći izgubiti višak kilograma na ovom području, pa je pogodan samo za one kojima je cilj mršavljenje. Prije izvođenja ovog sklopa vježbi potrebno je pažljivo prekriti površinu stražnjice i bedara unaprijed kupljenim anticelulitnim lijekom, a zatim ta područja zamotati prozirnom folijom - tada će se rezultat takvog treninga postići puno brže.

Dakle, kao i bilo koji drugi set vježbi, i ovaj bi trebao započeti zagrijavanjem područja stražnjice. Da biste to učinili, trebate leći na trbuhu, podići trup i ruke prema gore, stvarajući tako neku vrstu "luka", zatim spustiti ruke i umjesto toga podići noge. Izvođenje ovog zagrijavanja 6-10 puta bit će dovoljno za zagrijavanje glutealnih mišića.

Tada trebate izvesti 20-30 puta standardnih dubokih čučnjeva, bez podizanja nogu s poda dok ih izvodite i pokušavajući stražnjicom doći do peta.

Dalje se izvode otkloni koji nisu ništa manje učinkoviti od čučnjeva. Da biste ih dovršili, trebaju vam dvije bučice, po 1 kg. Dakle, držeći jednu bučicu u rukama, trebate ustati, držeći leđa uspravna i sastaviti noge. Zatim se desna noga povuče natrag, ruke se podignu, nakon čega se tijelo savije natrag u tijelo, a zatim se vrati u prvobitni položaj. Isti pokret izvodi se s lijevom nogom ispruženom unatrag. Za svaku nogu potrebno je izvesti 10-15 ponavljanja takvih skretanja.

Sada je 3-5 minuta potrebno aktivno preskočiti uže - nakon izvođenja tako intenzivnih skokova, tijelo će se dobro zagrijati. Tada glutealne mišiće treba pravilno povući, izvodeći razne zavoje i istežući noge u rascjepu.

Nakon malo istezanja, završna vježba za stražnjicu je dobro poznati "bicikl". Morate ležati leđima na podu, ispružiti ruke uz tijelo i sklopiti noge u koljenima pod kutom od 45 °. Nakon toga, 10-15 minuta, potrebno je izvoditi pokrete nalik na vožnju biciklom.

Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.