Vježbe na vodoravnoj i neravnoj šipci
Ne morate ići u teretanu da biste imali lijepo, mišićavo tijelo. Isklesani trup i mišićna snaga mogu se razviti pomoću samo dvije jednostavne sportske opreme - vodoravne i paralelne šipke, koje su dostupne svima. Uvijek možete vježbati na svježem zraku - na sportskom terenu ili školskom stadionu. Vježbanje na vodoravnoj i paralelnoj šipci izvrsna je alternativa zagušljivoj teretani, posebno tijekom toplijih mjeseci.
Vježbe na vodoravnoj i paralelnoj šipci za početnike
Skup fizičkih vježbi različite složenosti, izvedenih na konvencionalnim vodoravnim i paralelnim šipkama, osnova je u procesu izgradnje snage, izdržljivosti i ljepote. Svaki početnik dužan je podići razinu fizičke spremnosti i ojačati ligamente kako bi i dalje mogao izvoditi složenije vježbe snage. A bez temelja to će biti gotovo nemoguće učiniti.
Svaki trening započinje zagrijavanjem, što je preduvjet prije izvođenja vježbi na sportskoj opremi. Prvo morate temeljito zagrijati sve mišiće. Nakon zagrijavanja već možete prijeći na natezanje ili sklekove na vodoravnim i neravnim šipkama.
Prije nego što se upuste u ozbiljniji program treninga, početnici moraju naučiti jednostavna povlačenja na vodoravnoj traci. Ovo je jedna od najsvestranijih vježbi koja gradi puno mišića. Štoviše, dizanje težine nije tako lako.
Skup vježbi na vodoravnoj i paralelnoj šipki za početnike prilično je jednostavan. Treba to raditi tri puta tjedno, svaki drugi dan, kako bi se mišići odmorili. U početku se ne biste trebali zanositi, jer će vas tijelo u početku jako boljeti. Trebali biste se naučiti izvući uspravnim hvatom kada su ruke malo šire od širine ramena.
Prvo se neko vrijeme obavlja besplatno vješanje. Ova vježba razvija izdržljivost, trenira mišiće i isteže tetive. Tada već možete započeti nepotpuna povlačenja. U tom slučaju, iz visećeg položaja, trebate se protegnuti prema gore bez trzanja. Krajnji je rezultat podići bradu iznad šipke. Kad ste već uspjeli svladati prečku, možete početi postupno povećavati broj natezanja.
Padovi su klasika u školskom programu i osnovna vježba za triceps. Kada izvodite sklekove, morate pokušati ne zamahivati se i poštivati pravilo disanja: udahnite prema dolje, izdahnite da se podignete. U početku bi se ove vježbe trebale izvoditi u 3-4 seta od 5-10 sklekova ili sklekova. U budućnosti možete povećati broj pristupa.
Vježbe na vodoravnoj i neravnoj šipki za olakšanje
Vježbe na školjkama dobro razvijaju gotovo sve mišićne skupine, budući da se rad obavlja s vlastitom težinom. Izvođenjem vježbi na vodoravnoj i neravnoj šipki za olakšanje možete postići značajan razvoj mišića ramenog pojasa, bicepsa, leđnih mišića i prsnih mišića. Tehnika izvođenja ovih vježbi je jednostavna i svima dostupna. U tom slučaju morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:
- Prvo je pravilo dobro zagrijati mišiće kako biste izbjegli ozljede;
- Drugo pravilo je ne raditi nagle pokrete i sve vježbe izvoditi koristeći snagu mišića, a ne inerciju;
- Treće je pravilo pažljivo nadzirati tehniku izvođenja, jer su tijekom treninga zglobovi pod velikim stresom i, ako se izvedu pogrešno, mogu se ozlijediti.
Svaka vježba na sportskoj opremi za olakšanje treba izvoditi najmanje 10 pristupa, odmarati se ne duže od dvije minute i po mogućnosti na nogama, češće mijenjati stiske i hvatišta. Za veći učinak svaki trening treba završiti vježbama za trbuh.
Trening s utezima klasičan je i jednostavan način treninga snage. Stoga ih čak i iskusni sportaši ne zapostavljaju. Bolje je na početku vježbanja izvoditi povlačenja i sklekove, tada će se mišići leđa i bicepsi umoriti i bit će teško pravilno izvoditi ove vježbe.
Vježbe na vodoravnoj i paralelnoj šipci za težinu
Velika mišićna masa može se dobiti ne samo utegom, već i izvođenjem vježbi na vodoravnoj i paralelnoj šipci. Glavna stvar je pravilno trenirati. Možete napraviti značajan broj pristupa, ali da biste započeli s rastom mišićne mase, morate vježbati s dodatnom težinom.
Dodatna težina može biti ruksak napunjen palačinkama od mrene, ciglama ili bučicama vezanim za remen. Odnosno, sve što ima težinu i ugodno leži na tijelu. Važno je da se vježbe na vodoravnoj i paralelnoj šipci izvode redovito, svaki drugi dan. Dan predaha potreban je kako bi se mišići odmorili, jer upravo u to vrijeme dolazi do njihovog rasta.
Svaku novu vježbu na aparatu treba izvoditi u 3-4 pristupa, radeći desetak ponavljanja u svakom pristupu. S vremenom možete povećati broj ponavljanja u pristupu na petnaest. Tijekom povlačenja na vodoravnoj traci, ne zaboravite na promjenu rukohvata. Činjenica je da prilikom povlačenja gornjim hvatom triceps uglavnom radi, a donji hvat - biceps. Promjenom zahvata možete dobiti više mišića da rade. Vježbanje na neravnim šipkama također pomaže u razvoju mišića leđa, prsnog koša i tricepsa te izgradnji mišića.
Šipke i vodoravne šipke izvrstan su alat za razvoj mišićne mase u cijelom tijelu. Međutim, kada radite vježbe na sportskoj opremi, ne zaboravite na uravnoteženu prehranu, jedite više hrane koja sadrži proteine, kao i povrće i voće.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
