10 korisnih savjeta za one koji počinju trčati
Trčanje je jedan od najpristupačnijih i najučinkovitijih načina za poboljšanje vašeg zdravlja. Znajući to, svatko od nas barem je jednom pokušao trčati - ali samo je nekoliko takvih aktivnosti postalo redovito. Trčanje (lagano trčanje u zdravlju) naizgled je jednostavno, ali trkači početnici često griješe što dovodi do potpunog prestanka treninga. Evo 10 korisnih savjeta kako redovno trčanje učiniti ugodnim dijelom svog života.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom
Kako prvi pokušaj trčanja ne uzrokuje pogoršanje kroničnih bolesti, ako imate zdravstvenih problema, bolje je dobiti dozvolu liječnika za trčanje. Jogging je nepoželjan kod bolesti kardiovaskularnog, dišnog sustava, problema s kralježnicom, zglobovima, kao i s organima vida (glaukom, progresivna kratkovidnost). Stručnjak koji je upoznat s tijekom bolesti trkača ili će u potpunosti dopustiti (zabraniti) trčanje ili će preporučiti nježni program treninga - na primjer, trčanje zamijeniti brzim hodanjem.
Izvor: depositphotos.com
Odaberite prave cipele
Bolovi u mišićima, modrice, uganuća, prerani umor mogu ozbiljno ohladiti žar sportaša početnika, a krivac je često kriva cipela. Za rekreativno trčanje poželjne su posebne tenisice s potplatom koji apsorbira udarce radi omekšavanja opterećenja na zglobovima. Preporučljivije je odabrati cipele s gornjim dijelom od tkanine koji omogućuje koži da diše tijekom velike udaljenosti. Kako bi smanjili vjerojatnost ozljeda, profesionalni trkači preporučuju da slijedite svoju tehniku trčanja slijetanjem na nožne prste, a ne na petu i podizanjem stopala s tla što je brže moguće.
Izvor: depositphotos.com
Ne zaboravite se zagrijati
Trening bez zagrijavanja ozbiljan je stres za tijelo, a posebno za kardiovaskularni sustav. Naglo povećanje opterećenja nespremnog srčanog mišića opterećeno je trošenjem organa, dok tijekom punjenja puls postupno raste, a tijelo se uspješnije nosi s narednim maratonom.
Osim na unutarnje organe, trčanje bez zagrijavanja pogađa i živčani sustav: počevši trčati u polusnu, osoba doživljava jak stres, koji utječe i na fizičku dobrobit i raspoloženje. Kad se nadraži, trkač početnik izgubi ionako slabu motivaciju za trening.
Za zagrijavanje dovoljno je napraviti nekoliko zamahujućih udova, okretati glavu, tijelo i hodati brzim tempom, nekoliko puta duboko udahnuvši kroz nos i usta. Takav set vježbi sportaša će osloboditi bolova u leđima, mišićima, zglobovima i pobuditi zanimanje za nastavu.
Izvor: depositphotos.com
Ne pokušavajte trčati svaki dan
Pretjerana revnost za vježbanjem česta je pogreška početnika u trčanju. Opasno je preuranjenim umorom - možete "izgorjeti", trošeći opskrbu i fizičkom i moralnom snagom. Za nepripremljenu osobu svakodnevne su aktivnosti vrlo stresne: svi tjelesni sustavi i psiha potaknuti snagom volje rade na trošenje. Kao početnik u trčanju, kao nitko drugi, vrijedi zapamtiti da je odmor jednako važan kao i trening. Trčanje 3-4 puta tjedno ostavit će tijelu vremena za oporavak i omogućit će vam postizanje rezultata koji je nekoliko puta veći od učinka vježbanja kroz snagu.
Izvor: depositphotos.com
Započnite laganim trčanjem
Postupnost je najvažnije načelo savladavanja trčanja, u kojem nije bitan tempo, već veličina udaljenosti. Ako odmah krenete velikom brzinom, snaga će brzo nestati zajedno sa željom za vježbanjem. Blagodati usporenog trčanja opipljivije su: tijekom kratkog maratona povećava se izdržljivost srčanog sustava, poboljšava se funkcija pluća i ubrzava metabolizam. Važno je odabrati udobnu brzinu trčanja za sebe - za početnike ne smije prelaziti 6-8 km / h.
Koraknite čim osjetite povećanu potrebu za kisikom, vrtoglavicu, bol u srcu. Puls ne smije prelaziti 110-130 otkucaja u minuti. Ako je vaše tijelo opušteno, a disanje slobodno, vaš tempo je optimalan.
Izvor: depositphotos.com
Promijenite tempo
Tijelo se lako prilagođava monotonom trčanju, prilagođavajući svoje metaboličke procese uobičajenom ritmu pokreta i minimalizirajući potrošnju energije. Dok se krećete većim dijelom udaljenosti ugodnom brzinom, uzdrmajte metabolizam u obliku brzog trčanja. Ova se tehnika dobro pokazala: 1-2 minute - polagan tempo, zatim 2 minute - umjereni, 1 minutu - brzi. Ponovite ciklus najmanje 2-3 puta tijekom trčanja. Povremena promjena ritma najkorisnija je za mršavljenje: pomaže tonizirati mišiće i brzo sagorijevati višak masnoće.
Izvor: depositphotos.com
Povećavajte udaljenost postupno
Što češće trkač doživi nelagodu (jaka otežano disanje, trnci u boku, bol u srcu) tijekom trčanja, to je veća vjerojatnost da će jednog dana, umjesto na treningu, ostati kod kuće. Udaljenost je izvan snage - to je nepotrebno opterećenje, opterećeno povećanim umorom, bolovima u nogama, trošenjem tijela umjesto da ga zacjeljujete. Započnite s kratkim udaljenostima (manjim od kilometra) i svakodnevno povećavajte vježbanje za 3-5 minuta, zatim usporavajući, pa ubrzavajući trčanje.
Izvor: depositphotos.com
Ne trčite punog želuca
Obilni doručak prije treninga ispunjen je osjećajem težine, nelagode u trbuhu, što usporava brzinu trčanja i smanjuje učinkovitost vježbe. Međutim, međuobrok prije trčanja je neophodan. Stručnjaci preporučuju pripremiti cjeloviti obrok 1,5-2 sata prije treninga - ili lagani međuobrok u obliku čaja sa sendvičem, šaku suhog voća, svježeg voća neposredno prije nastave. Mala količina ugljikohidrata neće ometati gubitak kilograma, ali će dati snagu kako bi se uspješno prešlo udaljenost.
Izvor: depositphotos.com
Ne vježbajte na vrućini
Zadaća krvožilnog sustava pri visokim temperaturama zraka je osigurati protok krvi u koži radi poticanja znojenja i hlađenja tijela. Tijekom trčanja krv potrebna za procese izmjene topline troši se na mišiće u pokretu. Uz to, samo trčanje podiže tjelesnu temperaturu. Vježbanje u vrućem vremenu često uzrokuje toplotni udar, što može dovesti do nesvjestice trkača. Preporuča se započeti nastavu u jesensko-proljetnoj sezoni ili početkom ljeta, kada je temperatura zraka ugodna.
Izvor: depositphotos.com
Ne trčkarajte kad vam se ne sviđa ili se ne osjećate dobro
Od ugodne i zdrave aktivnosti, trčanje ne bi trebalo pretvoriti u nasilje nad tijelom. Ako je na prvim treninzima malo tjelesne i mentalne nelagode normalno, onda nakon tjedan dana trčanja trebate slušati svoje tijelo. Ne trčite ako ste bolesni, iscrpljeni, imate kronični nedostatak sna, prvi odmor. Stvorite najbolji raspored za svoju dnevnu rutinu.
Izvor: depositphotos.com
YouTube videozapis vezan uz članak:
Maria Kulkes Medicinska novinarka O autoru
Obrazovanje: Prvo moskovsko državno medicinsko sveučilište pod nazivom I. M. Sechenov, specijalnost "Opća medicina".
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
