8 jednostavnih načina borbe protiv nesanice
Prema statistikama, oko trećine svih odraslih povremeno pati od nesanice (nesanice), a u svakoj desetoj poprima kronični oblik. Nesanica se često očituje problemom uspavljivanja. Posljedice takvih kršenja mogu biti prilično ozbiljne: ako se ne možete potpuno odmoriti, tada se smanjuje radna sposobnost, smanjuje se aktivnost imunološkog sustava, pogoršava raspoloženje i pamćenje.
Izvor: depositphotos.com
Ako se nesanica razvije kao posljedica bilo koje bolesti, liječenje osnovne bolesti igra glavnu ulogu u njenom rješavanju. Liječnik također može propisati tablete za spavanje, iako ne uvijek: u većini slučajeva osoba koja ima problema sa zaspanjem ne treba lijekove. U ovoj situaciji ima smisla pokušati se nositi s nesanicom koristeći metode o kojima ćemo razgovarati.
Ciljana napetost mišića
Tijekom spavanja mišići se opuštaju. Međutim, nakon dnevnih aktivnosti nije uvijek moguće mišiće odmah dovesti u takvo stanje. Čini se čudnim, ali iznenadna napetost mišića pridonosi brzom opuštanju mišića.
Ako ne možete spavati, pokušajte naglo sklopiti i otkačiti dok ležite. Morate početi od prstiju, postupno prelazeći na listove, bedra, stražnjicu. Zatim upotrijebite ruke, ramena i vrat. Oštra izmjena napetosti i opuštanja smirit će vas i izazvati pospanost.
Respiratorna tehnika "3 - 7 - 8"
Ovo je jedna od joga tehnika koja se temelji na oksigenaciji tkiva i pomaže stabilizirati živčani sustav. Morate se ponašati ovako:
- polako udišite kroz nos (udisanje se treba protezati 3-4 sekunde);
- zadržite dah 7 sekundi;
- izdahnite glatko i polako kroz usta (oko 8 sekundi).
Nekoliko minuta ove vježbe disanja obično dovodi do uspavanja.
Zagrijavanje udova
Kažu da bi soba namijenjena noćnom snu trebala biti mračna, tiha i topla. Prve dvije izjave sasvim su istinite, ali treća nije toliko jednoznačna. Prema najnovijim istraživanjima, dobar san povezan je s udisanjem hladnog zraka. Zbog toga se preporučuje da se spavaća soba često ventilira ili uključuje klima uređaj. Samo nemojte zaboraviti da hladnoća ne doprinosi brzom uspavanju. Osobito je teško zaspati kad su udovi hladni. To znači da spavaća soba treba biti hladna, ali ruke i noge trebaju biti zagrijani. Najlakši način je obući tanke vunene čarape prije odlaska u krevet ili postaviti grijaću podlogu pred noge.
Odabir optimalne poze
Bilo koji položaj tijela tijekom spavanja ima svoje prednosti i nedostatke. Primjerice, spavanje na leđima smatra se korisnim za dišni sustav i kardiovaskularni sustav, ali opasno ako se pojave hrkanje ili apneja. Spavanje na boku preporučuje se za ublažavanje stresa na prsnoj i lumbalnoj kralježnici, iako udovi mogu otupjeti. Spavanje na trbuhu pomaže kod probavnih problema, ali je štetno za opskrbu mozga krvlju.
Ne postoji optimalno rješenje za pitanje u kojem je položaju najbolje zaspati. Jedno je jasno: nemojte se prisiljavati da ležite u neugodnom položaju - nelagoda će vas spriječiti da zaspite i smanjiti kvalitetu vašeg sna.
Postavljanje valjka ispod koljena
Ako se bacate i okrećete, a ne možete spavati, pokušajte ležati na boku s valjkom ili jastukom ispod napola savijenih koljena (alternativno, stegnite valjak između koljena). Ovaj će položaj pomoći opustiti mišiće leđa, rasteretiti kralježnicu i dovesti lumbalnu kralježnicu u najudobniji položaj.
Prema najnovijim istraživanjima, spavanje na boku s jastukom ispod koljena jedan je od najmirnijih i najkvalitetnijih spavanja. Neki proizvođači posteljine čak su počeli izrađivati male jastuke posebno dizajnirane za ovu svrhu.
Sjećanja obrnutim redoslijedom
Među razlozima koji sprečavaju normalan san, jedno od prvih mjesta zauzimaju tjeskoba i dojmovi od prethodnog dana. Uzbuđenje možete smanjiti na vrlo jednostavan i učinkovit način: "proživljavanje" događaja koji prethode odlasku na spavanje obrnutim redoslijedom. Morate se detaljno i ležerno prisjetiti kako ste se prali, svlačili, gledali televiziju, ručali, vozili se kući s posla itd. Obrnuto pomicanje događaja pomaže vam da se smirite i opustite.
Pranje hladnom vodom
Vjeruje se da hladna voda osnažuje, ali to nije uvijek slučaj. Ako ne možete spavati, trebate uzeti hladnu vodu u dlanove i spustiti lice u nju, zadržavajući dah. Ako to učinite nekoliko puta, osjećat ćete se pospano.
Učinak smanjenja uzbuđenja u ovom je slučaju povezan s takozvanim refleksom ronjenja sisavaca. Prirodni je obrambeni mehanizam koji usporava disanje i otkucaje srca te snižava krvni tlak kada se bezglavo uroni u tekućinu.
Izvor: depositphotos.com
Korištenje paradoksa spavanja
Somnologi paradoks spavanja nazivaju leđnom reakcijom ljudskog mozga na pokušaje nametanja negativnih stavova. Ako je teško zaspati, pokušajte se uvjeriti da je spavanje nepotrebno i uopće nije planirano. Na umornom mozgu takve izjave djeluju kao signal za smirivanje i opuštanje.
Kvaliteta sna uvelike ovisi o tome koliko su dobro odabrani namještaj i dekor spavaće sobe. Osim toga, ako imate poteškoća sa zaspanjem, vrijedi saznati ponašate li se ispravno u satima prije spavanja. Najčešće greške su olujni obračun s voljenima, gledanje pretjerano "temperamentnih" TV emisija, slušanje glasne glazbe. Vrlo je štetno zaspati kad je uključen televizor ili monitor računala: utvrđeno je da svjetlost koja dolazi s ekrana ometa proizvodnju melatonina (hormona spavanja).
Obično osoba zaspi u roku od 3-10 minuta. Ako se to ne dogodi, ima smisla primijeniti bilo koju od opisanih metoda. Važno je razumjeti da svaki od njih djeluje pojedinačno, a metoda koja će biti učinkovita za vas možda neće biti odmah pronađena. A kad se nesanica pretvori u kronični oblik, trebate posjetiti liječnika kako biste dijagnosticirali bolest koja je uzrokovala nelagodu.
YouTube videozapis vezan uz članak:
Maria Kulkes Medicinska novinarka O autoru
Obrazovanje: Prvo moskovsko državno medicinsko sveučilište pod nazivom I. M. Sechenov, specijalnost "Opća medicina".
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
