Uravnotežena prehrana
Racionalna prehrana - uravnotežena prehrana zasnovana na spolu, dobi, zdravstvenom stanju, načinu života, prirodi rada i profesionalnoj aktivnosti osobe, klimatskim uvjetima svog prebivališta. Pravilno formulirana prehrana povećava sposobnost tijela da se odupre negativnim čimbenicima okoliša, pomaže u održavanju zdravlja, aktivne dugovječnosti, otpornosti na umor i visokih performansi. Koji su osnovni principi dobre prehrane? Što je potrebno za organiziranje uravnotežene prehrane?
Racionalne norme prehrane
Prehrana je glavni izvor energije za ljude. Hranom čovjek prima bitne makro- i mikroelemente, vitamine i kiseline koje tijelo ne sintetizira. Tijelu je potrebna hrana za potporu vitalnim procesima, rastu i razvoju. Tijek mnogih procesa u ljudskom tijelu ovisi o prirodi i prehrani. Ispravno nadoknađivanje proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina pomaže usporiti proces starenja, povećava otpornost tijela na neinfektivne bolesti i sposobnost samoobnavljanja. Tijelu su potrebni i mikrohranjivi sastojci, biološki aktivni spojevi koji potiču proizvodnju enzima koji normaliziraju metabolizam.
Ne više od 10% stanovništva pridržava se normi uravnotežene prehrane. Racionalne preporuke za hranu su prosječna količina hranjivih sastojaka koja je čovjeku potrebna. Usklađenost s normama uravnotežene prehrane pomaže u poboljšanju zdravlja, sprječavanju bolesti, stanja uzrokovanih viškom ili nedostatkom hranjivih sastojaka. Ravnoteža hranjivih sastojaka u hrani doprinosi normalnom tijeku fizioloških i biokemijskih procesa u ljudskom tijelu.
Praktički je nemoguće razviti statičke norme u uvjetima stalno mijenjajućeg ritma života i okoline. Najnovije norme racionalne prehrane utvrđene su Naredbom Ministarstva zdravlja i socijalnog razvoja Ruske Federacije br. 593 od 2.08.2010. Racionalna prehrana ljudi u skladu s tim normama trebala bi sadržavati:
- Pekarski proizvodi i tjestenina obogaćeni mikroelementima;
- Povrće, krumpir, dinja;
- Meso, riba, riblji proizvodi, perad;
- Mlijeko, mliječni proizvodi (kefir, svježi sir, maslac, kiselo vrhnje, sir);
- Šećer;
- Jaja;
- Biljna ulja;
- Sol.
Nisu sve ove namirnice zdrave. Da bi se postigle maksimalne koristi i pridržavala se uravnotežene prehrane, prednost treba dati proizvodima s niskim udjelom masti, izuzeti poluproizvode, kao i proizvode koji su podvrgnuti različitim vrstama termičke i kemijske obrade (dimljeno meso, konzervirana hrana, kobasice). Prednost treba dati svježim proizvodima, izbjegavajući proizvode za dugotrajno skladištenje.
Ovaj popis također ne sadrži kvantitativne norme proizvoda, jer su ti parametri određeni pojedinačnim ljudskim čimbenicima.
Racionalna prehrana: principi i temelji
Racionalna prehrana poseban je pristup organizaciji prehrane i njezinu režimu, što je dio zdravog načina života. Racionalna prehrana doprinosi normalizaciji procesa probave, apsorpciji hranjivih sastojaka, prirodnom lučenju otpadnih tvari u tijelu, rješavanju suvišnih kilograma, pa stoga pridržavanje osnova uravnotežene prehrane doprinosi otpornosti tijela na razvoj bolesti čiji su preduvjeti metabolički poremećaji, prekomjerna težina, nepravilna prehrana proizvodi niske kvalitete, energetska neravnoteža.
Osnovna načela dobre prehrane:
- Energetska bilanca - podudarnost energije opskrbljene hranom količini energije koju tijelo troši u procesu života. Glavni izvor energije za tijelo je potrošena hrana. Tijelo troši energiju za održavanje tjelesne temperature, funkcioniranje unutarnjih organa, tijek metaboličkih procesa, mišićnu aktivnost. Uz nedovoljnu opskrbu energijom iz hrane, tijelo se prebacuje na unutarnje izvore prehrane - masno tkivo, mišićna tkiva, što će s produljenim deficitom energije neizbježno dovesti do iscrpljivanja tijela. Uz konstantan višak hranjivih sastojaka, tijelo skladišti masno tkivo kao alternativni izvor hrane;
- Ravnoteža hranjivih sastojaka koji su potrebni tijelu za normalno funkcioniranje. Prema osnovama racionalne prehrane, optimalni omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata je 1: 1: 4 za odraslu populaciju s malim intenzitetom rada i 1: 1: 5 s visokim intenzitetom rada. Energetsku vrijednost prehrane odrasle osobe koja živi u umjerenoj klimi i nije uključena u naporan rad treba rasporediti u slijedu od 13% proteinske hrane, 33% hrane koja sadrži masti i 54% ugljikohidrata;
- Usklađenost s prehranom jedno je od osnovnih načela dobre prehrane. Dijeta pokriva vrijeme obroka, njegovu količinu, intervale između obroka. Uravnotežena prehrana uključuje četiri obroka dnevno, što pridonosi dovoljnoj zasićenosti tijela i suzbijanju gladi, izostanku međuobroka između glavnih obroka, određenim intervalima između doručka i ručka, ručka i večere. To pospješuje razvoj uvjetovanih refleksnih reakcija koje pripremaju tijelo za unos hrane.
Ispravna organizacija racionalne prehrane
Za pravilnu organizaciju racionalne prehrane potrebno je uzeti u obzir sve pojedinačne čimbenike koji određuju i čovjekove sposobnosti (socijalni status, financijsko stanje, raspored rada).
Ispravna organizacija uravnotežene prehrane jedno je od vodećih načela, među kojima se razlikuje trajanje obroka, koje bi trebalo biti približno jednako 30 minuta, pravilna raspodjela energetske vrijednosti prehrane tijekom dana. Uravnotežena prehrana temelji se na principu 25:50:25, koji određuje sadržaj kalorija u prehrani za doručak, ručak i večeru. Ujutro biste trebali davati prednost sporim ugljikohidratima i proteinima, za vrijeme ručka tijelo bi trebalo dobiti maksimalni dio hranjivih sastojaka, dok bi se večera trebala sastojati od niskokalorične hrane.
Racionalna prehrana: jelovnik i njegove varijacije
Načela dobre prehrane uključuju svakodnevnu konzumaciju uravnotežene prehrane, ovisno o potrebama tijela, uzimajući u obzir pojedinačne čimbenike. Ovisno o uravnoteženoj prehrani, jelovnik treba sadržavati:
- Žitarice;
- Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
- Meso s niskim udjelom masti, jaja;
- Mliječni proizvodi s malim udjelom masti;
- Svježe voće i povrće.
Također, s racionalnom prehranom, jelovnik bi trebao isključiti takve vrste termičke i kemijske obrade kao što su pečenje, pušenje, konzerviranje, jer racionalna prehrana nudi „zdrave“alternative tim proizvodima.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
