Pravilna prehrana mišića
Pravilna prehrana mišića jednako je važna kao i sam proces treninga. Dobar plan obroka uključuje ne samo hranu koja vam je potrebna, već i omjer bjelančevina i ugljikohidrata koje trebate jesti kako biste svojim mišićima pružili sve potrebno za razvoj i rast.
Uloga pravilne prehrane za rast mišića
Budući da se tijekom teških treninga energetski resursi tijela troše, a mišićno tkivo djelomično uništava, prehrana bi trebala biti bogata i uravnotežena. Uloga pravilne prehrane mišića može se odrediti na sljedeći način:
- Za svaki sljedeći trening neophodan je potpuni oporavak tijela kojemu olakšavaju prvenstveno glikogen i proteini koji su neophodni za vraćanje cjelovitosti mišićnog tkiva;
- Akumulacija proteina i izgradnja mišića ne događaju se preko noći. To obično traje neko vrijeme;
- Gubici energije koji se javljaju tijekom intenzivnog treninga mogu se nadoknaditi samo uz pomoć uravnotežene prehrane uz upotrebu složenih ugljikohidrata, bjelančevina i masti;
- Da bi se mišićna vlakna prilagodila sve većem opterećenju, potrebna je povećana količina bjelančevina;
- Za potpuno funkcioniranje svih metaboličkih procesa, tijelu su potrebni enzimi, koji zahtijeva vitamine i elemente u tragovima.
Što biste trebali jesti za rast mišića
Tri su važne komponente pravilne prehrane za rast mišića:
- Ugljikohidrati (energija za mišiće) - riža, heljda, povrće, zobene pahuljice, voće;
- Proteini (građevinski materijali za mišićnu masu) - svježi sir, meso, jaja;
- Minerali, vitamini - povrće, voće, bobice, bilje.
Budući da su bjelančevine važna komponenta pravilne prehrane mišića, posebna se pažnja posvećuje njihovoj količini. Prema mnogim sportskim liječnicima, za rast mišića potrebno je unositi između 1,5-2,2 g proteina po kilogramu tijela.
Istodobno, tijekom takve bogate proteinima prehrane, treba biti oprezan, jer višak proteina može uzrokovati razvoj mnogih bolesti. Prije svega, bubrezi i jetra mogu biti zahvaćeni, a može se razviti i giht.
Stoga je za sportaše razvijena posebna prehrana - takozvani proteinski shakeovi koji olakšavaju unos proteina. Općenito se preporučuje da pola proteina u treningu dobivate iz hrane, a pola iz shakeova.
Načela pravilne prehrane tijekom vježbanja
Za cjelovit trening, tijelu treba puno energije, što znači da 1-2 sata prije njega trebate pojesti dovoljnu količinu ugljikohidrata. Istodobno, bolje je jesti voće i lagane žitarice sat vremena prije početka treninga, a cjeloviti obrok treba jesti ranije. To se posebno odnosi na trening u velikom tempu ili teške vježbe.
Za pravilnu prehranu tijekom treninga potrebno je uzeti u obzir da je odmah nakon njih, 15-20 minuta nakon obnove pulsa i cirkulacije krvi, potrebno ponovno jesti ugljikohidrate kako bi se obnovila razina energije. To može biti i voće i kaša.
Vaš sljedeći obrok trebao bi biti bogat proteinima, koji su neophodni za oporavak i rast mišića.
U slučajevima kada se trening odvija navečer i nema vremena za dva obroka, bjelančevine i ugljikohidrati mogu se kombinirati u sportskoj prehrani za muškarce, na primjer:
- Kaša od heljde ili riže s ribom ili omletom od bjelanjaka, kuhanim u mlijeku, plus voće - kruška, nekoliko šljiva ili jabuka.
- Zobene pahuljice s nekoliko banana i nemasnim svježim sirom (oko 200 g).
Sportska prehrana za muškarce u dane blagdana
Sportska prehrana za muškarce u dane odmora jednako je važna kao i prehrana u dane intenzivnih treninga. Tijekom odmora tijelo se oporavlja, mišići rastu i razvija se sustav opskrbe energijom.
Dakle, proteini i vitamini potrebni su za rast mišića, a sama prehrana trebala bi sadržavati tri glavna obroka i nekoliko srednjih laganih zalogaja.
Prehrana tijekom vježbanja trebala bi sadržavati:
- Bjelanjci - 3-10 jaja dnevno, od kojih se najviše tri mogu jesti sa žumanjcima;
- Meso, riba, perad uglavnom su nemasni. To mogu biti pileća prsa, meso liganja, puretina, nemasna riba i govedina;
- Mliječni proizvodi - 0,5-1 litra mlijeka (s normalnom probavljivošću ovog proizvoda). Također, u prehranu trebaju biti uključeni i drugi mliječni proizvodi za pravilnu prehranu mišića - kefir (0,3-0,5 l), sir (50-150 g), svježi sir (do 400 g);
- Voće koje potiče snagu i mišićnu masu. Također, voće sadrži veliku količinu vitamina i minerala, što je neophodno za povećanje izdržljivosti tijekom intenzivnog treninga. Dinje, kruške, jabuke, grejp, breskve, šljive, kivi, trešnje, banane, naranče mogu se uključiti u prehranu pravilne prehrane mišića. Također, voće je izvrsna hrana za zdrave grickalice i prikladno ga je ponijeti sa sobom za oporavak od treninga;
- Izvori ugljikohidrata, među kojima je većina cjelovitih žitarica heljda, riža, zobene pahuljice i povrće.
Primjeri dnevnih obroka za rast mišića
Sljedeći primjeri svakodnevne prehrane s mišićima mogu se slijediti nepromijenjeni, a mogu se koristiti i kao osnova za personalizirane personalizirane obroke.
Doručak:
- Zobene pahuljice, nemasni sir (30-50 g), čaj s medom, kruška;
- Heljdina kaša, mlijeko (1 čaša), kruška ili jabuka;
- Bjelančevina od jaja s crnim kruhom, čaša kakaa s komadićem tamne čokolade, banana.
Drugi doručak pravilne prehrane za rast mišića:
- Orašasti plodovi i suho voće (suhe marelice, grožđice, suhe šljive) s čajem, jabukom;
- Nemasni svježi sir s medom ili džemom, crni ili zeleni čaj;
- Sendvič sa sirom, čaša kefira.
Večera:
- Dio juhe, heljda s mesom, čaj s medom, voće - jabuka, naranča, grožđe;
- Dio juhe, riža s piletinom, salata od povrća, kompot od suhog voća;
- Krumpir s ribom, kajganom, sokom, voćem - bananom.
Popodnevni međuobrok:
- Zobene pahuljice, mlijeko (1 čaša);
- Dvije banane, kakao s mlijekom;
- Dio nemasnog svježeg sira s džemom ili medom, crni čaj.
Večera:
- Nemasni svježi sir, jogurt (1 čaša), banana, crni čaj;
- Heljda s ribom, voćem (naranča ili jabuka), biljnim čajem;
- Omlet od 5 bjelanjaka, salata od svježeg povrća, sok od bobica.
Opća načela dobre prehrane mišića su:
- Pijenje puno vode tijekom dana;
- Obroci bi trebali biti razlomljeni. Istodobno, bilo koji međuobrok - bilo da je riječ o jabuci ili čaši mlijeka - smatra se zasebnim obrokom;
- Trebali biste smanjiti unos pržene hrane, jer je ona nezdrava, i pokušati jesti kuhanu hranu, kuhanu na pari ili s roštilja;
- Raznolikost u upotrebi različitog voća, povrća i bobičastog voća;
- Jesti masnu hranu treba svesti na najmanju moguću mjeru. Međutim, to se ne odnosi na nezasićene omega-3 masti sadržane u ribi i nekim uljima, koje su ključne za funkcioniranje cijelog tijela, posebno kardiovaskularnog sustava.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
