Pravilna prehrana za taj dan
Pravilna prehrana za dan prehrambeni je sustav zasnovan na poštivanju osnovnih pravila. Da biste razumjeli kako pravilno formulirati hranu, morate se upoznati s njezinim osnovnim načelima.
Načela pravilne prehrane za taj dan
Načelo energetske ravnoteže smatra se glavnim principom pravilne prehrane. Količina energije primljene iz hrane trebala bi biti jednaka količini energije koju ljudsko tijelo troši u procesu života. Zbog toga je vrlo važno postupno smanjivati broj potrošenih kalorija sve dok potrošnja energije ne premaši njezin unos. Uz pravilnu prehranu, broj kalorija dnevno treba rasporediti na takav način da 20% čine bjelančevine, 50% ugljikohidrati i ne više od 30% masti.
Drugo načelo pravilne prehrane za dan temelji se na pravilu 25-50-25. Prema ovom pravilu, 25% kalorija treba unijeti tijekom doručka, 50% kalorija tijekom ručka i 25% tijekom večere. Odnosno, trebate redovito jesti i kalorije raspodijeliti tijekom dana. Nutricionisti kažu da ako se većina kalorija potroši prije ručka, tada neće biti problema s težinom. Vjeruje se da je tijelo aktivnije tijekom dana. To znači da će bolje i aktivnije moći probaviti primljenu hranu.
Potrebno je da prehrana bude uravnotežena i raznolika. Hrana treba sadržavati bjelančevine (mliječni i mesni proizvodi, grašak ili grah), masti (margarin ili maslac), ugljikohidrate (povrće, voće, škrob i proizvodi od brašna). Uz pravilnu prehranu tijekom dana, bjelančevine opskrbljuju tijelo energijom sljedećih jedan do dva sata, a masti se ne troše peti ili šesti sat.
Uz pravilnu prehranu trebali biste jesti što manje masne hrane. Istodobno, treba oštro ograničiti upotrebu ulja, prženog mesa, majoneze, preljeva za salate, umaka, poluproizvoda, konzervirane hrane i masnih mesnih proizvoda. Salate je poželjno začiniti niskokaloričnim začinima. Umjesto vrhnja, pijte mlijeko ili niskokalorični jogurt, jedite hranu bez masnoća. Potrebno je pokušati ograničiti konzumaciju slatke hrane na jedan ili dva puta tjedno, a postoje niskokalorični, voluminozni i bogati vlaknima i vlaknima proizvodi - povrće, voće, kuhani krumpir, mekinje i krupno mljeveni kruh. Prednost treba dati ribi, peradi, nemasnom mesu. Da bi se težina održala u granicama normale, svinjetina, govedina, sirevi i janjetina trebaju se isključiti iz prehrane.
Prije pravilnog formuliranja hrane vrlo je važno analizirati trajanje prisutnosti pojedine hrane u želucu. Dakle, jedan do dva sata u želucu mogu biti čaj, voda, juha, mlijeko, riža, meko kuhana jaja, riječna riba u kuhanom obliku. Grašak, grah, grah, haringa, perad, prženo meso probavljaju se u želucu četiri do pet sati. Šest sati kasnije svinjska mast, gljive, slanina se probavljaju.
Poželjno je u prehranu pravilne prehrane za jedan dan uvrstiti hranu s negativnom energetskom vrijednošću. Puno više energije troši se na njihovu probavu nego na asimilaciju (rutabagas, mrkva, kupus, repa). Također je poželjno smanjiti konzumaciju alkohola što je više moguće. Alkohol sadrži dvostruko više energije od ugljikohidrata.
Kada pripremate hranu, trebali biste pokušati koristiti što manje masti. Najbolje je kuhati pečeno ili pečeno meso na rešetki. Dinstajte proizvode u vodi, kuhajte povrće ili ih jedite sirove bez začina i umaka. Treba jesti polako, temeljito žvačući hranu. Na obrok je potrebno utrošiti najmanje dvadeset minuta. Dehidracija značajno usporava vaš metabolizam. Da biste izračunali koliko vode dnevno morate piti, težinu u kilogramima morate pomnožiti s 30 ml.
Pravila za sastavljanje pravilne prehrane za taj dan
Uz pravilnu prehranu neophodno je sastaviti dnevni plan prehrane. Svaki dan treba započeti s doručkom. Doručak uz pravilnu prehranu trebao bi sadržavati veliku količinu ugljikohidrata (dvije trećine dnevnog volumena), nešto manje proteina (jedna trećina) i malu količinu masti (jedna petina).
Za doručak, uz pravilnu prehranu, poželjno je kuhati kašu od nekoliko žitarica. U kašu se mogu dodati komadići svježeg ili suhog voća. Izvrstan doručak bit će voćna salata s jogurtom. Vrlo je korisno kuhati tepsije za doručak, peći kolače od sira, dodati svježi sir žitaricama. Standardna kajgana može se zamijeniti omletom na pari s povrćem. Doručak bi trebao biti dovoljno zadovoljavajući. Za doručak je bolje ne jesti mahunarke. Tijekom doručka morate odbiti veliku količinu hrane.
Uz pravilnu prehranu, ručak bi trebao biti lagan i zadovoljavajući. Možete kuhati juhe s mesnim i povrtnim bujonima, meso s prilogom, salate od svježeg povrća. Jelovnik treba sastaviti na takav način da se svakog dana za ručak nalazi jelo od ribe ili mesa.
Uz pravilnu prehranu za ručak, za prilog možete odabrati povrće (parno ili dinstano), rižu. Tjesteninu možete kuhati ili raditi pire od krumpira ne više od jednom tjedno.
Jelovnik za večeru s pravilnom prehranom također treba pažljivo osmisliti. Za večeru treba uzeti vrlo malu količinu kalorija. Možete kuhati dinstano povrće, pečenu piletinu, kotlete bez ukrasa, pudinge od ribe. Možete jesti bilo koje voće i popiti čašu toplog mlijeka. U toplo mlijeko možete dodati žličicu meda.
Za večeru, uz pravilnu prehranu, ne biste trebali jesti mahunarke. Ovi se proizvodi dobro probavljaju samo danju (od 12 do 14 sati).
Uz pravilnu prehranu za dan, vrlo je važno jasno planirati obroke po satima. Trebali biste jesti otprilike u isto vrijeme. U tom slučaju morate se pokušati strogo pridržavati odabrane prehrane.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
