Unos kalorija
Sadržaj kalorija u hrani pokazatelj je količine dnevne potrošnje hrane potrebne za osiguravanje funkcioniranja tijela, obavljanje svih potrebnih biokemijskih i fizioloških procesa, održavanje tjelesne temperature, funkcioniranje različitih sustava i organa, kao i za provođenje različitih ljudskih aktivnosti.
Kalorijski sadržaj hrane neophodan za održavanje svih gore navedenih tjelesnih procesa izravno ovisi o tjelesnoj težini, visini, dobi i spolu osobe. Na primjer, za žene je njegov pokazatelj 15% manji nego za muškarce, međutim, tijekom trudnoće unos kalorija žena trebao bi se povećati za 15-25% uobičajene stope.
Potreba za fiziološkom energijom za odrasle kreće se od 2000 kcal do 4100 kcal dnevno za muškarce, a od 1700 kcal do 3000 kcal dnevno za žene. Za djecu mlađu od godinu dana fiziološka potreba za energijom iznosi 100-115 kcal po 1 kg tjelesne težine dnevno, a za djecu od godinu dana do 18 godina - od 1100 kcal do 2800 kcal dnevno, s povećanjem unosa kalorija tijekom mladost.
Također, na kalorijski sadržaj prehrane osobe može utjecati promjena prebivališta, koju prati promjena klime, na primjer, od suptropske do umjereno hladne, što će, naravno, povećati tjelesnu potrošnju energije za prilagodbu na tako hladnu klimu, a količina potrošenih kalorija morat će se povećati za oko 15% …
Kalorija doručak
Doručak je najvažniji obrok u danu, jer tijelu daje energiju za cijeli dan. Sadržaj kalorija u doručku za odrasle, uz pravilnu prehranu, iznosi od 300 do 600 kcal, ni više ni manje.
Primjeri jelovnika sa sadržajem kalorija za doručak koji ne prelazi 500 kcal, vrlo ukusna jela, su:
- Dva vafla od cjelovite pšenice s javorovim sirupom i borovnicama
- Jedna kajgana sa špinatom i prepečenom slaninom s dva prepečena tosta od cjelovitih žitarica;
- Jedna porcija parfea od granole i bundeve;
- Bagel od cjelovite pšenice, tartleti ili bagel s domaćim topljenim sirom, začinskim biljem i rajčicama
- Dvije palačinke s maslacem od kikirikija od banane;
- Jedna porcija domaćeg jogurta s komadićima bobica ili voća;
- Salata od svježeg povrća sa začinskim biljem, prelivena maslinovim uljem i limunovim sokom;
- Svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća.
Jedna porcija znači volumen gotovog jela u 200-250 g, samo tada sadržaj kalorija u doručku neće premašiti navedenu normu. Takvi doručci ne samo da dobro utažuju glad, već i opskrbljuju tijelo vlaknima, vitaminima i makronutrijentima, a prikladni su i za one koji prate njihovu težinu te omogućuju održavanje niske razine unosa kalorija.
Sadržaj kalorija ručka
Ručak je drugi najvažniji obrok za tijelo nakon doručka. Vrlo je važno da je sit i da nije gladan, inače postoji šansa da se oslobodi i prejede tijekom večere. Sadržaj kalorija u ručku trebao bi iznositi 35-40% dnevnog unosa kalorija i kretati se od 500 do 800 kcal.
Meso, riba, povrće, voće, fermentirani mliječni proizvodi, razne juhe i čorbe, gljive i mahunarke korisni su proizvodi na jelovniku sa sadržajem kalorija ne većim od 800 kcal po obroku. Također, tijekom ručka možete pojesti malo deserta koji ste sami napravili - samo tako možete biti sigurni da će se sastojati od zdravih i svježih sastojaka, a ne od zasićenih transmasti i laganih ugljikohidrata, čija upotreba dovodi do nakupljanja masti i prekomjerne težine u tijelu. … Pravilno pripremljeni desert neće imati negativan učinak na sadržaj kalorija ručka, glavna stvar je ne pretjerivati s dijelovima. Recepti za ukusne i zdrave slastice su:
- Recept 1 - kefir palačinke s jabukama. Da biste pripremili jednu porciju palačinki, koja vam omogućuje održavanje niske razine unosa kalorija, trebate mikserom umutiti jedno jaje, 50 g šećera i 150 g 0% kefira. Zatim u dobivenu smjesu dodajte pola čaše brašna od cjelovitog zrna i četvrtinu žličice. sode i opet istucite mikserom. Jednu veliku jabuku morate oguliti i odstraniti joj kosti, izrezati na male kriške i staviti u gotovo tijesto. Poželjno je kuhati palačinke u keramičkoj tavi bez ulja. Gotove palačinke možete posuti cimetom i malom količinom šećera u prahu ili preliti s nekoliko žlica bilo kojeg sirupa ili džema;
-
Recept 2 - šarlota od đumbira. Da biste pripremili šarlotu, koja vam omogućuje održavanje niske razine unosa kalorija, a namijenjena je za 4 porcije, morate pobijediti bjelanjke od 4 jaja sa 150 g šećera, a s još 150 g šećera trebate umutiti žumanjke 4 jaja, a zatim ih kombinirati. Zatim se dobivenoj smjesi polako dodaje 1 šalica brašna od cjelovitog zrna, pola žličice. sode, čašu tople vode i prstohvat soli. Svježi korijen đumbira (100-150 g, moguće je i više, ali tada će šarlota biti prilično "pikantna") treba naribati na finom ribežu, dodati u tijesto i temeljito promiješati. Šarlotu morate peći u obliku, namazanom maslacem i posutom grizom, pola sata ili 40 minuta na temperaturi od 180 ° C;
Kalorijski doručak - uzorak jelovnika - Recept 3 - panna cotta s bobicama. Da biste pripremili ukusnu jagodičastu panna cottu, koja vam omogućuje održavanje niskog unosa kalorija, morate jedno pakiranje želatine pomiješati sa 150 ml hladne vode i dovesti je do pune pripravnosti (dok ne nabubri). Zatim pomiješajte 200 ml 15% domaće kreme sa 100 g šećera i 100 ml hladne vode, stavite na vatru i kuhajte 15 minuta, neprekidno miješajući i ne kipeći. Nakon toga se gotovoj želatini mora dodati gotova želatina, temeljito promiješati, uliti u kalupe i hladiti preko noći u hladnjaku. Istucite mikserom 200 g svježih bobica (jagoda, malina i borovnica) i pomiješajte s 30 g šećera u prahu, nakon čega se pripremljena panna cotta prelije pripremljenim umakom od bobičastog voća.
Sadržaj kalorija u večeri s takvim desertima neće se posebno povećati, a upotreba tako ukusnih jela blagotvorno djeluje na ljudsko zdravlje i raspoloženje.
Kalorijski sadržaj večere
Večera je jednako važan obrok uz ručak i doručak, ne biste je trebali preskočiti ni u strahu od debljanja jer utječe na ukupan unos kalorija u osobi. Važno je zapamtiti da bi večera trebala završiti 3-4 sata prije spavanja, sastojati se od lagane hrane, a unos kalorija tijekom njezina uzimanja ne bi trebao prelaziti četvrtinu ukupne količine dnevno unesenih kalorija. Prosječno varira od 250 do 500 kcal odjednom. Idealni proizvodi za jelovnik s udjelom kalorija koji ne prelaze gornju normu su dinstano ili pečeno povrće, salate, kuhano meso i riba, kefir s malo masnoće i zeleni čaj s medom.
Slušajući sve gore navedene savjete o sadržaju kalorija u hrani, doručku, ručku i večeri, važno je ne zaboraviti na grickalice, idealne proizvode za koje su orašasti plodovi, voće i mliječni proizvodi, kao i upotrebu najmanje 1,5 litre obične ili mineralne vode dnevno.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
