Vježbe Za Kukove: Učinkovit Kompleks Za Mišiće Stražnjice

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-15 07:39

Vježbe za bokove

Zategnuti mišići stražnjice izgledali su privlačno u svako doba.

Istodobno, postupak mršavljenja prilično je dug, a problematična područja u njemu su uključena u posljednjem zavoju. Učinkovita vježba za kukove pomoći će vam da puno brže dovedete tijelo u formu.

Učinkovite vježbe za kukove

Sa svih gledišta, trebali biste početi s lakšim vježbama, postupno povećavajući opterećenje. Kako se navikavate na svakodnevne fizičke aktivnosti, samo će tijelo zahtijevati složenije pokrete i dulji trening. Iako ćete prije toga trebati disciplinirati se nekoliko tjedana i vježbati kroz "Ne želim".

Kao i bilo koji drugi kompleks, vježbe za kukove započinju zagrijavanjem. Nakon njega mišići se zagrijavaju i pripremaju za daljnji stres, smanjujući na taj način traumu i istezanje tijekom treninga. Bilo koji jednostavan kardio trening savršen je za zagrijavanje - trčanje, uključujući na licu mjesta, desetominutnu vježbu na sobnom biciklu, skakanje užeta, čučnjeve, iskakanje, pa čak i penjanje stepenicama.

Prva vježba smanjenja kukova nalik je dubokom nagibu. Ravne ruke ispružene u strane ili na pojasu. Jedna noga je dovedena iza druge što je više moguće i napravljen je polučučanj. Vraćaju se u početni položaj i ponavljaju vježbu na drugoj nozi.

Još jedna učinkovita vježba za mršavljenje kukova podsjeća na polu most. Izvodi se iz položaja sklonog, nogu savijenih u koljenima, ruku iza glave ili uz tijelo. Zdjelica se otkida s poda što je više moguće, a zatim se vraća u prvobitni položaj; mišići stražnjice su napregnuti. Posljednje ponavljanje izvodi se usporeno, fiksirajući zdjelicu u povišenom položaju nekoliko sekundi.

Koraci su učinkovita vježba za mršavljenje bokova i oblikovanje zadnjice. Idealno bi bilo da se to radi pomoću posebne platforme za korake, ali u praksi se može zamijeniti hrpom knjiga ili časopisa prikladnog formata.

Takva vježba za smanjenje bokova kao čučanj ne odustaje od položaja. Izvoditi ga treba polaganim tempom, ravnih leđa i bez podizanja peta s poda. Nakon čučnja, ispadi su korisni. Ruke se stavljaju na pojas, zakoračite jednom nogom prema naprijed, savijte joj koljeno pod pravim kutom i pokušajte koljenom druge noge dodirnuti pod. Vrate se u početni položaj i vježbu izvode s druge noge.

Takvu vježbu za kukove kao zamahe najbolje je izvoditi iz položaja koljena-lakta. U ovom je slučaju važno da kut savijanja zglobova bude približno 90 ^°. Naizmjence podižući jednu i drugu nogu, tada je trebate saviti u koljenu tako da stopalo "gleda" u strop. Vježbu je korisnije izvoditi polaganim tempom, popravljajući gornji položaj donjih ekstremiteta.

Još jedna učinkovita vježba za kukove su skloni zamahi. Morat ćete ležati na podu licem prema dolje (stavite lice na zatvorene ruke). Obje su noge istovremeno savijene u koljenu pod pravim kutom, zglob gležnja također je savijen pod kutom od 90 °. U ovom položaju morat ćete otkinuti donji dio tijela s poda, podižući ga.

Skup vježbi za bokove: opći principi

U početnim fazama vježbe za kukove izvode se na ovaj način: osjećajući umor mišića i osjećajući naizgled nemogućnost nastavka vježbe, trudom volje prisiljavaju se na barem još jedan pokret. U pravilu, na početku broj ponavljanja ne prelazi deset do dvanaest. Svaka vježba izvodi se u dva do tri pristupa. Interval za odmor između setova je dvije do tri minute. Preporuča se trenirati tri puta tjedno. Ako stvarno želite, možete povećati broj tjednih treninga na četiri ili smanjiti na dva. Vježbanje jednom tjedno ili svaki dan je besmisleno.

Svaki trening završite vježbama opuštanja mišića. Ako smatrate da vam je ovaj set vježbi za kukove postao prejednostavan za izvođenje, trebali biste ga zamijeniti težim.

Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.