Kako povećati testosteron kod muškaraca
Sadržaj članka:
- Što određuje razinu testosterona u tijelu
- Kako povećati testosteron kod kuće
- Što učiniti ako ne možete sami povisiti razinu testosterona
- Kako povećati testosteron prirodno kroz prehranu
- Kako spriječiti pad razine testosterona u muškaraca
Povećati testosteron u muškaraca, ako se smanjio u pozadini nepravilnog načina života i / ili prisutnosti brojnih bolesti, moguće je na prirodan ili lijek. U prvom je slučaju potrebno promijeniti način života, uključujući i prehranu. Ako samostalno nije bilo moguće normalizirati razinu hormona, trebate se posavjetovati s liječnikom.
Testosteron je glavni muški spolni hormon koji se sintetizira iz kolesterola uglavnom u Leydigovim stanicama testisa, a malu količinu hormona sintetizira i kora nadbubrežne žlijezde. Sinteza i izlučivanje testosterona događa se pod utjecajem luteinizirajućih i folikul-stimulirajućih hormona koje proizvodi prednja hipofiza.
Testosteron je proizvod perifernog metabolizma, odgovoran je za virilizaciju, odnosno razvoj spolnih organa i sekundarnih spolnih karakteristika kod dječaka, igra važnu ulogu u proizvodnji sperme, regulira spolno ponašanje, a utječe i na razvoj mišićnog i koštanog tkiva. Osim toga, promjene u razini testosterona utječu na psiho-emocionalno stanje muškarca. Sniženi sadržaj hormona uzrokuje stalni umor, oštećenje pamćenja i pažnje te povećanje tjelesne težine.
Testosteron se sintetizira u testisima pod utjecajem hormona hipofize
Za dobivanje mišićne mase sportaši koriste testosteron, međutim, dulja upotreba hormonskih pripravaka dovodi do smanjenja tjelesne proizvodnje vlastitog testosterona. U budućnosti ovo stanje zahtijeva terapiju usmjerenu na obnavljanje prirodne sekrecije testosterona.
Što određuje razinu testosterona u tijelu
Razina muškog testosterona ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući način života, prehranu, tjelesnu i seksualnu aktivnost. Norma testosterona u krvi odraslih muškaraca varira ovisno o metodi određivanja, dopušteni raspon je 8,5–32 nmol / l. U muškaraca nakon 50. godine razina testosterona u krvi opada (6,6-25,7 nmol / l).
Čimbenici rizika za prekomjerno smanjenje proizvodnje testosterona u muškaraca uključuju prekomjernu težinu, neaktivan rad, dob stariju od 40 godina, genetska predispozicija, arterijska hipertenzija, bolesti bubrega, hiperglikemija, visoka razina kolesterola i / ili bilirubina u krvi. Niska razina testosterona može biti uzrokovana povišenom temperaturom testisa, kirurškim zahvatom, zaraznim bolestima, traumatičnom ozljedom mozga, endokrinim bolestima itd.
Kako povećati testosteron kod kuće
Dokazano je da je prekomjerna tjelesna težina jedan od glavnih razloga smanjenja razine testosterona u muškaraca. Prema rezultatima provedenih studija, kod muškaraca starijih od 30 godina s težinom koja premašuje idealnu tjelesnu težinu za 30% ili više, razina testosterona u krvi svake se godine smanjuje za 10-20%. Stoga je moguće povećati testosteron u muškaraca s prekomjernom težinom ispravljanjem prekomjerne tjelesne težine.
Adekvatna seksualna aktivnost igra važnu ulogu u osiguravanju dovoljne proizvodnje testosterona, jer dugotrajna apstinencija od spolnog odnosa negativno utječe na izlučivanje testosterona.
Utvrđeno je da kronični nedostatak sna dovodi do smanjenja proizvodnje muškog hormona. Dakle, možete povećati testosteron prilagođavanjem načina rada i odmora. Potrebno je izbjegavati pretjerani fizički i psihički stres, kao i osigurati cjelovit noćni san (najmanje 7-8 sati dnevno). Uz to, izbjegavanje stresnih situacija pomaže u povećanju testosterona. To je zbog činjenice da je kortizol uključen u razvoj stresnih reakcija, što suzbija proizvodnju testosterona.
Vježbanje snage pomaže povećanju testosterona kod muškaraca
Vježbanjem možete prirodno povećati testosteron kod muškaraca. Od posebne važnosti su treninzi koji uključuju velike mišiće. Preporuča se izvođenje nastave ujutro. Nesportska prošlost nije razlog za odustajanje od vježbanja - sportski rekordi u ovom slučaju nisu važni. Redoviti jednosatni treninzi dva puta tjedno mogu povećati razinu testosterona u muškaraca starijih od 40 godina na normalnu razinu. U tom slučaju treba izbjegavati prekomjerno treniranje, jer se s fizičkim preopterećenjem u tijelu kortizol počinje intenzivno proizvoditi i u skladu s tim smanjuje se sinteza testosterona.
Zanimljivo je da se maksimalni porast razine testosterona može postići izvođenjem vježbi snage. Niti jedan drugi sport nije uspio pokazati usporedive rezultate.
Da biste povećali testosteron kod muškaraca vježbanjem, preporučuje se:
- provoditi 2-3 treninga tjedno, od kojih svaki treba trajati najviše jedan sat;
- dati prednost vježbama usmjerenim na velike mišiće (prsa, leđa, donji udovi); vježbe uz upotrebu manjih mišića (tisak, biceps, triceps, telad) izvode se za skladan razvoj tijela, ali ne utječu na proizvodnju testosterona;
- u jednom treningu razraditi 1-2 velika i 2-3 mala mišića, svaku vježbu treba izvoditi u nekoliko serija po 6-8 ponavljanja, ostatak između dva seta treba biti 1-5 minuta, ovisno o intenzitetu energije izvedenih vježbi;
- pokušajte malo (za 0,5–2 kg) povećati težinu utega korištenih na svakom sljedećem treningu.
Preporučljivo je da se stručnjak angažira na izradi plana lekcije i praćenju razine opterećenja, čime će se izbjeći neadekvatna tjelesna aktivnost i njihove štetne zdravstvene posljedice.
Pod uvjetom da se trening kombinira s uravnoteženom prehranom i pravilnim odmorom, moguće je prilično brzo povećati testosteron u muškaraca na normalne vrijednosti, u samo nekoliko mjeseci.
Da bi se povećao testosteron, prikladne su i druge vrste tjelesnih aktivnosti, na primjer, hodanje, sprint, kao i trening pubokokigealnog mišića, koji pospješuje prijenos proizvedenog testosterona u krvotok, poboljšava protok krvi u genitalijama.
Što učiniti ako ne možete sami povisiti razinu testosterona
S godinama, posebno nakon 50 godina, teže je, ako ne i nemoguće, povećati testosteron u muškaraca prirodnim metodama. U tom slučaju može biti prikladna hormonska nadomjesna terapija sintetičkim testosteronom. Treba imati na umu da u nekih bolesnika starije dobne skupine prirodne metode poticanja proizvodnje testosterona mogu biti učinkovitije od nadomjesne hormonske terapije, pa se preporučuje pribjeći njima.
Niska razina testosterona u muškaraca dovodi do smanjenja vitalnosti i pretilosti
Liječenje lijekovima s lijekovima, čije je djelovanje usmjereno na normalizaciju razine testosterona, provodi se s ozbiljnim hormonalnim poremećajima. Obično se u takvim slučajevima propisuju pripravci testosterona ili njegovi sintetski analozi. Zbog vjerojatnosti nuspojava i inhibicije prirodne proizvodnje testosterona, takve lijekove treba uzimati isključivo pod strogim indikacijama i pod liječničkim nadzorom. Predoziranje testosteronskim pripravcima može uzrokovati hiperseksualnost, razvoj ginekomastije (povećanje mliječnih žlijezda kod muškaraca), lipomastije (lažna ginekomastija) i onkološke bolesti.
Kako povećati testosteron prirodno kroz prehranu
Testosteron možete povećati kod muškaraca prilagodbom prehrane. Dakle, za sintezu testosterona, tijelu je potrebna dovoljna količina minerala, posebno cinka, čiji nedostatak negativno utječe na proizvodnju ovog hormona. Da bi se zadovoljila tjelesna potreba za cinkom, u prehranu je potrebno redovito uključivati ribu i plodove mora, orašaste plodove, sjemenke bundeve i suncokreta.
Drugi važan element u tragovima za sintezu testosterona, čiji je nedostatak posebno čest kod muškaraca starijih od 40 godina, je selen. Hrana bogata selenom uključuje jetru, rižu, kukuruz, grah, leću, grašak i pistacije.
Uz prejedanje i prekomjernu težinu, redovita pothranjenost i niskokalorična prehrana negativno utječu na proizvodnju muških hormona. Stoga težinu treba smanjiti s malim dnevnim deficitom kalorija - ne više od 300 kcal od dnevne potrebe. Da bi se prehrani povećao testosteron u muškaraca, treba osigurati uravnoteženi omjer bjelančevina (30-40%), masti (oko 20%) i ugljikohidrata (40-50%) iz hrane.
Da bi se tijelo opskrbilo cjelovitim proteinima, preporučuje se u prehranu uključiti govedinu, bijelu perad i jaja. Od ugljikohidrata prednost treba dati složenima koji se mogu dobiti od cjelovite pšenice, smeđe riže i povrća. Također je potrebno unositi dovoljnu količinu mono- i polinezasićenih masnih kiselina, koje se nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima, masnoj ribi sjevernih mora (na primjer, pastrva i losos).
Jedan od najučinkovitijih načina povećanja testosterona u muškaraca je prehrana.
Osim toga, za povećanje testosterona kod muškaraca važno je opskrbiti tijelo vitaminima. Vitamini C, E, F, kao i vitamini skupine B, sudjeluju u sintezi muškog hormona, pa bi zbog toga u prehrani trebali biti prisutni agrumi, ribiz, šipk i riblje ulje.
Tijekom dana preporučuje se piti najmanje dvije litre tekućine, a tijekom aktivnih sportova treba povećati količinu unesene tekućine. Trebali biste piti čistu vodu, izbjegavajući upotrebu slatkih napitaka i pakiranih sokova.
Uz smanjenu razinu testosterona u muškaraca, preporuča se ograničiti konzumaciju lakih alkoholnih pića na dvije ili tri čaše prirodnog vina tjedno ili potpuno prestati piti, jer pijenje alkohola dovodi do smanjenja razine testosterona (alkohol pospješuje pretvorbu testosterona u estrogene). Istodobno, snaga alkohola nije bitna, negativan učinak imaju i jaka i slaba alkoholna pića. Također se preporučuje prestanak pušenja.
Kako spriječiti pad razine testosterona u muškaraca
Kako bi se spriječilo smanjenje razine testosterona u muškaraca, preporučuju se sljedeće mjere:
- održavanje normalne tjelesne težine;
- Uravnotežena prehrana;
- izbjegavanje stresnih situacija;
- izbjegavanje pretjeranog tjelesnog napora, uz dovoljnu tjelesnu aktivnost;
- racionalan način rada i odmora, pun noćni san;
- odgovarajuća seksualna aktivnost;
- odbijanje samostalne primjene hormonalnih lijekova, uključujući pripravke testosterona, kako bi se povećala njegova razina u krvi ili izgradila mišićna masa;
- jačanje imunološkog sustava (stvrdnjavanje polivanjem hladnom vodom posebno je učinkovito, jer kratkotrajna izloženost hladnoj vodi povećava sintezu testosterona);
- izbjegavanje izlaganja tijelu nepovoljnih čimbenika okoliša.
YouTube videozapis vezan uz članak:
Anna Aksenova Medicinski novinar O autoru
Obrazovanje: 2004-2007. "Prvo kijevsko medicinsko učilište", specijalnost "Laboratorijska dijagnostika".
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
