Izračun kalorija
Dnevni izračun kalorija neophodan je za određivanje energetskih potreba vašeg tijela u skladu s težinom, visinom, dobom i razinom tjelesne aktivnosti. Također je potreban kada se stvara energetski deficit kao dio dijete za mršavljenje.
Dnevni izračun kalorija
Dnevni unos kalorija može se izračunati pomoću nekoliko metoda. Na primjer, najelementarnija formula za izračunavanje kalorija izgleda: tjelesna težina (kg) * 24. Možete koristiti i prosječne vrijednosti dnevnog unosa kalorija, što za žene iznosi oko 1400 kcal, a za muškarce - 1800-1900 kcal.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje izračunavanje kalorija pomoću formule Harris-Benedict, koja je izvedena 1919. godine. Stopa unosa kalorija izračunata ovom metodom preciznija je, jer ovisi o tako važnom pokazatelju kao što je veličina površine ljudskog tijela.
Formula kalorija Harris-Benedict omogućuje vam da odredite stopu bazalnog metabolizma (BMR). Bazalni metabolizam je energija koja je potrebna za održavanje vitalnih funkcija tijela na sobnoj temperaturi od 20 °, prije jela i mirovanja. Za muškarce se UOO izračunava pomoću formule:
UOOm = (66,5 + 13,75 * tjelesna težina (kg)) + (5 * visina (cm)) - (6,78 * dob (godine)), a za žene izgleda malo drugačije:
UOOzh = (655 + 9,56 * tjelesna težina (kg)) + (1,85 * visina (cm)) - (4,68 * dob (godine)).
Utvrđeno je da stopa potrošnje kalorija za održavanje tonusa mišića iznosi 26% sve primljene energije, za višu živčanu aktivnost - 18%, rad srca - 9% i bubrega - 7%. Preostali organi i sustavi tijela apsorbiraju ukupno 14% energije dobivene hranom.
Tijekom sjedilačkog rada osoba potroši 500 kcal, s minimalnim fizičkim radom - 1000 kcal, sa srednjim fizičkim naporima - 1500 kcal, a s teškim fizičkim radom i profesionalnim sportom - 2000 kcal. Uz to, energija se također troši na preradu hrane.
Primjerice, proteinska hrana ubrzava metabolizam za 30%, miješana hrana - za 6,5%, a masti i ugljikohidrati - za 2-3%. Učinak povećanja brzine metabolizma nakon obroka, ovisno o količini i kvaliteti, može trajati od 12 do 18 sati.
Američko dijetetsko udruženje preporučuje upotrebu formule Mifflin-Saint Georg iz 2005. za izračunavanje kalorija kao najtočnije i najmodernije.
Izračun dnevnih kalorija Mifflin-Saint Georga temelji se na stvarnoj potrošnji energije normalne osobe. Za muškarce se izračunava po formuli:
RE = 10 * tjelesna težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * dob (godine) + 5, a za žene:
RE = 10 * tjelesna težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * dob (godine) - 161.
Treba imati na umu da ako dnevni unos kalorija ne prelazi 1200 kcal, tada tijelo započinje niz negativnih procesa - snižava tjelesnu temperaturu i metabolizam, a također počinje trošiti vlastitu mišićnu masu.
Ostale tehnike izračunavanja kalorija
Unos kalorija može se izračunati i drugim metodama. Na primjer, stručnjak za pretilost, dr. Usin Callaway, nudi svoje formule za izračunavanje BMR na temelju dobi pacijenta:
- muškarci stari 18-30 godina: (0,630 * težina (kg) + 2,8957) * 240 kcal;
- muškarci stari 31-60 godina: (0,0484 * težina (kg) + 3,6534) * 240 kcal;
- muškarci stariji od 6 godina: (0,0491 * težina (kg) + 2,4587) * 240 kcal;
- žene od 18-30 godina: (0,0621 * težina (kg) + 2,0357) * 240 kcal;
- žene stare 31-60 godina: (0,0342 * težina (kg) + 3,5377) * 240 kcal;
- žene starije od 60 godina (0,0377 * težina (kg) + 2,7545) * 240 kcal.
Dobiveni pokazatelji primjenjivi su za ljude s minimalnom razinom tjelesne aktivnosti, korigiranom faktorom 1,1. Da bi se izračunala potrošnja kalorija pri prosječnim vrijednostima ovog pokazatelja, dobivena se brojka pomnoži s 1,3, a pri visokim fizičkim naporima taj je koeficijent 1,5.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
