Trčanje
Za aktivne ljude koji žele održati tijelo u dobroj formi, trčanje ili trčanje jedna je od najkorisnijih vrsta tjelesnih aktivnosti. Pomaže ne samo mršavljenju i jačanju mišićno-koštanog sustava i kardiovaskularnog sustava, već i poboljšava raspoloženje i pruža zadovoljstvo od treninga, tako da apsolutno svi mogu vježbati ovu vrstu trčanja.
Pri započinjanju jutarnjeg ili večernjeg trčanja potrebno je upoznati se sa značajkama i tehnikom trčanja, jer njegova učinkovitost ovisi o ispravnom izvođenju.
Blagodati trčanja
Prednosti tekućeg opterećenja su različite, ali mogu se istaknuti sljedeće glavne točke:
- Pozitivan učinak na živčani i endokrini sustav. Zahvaljujući trčanju, njihov ritmični rad je sve bolji. To je zbog činjenice da tijekom trčanja osoba neprestano svladava gravitaciju Zemlje, skačući, a zatim padajući u uspravnom položaju. U tom slučaju, protok krvi u žilama ulazi u rezonanciju trčanjem i također se "njiše", postupno otvarajući kapilare, koje su prije "spavale". Zbog velikog broja proširenih žila povećava se mikrocirkulacija, što aktivira rad organa unutarnje sekrecije. Povećani protok hormona dopire do najudaljenijih stanica i poboljšava njihov rad;
- Blagodati trčanja za zdravlje srca Kao rezultat treninga, smanjuje se broj srčanih kontrakcija, srce radi ekonomičnije i postaje snažnije, puls se normalizira;
- Djelovanje antidepresiva. Nakon 30 minuta trčanja osoba doživi osjećaj sreće, što je rezultat pojačanog rada hipofize koja proizvodi endorfine. Ovi hormoni uzrokuju osjećaj euforije i radosti, proizvode analgetski učinak. Njihov učinak traje 30 minuta - 1 sat nakon trčanja;
- Normalizacija krvnog tlaka (BP). S produljenim ritmičkim treningom, puls doseže 120-130 otkucaja u minuti, periferne krvne žile se šire, a njihov otpor se smanjuje. Sve to dovodi do smanjenja krvnog tlaka, a s niskim krvnim tlakom - do povećanja.
Blagodati trčanja ne ovise o dobu dana, odnosno možete trčati i ujutro i navečer. Jogging ujutro prirodno oslobađa višak hormona, pomažući tijelu da se vrati u ravnotežu i sklad. Trčanje navečer pomaže u ublažavanju stresa radnog dana, opušta, puni energiju i suzbija pretjerani apetit.
Uz to, kod dugotrajnog trčanja kalorije se aktivnije sagorijevaju, što znači da pomaže u gubitku kilograma i normalizaciji kilograma.
Koliko kalorija se sagorije tijekom trčanja
Ako je prosječna brzina trčanja 7-8 km / h, ovisno o težini osobe, u jednom satu treninga može se sagorjeti sljedeći broj kalorija:
- 580-600 kcal za ljude koji teže 59-70 kg;
- 710-750 kcal za osobu tešku 75-90 kg;
- 870-900 kcal s prekomjernom tjelesnom težinom od 100 kg ili više.
Naravno, potrošnja kalorija na trčanje ne ovisi samo o težini osobe. Na ovaj pokazatelj utječu i faktori poput brzine kretanja, trajanja treninga i ispravnosti tehnike izvođenja.
Da biste saznali troškove energije tijekom trčanja, možete se poslužiti posebnim tablicama ili mrežnim kalkulatorima koji što više uzimaju u obzir sve čimbenike i, prema tome, pomoći će u izračunavanju sagorijenih kalorija s gotovo 100% točnošću.
Značajke trčanja
Ispravno trčanje podrazumijeva brzinu trčanja od 7-9 km / h, odnosno malo brže od uobičajenog aktivnog hodanja. Ipak, ona ima svoje karakteristične značajke tehnike: „šamaranje“opuštenom nogom ili, naprotiv, snažan udarac petom o potporu. Glavna razlika između ove vrste trčanja je u tome što je faza leta kraća, odnosno razdoblje stanja bez potpore gotovo izostaje: kada se jedna noga odgurne od tla, druga samo dodirne površinu.
Profesionalni sportaši često se za zagrijavanje koriste jogging treninzima. Ova vrsta tereta dobra je i nakon ozljeda kao restorativne aktivnosti. Budući da je pritisak na zglobove pravilnim trčanjem manji nego kod redovitih treninga u trčanju, smanjuje se rizik od ozljeda.
Sportaši uvjeravaju da ova vrsta tjelesne aktivnosti, pod uvjetom da dobro traje (od 30 minuta ili više), ima izvanredan učinak - trkačku euforiju, koju prati osjećaj sreće, povišenja raspoloženja i osjećaja lakoće.
Tehnika trčanja
Mnogi početnici, započinjući treninge, obraćaju pažnju samo na njihov intenzitet i trajanje, ali to nije u potpunosti točno, jer je jednako važna točka ispravna tehnika trčanja. Mehanizam izvođenja razlikuje se od sportskog trčanja: trčanje je lakše i slobodnije, s manje amplitude vibracija. Prosječna duljina koraka ne prelazi 60-80 cm i može se spontano povećati samo s povećanjem brzine kretanja.
U ovoj vrsti trčanja vrlo je važno držati tijelo uspravno. Noga dodiruje tlo cijelom nogom odjednom, iako nije pogreška staviti stopalo na petu, nakon čega slijedi glatko kotrljanje do prsta.
Prilikom kretanja potrebno je što je više moguće koordinirati rad gornjih i donjih ekstremiteta. Laktovi trebaju biti što bliže trupu, a savijene ruke trebaju raditi prema naprijed. U tom su slučaju ruke savijene u šaku, a mišići ramenog pojasa i ruku maksimalno opušteni.
Ispravno disanje je od velike važnosti u tehnici trčanja, kao u principu i u bilo kojem drugom sportu. Tijekom treninga potrebno je usredotočiti se na produženi izdah. Ispravan rad rukama pomaže u kontroli disanja.
Ako se pridržavate ovih preporuka, trčanje će donijeti samo koristi, inače neće biti rezultata, a vjerojatnost ozljeda će se povećati.
Kako pripremiti svoje tijelo za trčanje
Da biste pripremili tijelo za vježbanje u trčanju, neposredno prije njih, trebali biste izvesti brojne opće vježbe jačanja, kombinirane s raznim vrstama hodanja:
- Na petama i na prstima;
- Ubrzano i redovito;
- Na vanjskoj i unutarnjoj površini stopala;
- S zavojima;
- Kružnim pokretima tijela;
- S visokim bokovima;
- S različitim položajima ruku (do ramena, iza glave, na pojasu, naprijed, u strane, prema gore).
Ovim vježbama tijelo će se pripremiti za stres, što će pomoći u izbjegavanju neželjenih ozljeda.
Tijekom trčanja trebate slušati sebe: ako tijekom treninga osjetite akutnu bol u ligamentima, zglobovima ili stopalima, treba je zaustaviti. U slučaju ekstremnog umora, kada se "zabode u bok" ili ostane bez daha, morate ići na hodanje. Trčanje bi trebalo biti zabavno, energično i pozitivno, inače će vam trening brzo dosaditi i napustiti ga.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
