Dijeta s malo ugljikohidrata
Dijeta s malo ugljikohidrata je dijeta koja favorizira hranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Dijetom s malo ugljikohidrata, tijelo troši vlastite rezerve neiskorištene energije (masti). To smanjuje proizvodnju inzulina, uslijed čega se masni slojevi u ljudskom tijelu samouništavaju. S prehranom s malo ugljikohidrata, prehrana je uravnotežena tako da u tijelo ulaze samo korisne komponente.
Doktor Jeff Volek proučavao je učinke dvomjesečne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na hormone gladi, kao i na regionalni i opći sastav tijela. U studiji je dvanaest muškaraca slijedilo prehranu s malo ugljikohidrata (8% ugljikohidrata). Kontrolna skupina od osam ljudi jela je klasičnu prehranu. Kao rezultat studije, u prvoj skupini došlo je do značajnog smanjenja masne mase (minus 3,4 kg) s porastom mršave tjelesne mase (plus 1,1 kg). U kontrolnoj skupini nisu zabilježene promjene. Prema rezultatima studije, znanstvenici su zaključili da se kod osobe s težinom unutar normalnog raspona s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata, postotak masnih stanica u tijelu smanjuje, dok se mršava tjelesna masa povećava.
Dopuštena i zabranjena dijetna hrana s malo ugljikohidrata
Mnoga mišljenja o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata ukazuju da je popis namirnica za ovu prehranu prilično impresivan. Na listi dopuštenih namirnica na dijeti s malo ugljikohidrata, meso je na prvom mjestu. Tijekom ove dijete možete jesti piletinu, gusku, pačje meso, govedinu, puretinu, nemasnu svinjetinu. Riba treba biti uključena u prehrambene recepte s malo ugljikohidrata. Prednost treba dati moru jer je bogato omega-3 kiselinama korisnim za tijelo. Ne zaboravite na plodove mora. Lignje, škampi, rakovi, školjke, jastozi i ostrige također su na popisu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
Od mliječnih proizvoda u prehranu možete sigurno uključiti sir s niskim udjelom masnoće ili nemasni sir, svježi sir. Ovom vrstom prehrane dopuštena su jaja. Sadrže maksimalno bjelančevina i najmanje ugljikohidrata.
Od povrća možete jesti rajčicu, krastavce, poriluk, češnjak, rotkvicu, celer. Također možete uključiti u prehranu bilo koje vrste kupusa, tikvica, zelenog graška, bundeve, zelene salate. Od voća u svoju prehranu možete sigurno dodati grejp i jabuke. Ostalo voće sadrži ugljikohidrate u obliku fruktoze, pa spadaju na popis zabranjenih namirnica u prehrani s malo ugljikohidrata. Također biste se trebali odreći sokova iz trgovine, slatkih gaziranih pića, alkohola. Tijekom dijete ne smijete jesti kruh, šećer, med, kukuruzni sirup.
Za lipolizu (metabolizam masnih stanica) potrebna je voda. Voda pomaže u uklanjanju ketona. Ketoni izlučuju masne stanice. Koriste se kao izvor energije.
Uz prehranu s malo ugljikohidrata, prehrambeni dodaci mogu biti prisutni u prehrani. Najučinkovitiji će biti selen, vlakna, karnitin, vitamini B kompleksa, laneno ulje, natrijev pikolinat. Netopljiva vlakna olakšavaju prolazak hrane kroz probavni trakt, poboljšavajući stolicu i sprječavajući zatvor.
Dijeta s malo ugljikohidrata za ovaj tjedan
Jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata prilično je zasitan i raznolik zbog dovoljne količine proteinske hrane. Približni tjedni meni prehrane pomoći će vam u navigaciji odabira jela i proizvoda za cijelo razdoblje mršavljenja.
U ponedjeljak za doručak možete pojesti 200 grama svježeg sira s voćem, popiti šalicu kave ili čaja. Za ručak skuhajte 200 grama nemasne govedine i napravite salatu od povrća bez ulja. Za popodnevni međuobrok pojedite bilo koje voće. Za večeru dinstajte povrće s rižom.
Drugog dana dijete za doručak možete skuhati omlet s nemasnom šunkom ili kuhanim pilećim prsima, piti čaj. Za ručak pojedite 200 grama govedine uz porciju salate. Za popodnevni međuobrok popijte čašu kefira ili mlijeka. Za večeru pripremite juhu od gljiva.
U srijedu za doručak možete pojesti najviše sto grama sira sa svježim voćem ili povrćem, popiti čaj ili kavu. Za ručak dinstajte kupus i skuhajte pileća prsa bez kože. Za popodnevni međuobrok pojedite jabuku i popijte obični jogurt. Za večeru skuhajte povrtnu juhu s pilećom juhom.
U četvrtak skuhajte zobene pahuljice sa suhim voćem, popijte kavu ili čaj. Dinstajte piletinu s povrćem za ručak. Jedite voće za popodnevni međuobrok, a heljdinu kašu za večeru.
Peti dan dijete s niskim udjelom ugljikohidrata možete za doručak pojesti dva kuhana jaja s 50 grama sira, piti čaj. Za ručak ispecite puretinu i napravite salatu od povrća. Za popodnevni međuobrok popijte čašu kefira. Dinstajte povrće za večeru.
U subotu za doručak pojedite dva kuhana jaja, popijte čašu jogurta ili čaja. Za ručak skuhajte juhu u povrtnoj ili pilećoj juhi, napravite salatu od povrća. Za popodnevni međuobrok pojedite bilo koje voće. Za večeru skuhajte rižu i komad ribe.
U nedjelju za doručak možete skuhati heljdinu kašu i čaj. Za ručak napravite tepsiju od ribe i povrća. Za popodnevni međuobrok popijte čašu kefira. Dinstajte povrće za večeru.
Ako se tjedan dana strogo pridržavate jelovnika s malo ugljikohidrata, možete se riješiti tri do sedam kilograma viška kilograma.
Nuspojave dijete s malo ugljikohidrata
Neki nutricionisti tvrde da hrana koju ova dijeta propisuje može uzrokovati nuspojave. Kao rezultat smanjenja količine ugljikohidrata u prehrani, unos vlakana je značajno smanjen. Nedostatak vlakana može dovesti do zatvora. Povećavanje konzumacije životinjskih proizvoda s prehranom s malo ugljikohidrata može dovesti do povećanja količine kolesterola i zasićenih masti u tijelu. Neki pregledi o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata kažu da ova vrsta prehrane uzrokuje slabost i gubitak. Zato se ne smije kombinirati s povećanom tjelesnom aktivnošću.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
