Istezanje
Istezanje (ili "istezanje") je sustav fizičkih vježbi usmjerenih na istezanje određenih mišićnih skupina, ligamenata, tetiva. Naziv potječe od engleske riječi "stretching", što znači "istezanje", a u potpunosti odražava suštinu i glavnu svrhu kompleksa.
Istezanje se počelo izdvajati kao zaseban smjer relativno nedavno - sredinom prošlog stoljeća, a službeno priznanje i opravdanje u radovima znanstvenika dobilo je tek dvadeset godina kasnije.
Sustav treninga istezanja koristi se kao neovisan smjer, a pojedinačne su vježbe uključene u gotovo sve komplekse treninga i zdravlja.
Vrste istezanja
Postoji nekoliko sustava za klasificiranje vježbi istezanja.
Prema stupnju utjecaja na mišiće istezanje se dijeli na meko i duboko.
Kada radite nježno istezanje, mišići se istežu na normalnu dužinu. Prosječno vrijeme vježbanja je približno 30 sekundi.
Svrha dubokog istezanja je istezanje mišića na novu dužinu. Istodobno, svaka vježba može trajati od 2 do 5 minuta.
Ovisno o metodama izvođenja vježbi, razlikuju se statičko, pasivno, dinamičko, aktivno, balističko, izometrijsko, proprioceptivno nervno-mišićno istezanje.
Statičko istezanje karakterizira glatko i sporo (do nekoliko minuta) izvođenje svake vježbe. Istezanje se događa pod utjecajem vlastite tjelesne težine. Istodobno se istezanje ne temelji na napetosti mišića, već na njegovom opuštanju. Ova vrsta vježbanja istezanja povoljno djeluje na mišiće, nježno radi na zglobovima i isteže tetive. Statičko istezanje preporučuje se osobama s minimalnom ili nikakvom fizičkom spremom.
Aktivno istezanje usmjereno je na rad s određenim izoliranim mišićem, koji može biti u pasivnom stanju, dok se samo istezanje događa zbog opterećenja na okolne mišićne skupine. Aktivno istezanje ne samo da pomaže rastezanju mišića i tetiva, već također povećava pokretljivost zglobova.
Dinamično istezanje također je prilično sigurno. Temelji se na istezanju mišića kroz promjenu napetosti opuštanjem. Dinamičko istezanje u usporedbi sa statičkim istezanjem smatra se učinkovitijim, jer se vježba izvodi postupnim povećanjem opsega pokreta.
Balističko istezanje smatra se najsigurnijom vrstom, jer se temelji na oštrim pokretima izvedenim velikom amplitudom i značajnom brzinom. Glavne vježbe su fleksija i produženje trupa te zamahnuti pokreti ruku i nogu.
Dinamičko i balističko istezanje može se izvoditi samo pod nadzorom iskusnog trenera.
Izometrijsko istezanje. U tom se slučaju postupak istezanja provodi zbog napetosti mišića i izvodi se u četiri faze: napetost - opuštanje - istezanje - fiksacija. Ova vrsta istezanja je najučinkovitija, ali zahtijeva posebne napore i dovoljan fizički trening.
Proprioceptivno nervno-mišićno istezanje ("propriocepcija" - duboka osjetljivost). Ova vrsta istezanja slična je izometrijskoj, ali uključuje sudjelovanje druge osobe u fazi napetosti. Vrlo često je ta druga osoba trener rehabilitacijskog centra, jer se ova vrsta vježbanja istezanja vježba u terapeutske svrhe. Tjelovježba pomaže vratiti pokretljivost pojedinih zglobova i udova općenito, oštećenih uslijed ozljeda, bolesti ili kirurškog zahvata.
Ljekoviti učinak rastezljivih treninga
- Zglobovi stječu veću pokretljivost, a raste elastičnost i fleksibilnost mišića.
- Držanje tijela se poboljšava.
- Celulitne naslage su smanjene.
- Istezanje ublažava bol povezanu s trajnom živčanom napetošću ili stegnutim korijenima živaca.
- Izmjena napetosti i opuštanja povoljno djeluje na živčani sustav, pomažući u uklanjanju posljedica stresa.
- Cirkulacija krvi je ubrzana, što osigurava dodatnu opskrbu kisikom svih mišića tijela, uključujući i srce.
- Povećava se protok limfe, uklanja se stagnacija u limfnom sustavu.
Kontraindikacije i ograničenja istezanja
Unatoč svim prednostima i dostupnosti treninga istezanja, postoje kontraindikacije za njih, kao i za bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti:
- nedavni prijelomi;
- kronične bolesti zglobova tijekom pogoršanja. Čim nastupi remisija, vježbanje ne samo da nije kontraindicirano, već čak i korisno;
- kila;
- jaka zakrivljenost i nestabilnost kralježnice;
- nedavno prenesene iščašenja. Ako se istegnete u stanju ozlijeđenih ligamenata, nedavna iščašenja može se pretvoriti u uobičajenu;
- ateroskleroza, tromboza, tromboflebitis i druge bolesti kardiovaskularnog sustava povezane s povećanom trombozom. Iz istog razloga, trebali biste biti oprezni kod treninga istezanja za proširene vene;
- s hipertenzijom, kompleksi koji uključuju savijanje su kontraindicirani;
- osteohondroza kralježnice kontraindikacija je za vježbe uvijanja. Sve ostale vježbe istezanja, naprotiv, istezanjem mišića bedara, zdjelice, ramenog pojasa i jačanjem leđa i preše, olakšat će vam stanje;
- ne preporučuju se snažni treninzi istezanja nakon intenzivnih treninga snage. Nakon ozbiljnog opterećenja zglobova snagom, dopuštene su samo lagane vježbe istezanja za opuštanje mišića.
Pravila za izvođenje vježbi istezanja
Zagrijte se prije istezanja kako biste poboljšali cirkulaciju krvi i opskrbu mišića kisikom.
Izbjegavajte trzaje pokrete tijekom vježbanja.
Ispravno izvođenje vježbi istezanja ne prati bol. Trebali biste osjetiti mišiće, a ne bol u njima.
Istezanje treba započeti s većim mišićima kako bi se povećao protok krvi u manje, ranjivije mišiće.
Koncentrirajte se na mišić koji trenutno rastežete, a da vas ništa drugo ne omete.
Pauza u maksimalno ispruženom položaju trebala bi biti oko 10 - 30 sekundi. Ako nakon tog vremena napetost ne popusti, tada je istezanje bilo prejako. Zaustavite vježbu i započnite ispočetka.
Dišite duboko jer opušta mišiće i pomaže vam u istezanju. Sve nagibe započnite izdahom, a istezanjem se istegnite.
Kad radite bilo koju od vježbi istezanja, zauzmite stabilan položaj.
Posebno obratite pažnju na istezanje mišića koje sve češće opterećujete. Na primjer, ako volite trčati, trebali biste se usredotočiti na četverokute i fleksore kukova.
Djelujte nježno i postupno, pojačavajte amplitudu vježbi istezanja u malim obrocima.
Treningi za istezanje često se nazivaju "mačjom kondicijom". Budite strpljivi i redovito se istežite, a postići ćete mačju fleksibilnost i gracioznost.
Pronašli ste pogrešku u tekstu? Odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
